Peranan dan faedah zink untuk tubuh manusia

Zink adalah mineral surih yang memainkan peranan yang sangat diperlukan dalam pelbagai fungsi biologi dalam tubuh manusia. Walaupun ia diperlukan hanya dalam jumlah yang kecil, kesan zink terhadap kesihatan keseluruhan adalah mendalam. Sebagai unsur surih kedua paling banyak dalam tubuh manusia selepas besi, zink terlibat dalam pelbagai proses fisiologi, daripada meningkatkan sistem imun kepada menyokong pembaikan dan pertumbuhan selular. Di bawah ini kami menerangkan peranan dan faedah zink untuk tubuh manusia.

Apakah zink?

Zink ialah unsur kimia dan mikronutrien penting yang diperlukan untuk pelbagai proses biologi. Diwakili oleh simbol “Zn” dan nombor atom 30 pada jadual berkala, zink ialah logam perak kebiruan dalam bentuk tulennya. Walau bagaimanapun, dalam tubuh manusia, zink wujud sebagai ion yang mengambil bahagian dalam fungsi enzimatik dan selular.

Zink dikategorikan sebagai mineral surih kerana ia diperlukan dalam kuantiti yang kecil berbanding mineral makro seperti kalsium atau magnesium. Walaupun kehadirannya kecil dalam badan—biasanya sekitar 2-3 gram pada orang dewasa—zink ditemui dalam setiap sel, tisu dan organ, terutamanya tertumpu pada otot, tulang, kulit, hati dan kelenjar prostat.

Kepentingan zink dalam kesihatan manusia telah diiktiraf selama berabad-abad. Zink mempunyai keupayaan unik untuk menyokong pelbagai laluan biologi. Penyelidikan moden mendapati zink terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzim dalam badan kita. Walau bagaimanapun, badan kita tidak menghasilkan zink secara semulajadi, justeru kita perlu mendapatkan zink melalui diet atau suplemen zink.

Sumber zink yang baik

Makanan berasaskan haiwan:

• Daging merah: Daging lembu, kambing dan babi kaya dengan zink bioavailable.
• Makanan laut: Tiram adalah sumber zink yang paling pekat, dengan kerang-kerangan lain seperti ketam dan udang galah juga menyediakan jumlah yang besar.
• Produk tenusu: Susu, keju dan yogurt mengandungi tahap zink yang sederhana.

Makanan berasaskan tumbuhan:

• Kekacang: Kacang ayam, lentil dan kekacang adalah sumber zink yang baik, walaupun fitat dalam makanan ini boleh mengurangkan penyerapan.
• Biji dan kacang: Biji labu, bijan dan gajus sangat kaya dengan zink.
• Bijirin penuh: Gandum utuh, quinoa dan beras membekalkan zink, walaupun dalam kuantiti yang lebih rendah.

Makanan yang diperkaya dan makanan tambahan:

• Bijirin dan makanan diproses lain selalunya telah menambah zink untuk memerangi kekurangan yang mungkin berlaku.
• Makanan tambahan boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk zink glukonat, zink sitrat, dan zink sulfat.

Zink disimpan dalam organ yang manakah?

Tubuh manusia mengandungi kira-kira 2-3 gram zink secara keseluruhan. Jumlah ini mungkin tidak kelihatan banyak, tetapi zink memainkan peranan penting dalam pelbagai proses biologi. Berikut adalah kandungan zink dalam organ dan tisu yang berbeza.

Otot

• 60% daripada jumlah zink badan terdapat dalam otot rangka.
• Zink menyokong sintesis protein, pembaikan otot, dan metabolisme tenaga.

Tulang

• 20–30% daripada jumlah zink badan disimpan dalam tulang.
• Zink terlibat dalam mengekalkan ketumpatan tulang dan menyokong integriti struktur.

hati

• Hati bertindak sebagai tapak penyimpanan zink, memainkan peranan dalam mengawal tahap zink dalam aliran darah.

kulit

• Mengandungi kira-kira 5% daripada jumlah zink badan.
• Zink di sini penting untuk penyembuhan luka, mengekalkan penghalang kulit, dan mengurangkan keradangan.

otak

• Walaupun otak mengandungi hanya 1% daripada jumlah zink badan, zink adalah penting untuk fungsi kognitif.
• Zink tertumpu di hippocampus dan kawasan lain, di mana ia mempengaruhi penghantaran sinaptik dan pembentukan ingatan.

Pankreas

• Zink tertumpu dalam pankreas, terutamanya di pulau kecil Langerhans, di mana ia penting untuk penyimpanan dan rembesan insulin.

Mata

• Zink banyak terdapat dalam retina, di mana ia menyokong fungsi enzim yang penting untuk penglihatan.
• Zink membantu mengekalkan sel retina yang sihat dan melindungi daripada kerosakan oksidatif.

Prostat dan organ pembiakan

• Tahap zink yang tinggi terdapat dalam prostat dan cecair mani pada lelaki, menyokong kesuburan dan kesihatan prostat.

Darah dan sel imun

• Zink terdapat dalam plasma, sel darah merah, dan sel imun.
• Zink memainkan peranan dalam pengaktifan enzim dan pertahanan imun.

Fungsi zink dalam tubuh manusia

Di bawah adalah fungsi utama zink dalam badan kita.

1. Sokongan sistem imun

Zink adalah penting untuk tindak balas imun yang teguh. Zink membantu dalam pembangunan dan pengaktifan sel imun, terutamanya sel T, yang memainkan peranan penting dalam mempertahankan tubuh daripada jangkitan. Zink juga mengawal tindak balas keradangan dengan memodulasi pengeluaran sitokin, mengurangkan risiko keradangan kronik yang boleh membawa kepada pelbagai penyakit. Kekurangan zink sering dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, termasuk selesema biasa dan radang paru-paru.

2. Penyembuhan luka

Peranan zink dalam pembaikan dan penjanaan semula tisu adalah penting untuk penyembuhan luka. Zink menyumbang kepada percambahan sel, sintesis kolagen, dan fungsi imun, yang kesemuanya diperlukan untuk pemulihan yang berkesan daripada kecederaan. Krim zink topikal sering digunakan untuk merawat keadaan kulit seperti ulser dan jerawat.

3. Pertumbuhan dan pembahagian sel

Zink adalah komponen penting dalam sintesis DNA dan RNA, menjadikannya sangat diperlukan untuk pembahagian dan pertumbuhan sel. Fungsi ini amat penting semasa tempoh pertumbuhan pesat, seperti zaman kanak-kanak, remaja, dan kehamilan. Penglibatan zink dalam percambahan sel juga menyokong pembaikan dan penjanaan semula tisu sepanjang hayat.

4. Pengaktifan enzim

Salah satu peranan zink yang paling kritikal ialah sebagai kofaktor untuk lebih 300 enzim yang memudahkan pelbagai tindak balas biokimia. Enzim ini terlibat dalam proses seperti pencernaan, fungsi saraf, dan metabolisme makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak). Contohnya, karbonik anhidrase, enzim yang bergantung kepada zink, membantu mengawal tahap pH dalam badan kita, manakala alkohol dehidrogenase membantu dalam memetabolismekan alkohol.

5. Kesihatan reproduktif

Zink memainkan peranan penting dalam kesihatan reproduktif untuk lelaki dan wanita. Pada lelaki, zink adalah penting untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat, menyokong pengeluaran sperma, dan memastikan fungsi kelenjar prostat yang betul. Pada wanita, zink menyumbang kepada kematangan telur dan peraturan hormon, yang penting untuk kesuburan.

6. Kesihatan kulit dan rambut

Zink adalah faktor utama dalam mengekalkan integriti struktur kulit dan menggalakkan rambut yang sihat. Sifat anti-radang dan antioksidan zink menjadikannya berkesan dalam menguruskan keadaan seperti jerawat, ekzema dan psoriasis. Zink juga menyokong kesihatan folikel rambut, mengurangkan risiko keguguran rambut yang berkaitan dengan kekurangan.

7. Ciri-ciri antioksidan dan anti-radang

Sifat antioksidan zink membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Dengan mengurangkan kerosakan oksidatif, zink menyumbang kepada melambatkan proses penuaan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan kanser.

Tanda-tanda kekurangan zink

Kekurangan zink berlaku apabila tahap zink badan jatuh di bawah ambang yang diperlukan, menjejaskan pelbagai proses fisiologi. Keadaan ini boleh disebabkan oleh pengambilan diet yang tidak mencukupi, masalah malabsorpsi, atau peningkatan keperluan dalam peringkat kehidupan tertentu.

Gejala biasa kekurangan zink adalah:

1. Fungsi imun yang lemah

• Jangkitan yang kerap, seperti selsema atau penyakit pernafasan.
• Pemulihan perlahan daripada penyakit akibat aktiviti sel darah putih terjejas.

2. Penyembuhan luka yang lambat

• Luka dan calar mengambil masa lebih lama untuk sembuh kerana kekurangan peranan zink dalam pembaikan sel dan penjanaan semula tisu.

3. Masalah kulit

• Perkembangan ruam, ekzema, atau lesi seperti jerawat.
• Kekeringan dan kerengsaan kulit, terutamanya dalam kes yang teruk.

4. Rambut gugur

• Kekurangan zink boleh mengganggu kitaran pertumbuhan rambut, yang membawa kepada penipisan atau keguguran rambut.

5. Hilang selera makan dan perubahan rasa

• Deria rasa atau bau berkurangan kerana peranan zink dalam menjana semula tunas rasa.
• Kehilangan selera makan boleh memburukkan lagi kekurangan.

6. Kelewatan pertumbuhan kanak-kanak

• Pertumbuhan dan perkembangan terbantut akibat zink yang tidak mencukupi untuk pembahagian sel dan pertumbuhan tulang.

7. Kecacatan kognitif dan neurologi

• Kesukaran menumpukan perhatian, masalah ingatan, atau perubahan tingkah laku, kerana zink adalah penting untuk fungsi otak.

8. Isu reproduktif

• Pada lelaki, kekurangan zink boleh menyebabkan tahap testosteron rendah dan masalah kesuburan.
• Pada wanita, kekurangan zink boleh mengganggu ovulasi dan kitaran haid.

Populasi berisiko kekurangan zink

• Vegetarian dan vegan: Diet berasaskan tumbuhan sering kekurangan zink atau mengandungi perencat seperti fitat yang mengurangkan penyerapan zink.
• Wanita hamil dan menyusu: Peningkatan permintaan untuk zink untuk menyokong perkembangan janin dan penyusuan.
• Orang yang mengalami gangguan gastrousus: Keadaan seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak menjejaskan penyerapan zink.
• Orang tua: Mengurangkan pengambilan zink diet dan kecekapan penyerapan zink.

Faedah pengambilan zink yang mencukupi

Mengekalkan tahap zink yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan yang baik. Pengambilan zink yang mencukupi mempunyai pelbagai manfaat:

1. Meningkatkan fungsi imun

• Zink menyokong pengeluaran dan pengaktifan sel-T, yang penting untuk melawan jangkitan.
• Zink membantu mengurangkan keterukan dan tempoh selesema dan penyakit lain.

2. Menggalakkan kulit yang sihat

• Sifat anti-radang zink membantu dalam menguruskan jerawat dan keadaan kulit yang lain.
• Zink adalah penting untuk pembentukan kolagen dan penyembuhan luka.

3. Menyokong pertumbuhan dan perkembangan

• Pada kanak-kanak, zink menggalakkan pertumbuhan yang betul, perkembangan tulang, dan kematangan imun.
• Semasa mengandung, zink menyokong perkembangan janin, terutamanya untuk otak dan sistem rangka.

4. Meningkatkan kesihatan reproduktif

• Zink menyumbang kepada pengeluaran sperma dan sintesis testosteron pada lelaki.
• Zink menyokong ovulasi dan peraturan hormon pada wanita.

5. Meningkatkan fungsi kognitif

• Zink memainkan peranan dalam aktiviti neurotransmitter, pembentukan memori, dan peraturan mood.
• Tahap zink yang mencukupi boleh mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

6. Melindungi daripada kerosakan oksidatif

• Sebagai antioksidan, zink mengurangkan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung.

7. Mengekalkan penglihatan

• Zink terlibat dalam fungsi enzim dalam retina dan membantu melindungi daripada degenerasi makula.

Bagaimana untuk memastikan tahap zink yang optimum dalam badan kita

Kerana badan kita tidak boleh menyimpan zink untuk jangka masa yang lama, mengekalkan pengambilan zink yang stabil melalui diet atau suplemen zink adalah penting.

1. Ikut elaun diet yang disyorkan (RDA)

• Lelaki: 11 mg / hari.
• Wanita: 8 mg/hari (meningkat kepada 11 mg/hari semasa mengandung dan 12 mg/hari untuk penyusuan).
• Kanak-kanak: Berbeza mengikut umur, antara 2–11 mg/hari.

2. Makan makanan yang kaya dengan zink

• Sumber haiwan (sangat biotersedia): tiram (sumber zink semulajadi terkaya), daging merah (daging lembu, kambing), ayam itik dan telur.
• Sumber tumbuhan (ketersediaan bio lebih rendah disebabkan oleh fitat): kekacang (lentil, kacang ayam), kacang (gajus, badam), biji (biji labu, biji bunga matahari), bijirin penuh seperti quinoa dan bijirin yang diperkaya.
• Produk tenusu: Keju dan susu adalah sumber zink yang sederhana.

3. Menangani cabaran penyerapan

• Elakkan penggunaan phytates yang berlebihan (terdapat dalam bijirin penuh dan kekacang), yang menghalang penyerapan zink.
• Gabungkan sumber zink berasaskan tumbuhan dengan makanan tinggi vitamin C untuk meningkatkan bioavailabiliti.

4. Pertimbangkan suplemen zink apabila diperlukan

• Suplemen zink (cth, zink glukonat, zink sitrat) boleh membantu memenuhi keperluan harian, terutamanya bagi mereka yang berisiko kekurangan zink.
• Elakkan melebihi tahap pengambilan zink yang boleh diterima (40 mg/hari untuk orang dewasa) untuk mengelakkan ketoksikan.

5. Pantau tanda-tanda zink berlebihan

• Pengambilan zink yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti loya, sakit kepala, dan kekurangan tembaga.

Anda harus mendapatkan nasihat jika anda mengesyaki kekurangan zink atau mempunyai sekatan diet tertentu. Ujian berkala mungkin diperlukan untuk individu yang mempunyai keadaan kesihatan kronik.