Tidur malam yang nyenyak sepatutnya membuatkan anda berasa tenang dan terjaga keesokan harinya. Jika anda berasa letih selepas bangun tidur, atau sepanjang hari, anda mungkin mengalami beberapa isu asas yang menjejaskan rehat malam anda. Temui lebih lanjut tentang perbezaan antara perasaan letih dan mengantuk, perkara yang mungkin menyebabkan tidur yang tidak menyegarkan, dan cara menghilangkan keletihan.
Mengantuk vs. Keletihan
Rasa letih dan mengantuk adalah frasa yang sering digunakan secara bergantian. Walaupun terdapat beberapa persamaan antara keduanya, pengalaman ini berbeza secara semula jadi. Apakah beberapa perbezaan antara rasa letih dan rasa mengantuk?
Mengantuk
Mengantuk, atau mengantuk, dicirikan oleh keinginan untuk tidur. Bayangkan anda baru sahaja selesai menikmati makan tengah hari yang besar, diiringi dengan minuman beralkohol. Anda berasa santai, duduk di dalam bilik yang hangat, di atas kerusi yang selesa, dan mula mengantuk sambil menonton televisyen. Ini adalah contoh sempurna perasaan mengantuk. Rasa mengantuk berbeza daripada keletihan.
Keletihan memberikan seseorang rasa berat yang dirasakan jauh di dalam tulang dan otot. Orang yang mengalami keletihan selalunya akan merasa perlu untuk berhenti seketika dan berehat, tetapi ia tidak selalu menyebabkan seseorang tertidur, dan ia mungkin tidak dapat diselesaikan dalam tidur.
Bagi mereka yang mengalami rasa mengantuk, cara terbaik untuk melegakan perasaan adalah dengan tidur secara konsisten pada waktu malam.
Secara keseluruhan, tidur didorong oleh dua proses: pemacu tidur homeostatik dan isyarat amaran sirkadian. Pemacu tidur ditunjukkan oleh fakta bahawa semakin lama seseorang terjaga, semakin keinginan untuk tidur meningkat. Peningkatan rasa mengantuk ini disebabkan oleh pembentukan penghantar kimia, atau neurotransmitter, yang dipanggil adenosin.
Adenosin terkumpul di antara sel-sel saraf dan dalam sistem pengaktifan retikular batang otak. Tidur, sebahagiannya, adalah proses penyingkiran neurotransmitter ini (dan hasil sampingan metabolik lain) daripada tisu otak.
Perasaan mengantuk adalah perkara biasa, tetapi jika berterusan atau berlebihan, ia boleh menunjukkan isu yang lebih serius yang berkaitan dengan pelbagai gangguan tidur dan kurang tidur.
Kepenatan
Keletihan boleh dibezakan sebagai gejala. Sama seperti menggambarkan keletihan, rasa letih dirasai jauh di dalam tulang dan otot. Keletihan boleh dikenal pasti dengan beberapa ciri berikut:
- Berat kepala
- Sakit mata
- Berair mata
- Kelopak mata berat
- Kaki berat
- Kelemahan umum
- Berasa sejuk
- Sensitiviti kepada bunyi bising
- Menguap
- Hilang minat
- Kepekatan yang lemah
- Kerengsaan
- Sedikit keinginan untuk bercakap dengan orang lain
- Desak untuk bergerak
Walaupun rasa letih boleh menjadi perkara biasa, terutamanya selepas hari yang panjang, keletihan yang berterusan selepas bangun mungkin menunjukkan masalah tidur.
Sebab Rasa Letih Bila Bangun
Menangani Inersia Tidur
Inersia tidur merujuk kepada keinginan untuk kembali tidur hampir serta-merta selepas bangun. Ia menyebabkan rasa pening dan letih, menjadikannya sukar untuk berfungsi.
Inersia tidur juga boleh menyebabkan gangguan kognitif dan psikomotor, menjadikan aktiviti seperti memandu berpotensi berbahaya selepas bangun.
Punca inersia tidur tidak difahami sepenuhnya. Satu hipotesis mencadangkan bahawa adenosin terkumpul di dalam otak semasa tidur bukan REM, menjadikannya sukar untuk berasa terjaga sepenuhnya selepas bangun.
Menangani Gangguan Tidur
Terdapat pelbagai gangguan tidur yang menyebabkan tidur terganggu dan meningkatkan rasa letih sepanjang hari dan selepas bangun tidur. Apnea tidur, gangguan pergerakan anggota badan secara berkala, gangguan sirkadian, dan narkolepsi secara khusus dikaitkan dengan gejala keletihan apabila bangun.
Apnea Tidur
Apnea tidur menyebabkan jeda kronik dalam pernafasan semasa tidur yang membawa kepada kebangkitan berulang dan kualiti tidur yang buruk. Apnea tidur terbahagi kepada dua jenis utama: apnea tidur obstruktif dan apnea tidur pusat. Gejala biasa apnea tidur adalah mengantuk yang berlebihan.
Apabila pesakit yang menghadapi apnea tidur menilai simptom mereka yang paling menonjol, 22 peratus memilih mengantuk manakala 40 peratus memilih kekurangan tenaga. Keletihan dan keletihan berkait rapat dengan apnea tidur dan merupakan simptom penting untuk dipertimbangkan dalam kaitan dengan diagnosis.
Pergerakan Anggota Berkala Tidur
Gangguan pergerakan anggota berkala (PLMD) adalah keadaan yang menjejaskan sistem saraf yang menyebabkan anggota badan tersentak secara tidak sengaja, terutamanya kaki, semasa tidur. Seseorang yang mengalami pergerakan anggota badan tidur berkala (PLMS) tidak mengingati pergerakan yang berlaku semasa tidur.
Keletihan dianggap sebagai fenomena PLMD. Dalam kalangan individu yang berhadapan dengan PLMS, rasa keletihan atau keletihan sering dikaitkan dengan gangguan itu, lebih-lebih lagi daripada perasaan mengantuk atau kualiti tidur yang kurang baik. PLMS menyebabkan keletihan dan boleh mengurangkan kecergasan fizikal dan mental semasa berjaga. Orang yang berurusan dengan PLMD juga mungkin mengalami gejala seperti kemurungan dan kepekatan berkurangan.
Gangguan Irama Sirkadian
Terdapat enam kategori gangguan irama sirkadian:
- Sindrom fasa tidur tertunda
- Sindrom fasa tidur lanjutan
- Gangguan tidur irama sirkadian tidak terpengaruh (bukan 24).
- Irama tidur-bangun yang tidak teratur
- Jet lag
- Gangguan tidur kerja syif
Gangguan ini boleh menyebabkan kesukaran yang berlebihan untuk tidur dan bangun pada masa yang sesuai. Ini disebabkan oleh salah jajaran jam biologi dalaman, yang mengawal beberapa proses termasuk keinginan untuk tidur, dengan kitaran terang-gelap semula jadi. Ini mungkin menjejaskan fungsi dalam kehidupan normal. Dalam sindrom fasa tidur tertangguh, kesukaran untuk tidur dan bangun boleh mengakibatkan rasa mengantuk yang melampau, menyumbang kepada rasa letih dan keletihan apabila bangun dan sepanjang hari.
Narkolepsi
Narkolepsi berlaku apabila seseorang individu tidak dapat menstabilkan keadaan tidur dan terjaga. Walaupun selepas apa yang kelihatan seperti tidur malam yang menyegarkan, seseorang yang menghadapi narkolepsi mengalami peralihan kesedaran yang mendadak. Terdapat empat ciri narkolepsi:
- Mengantuk berlebihan pada siang hari secara tiba-tiba
- Halusinasi hipnagogi (semasa tertidur)
- Lumpuh tidur
- Cataplexy (kelemahan mendadak sebagai tindak balas kepada emosi)
Di luar penemuan ini, keletihan mungkin merupakan gejala yang dialami oleh mereka yang berurusan dengan narkolepsi.
Menangani Tidur yang Tidak Mencukupi
Secara umumnya, tidak mendapat jumlah tidur yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur akan membawa kepada gejala keletihan dan keletihan. Hutang tidur, atau kehilangan tidur terkumpul akibat tidur yang tidak mencukupi berdasarkan keperluan tidur, menyebabkan kekurangan tidur.
Kekurangan tidur mengakibatkan rasa mengantuk dan gejala lain yang dikaitkan dengan keletihan dan keletihan, seperti masalah ingatan dan pemikiran, fungsi terjejas, malah sakit badan dan ketidakselesaan.
Cara Menghilangkan Kepenatan Pagi
Akhirnya, cara terbaik untuk melegakan keletihan adalah dengan mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi untuk berasa rehat dan merawat sebarang gangguan tidur yang boleh menjejaskan kualiti tidur.
Penuhi Keperluan Tidur
Untuk orang dewasa yang sihat, tujuh hingga sembilan jam tidur (purata lapan jam), disyorkan setiap malam. Sesetengah orang mungkin baik dengan hanya tujuh jam manakala yang lain mungkin memerlukan lebih lapan jam. Selagi keperluan tidur dipenuhi, rasa letih akan berkurangan.
Di samping itu, untuk memudahkan bangun tidur dan mengatasi kesan keletihan, kafein dan cahaya matahari boleh menjadi alat yang berguna.
Kafein
Kafein yang dimakan semasa bangun pada waktu pagi adalah cara terbaik untuk membantu menghilangkan rasa mengantuk yang tertinggal. Kafein meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan pemprosesan mental, yang sukar dikekalkan apabila berasa letih atau letih. Walaupun kafein adalah bahan kimia yang membantu, ia boleh mencetuskan kebimbangan dan menjejaskan kualiti tidur, yang mungkin tidak membantu dalam melegakan keletihan. Elakkan kafein selepas 12 malam untuk tidur malam yang lebih nyenyak kerana mengambil masa empat hingga enam jam untuk separuh daripadanya dikeluarkan dari badan.
Cahaya Matahari Pagi
Mendapatkan sedikit cahaya matahari pada waktu pagi boleh membantu melaraskan irama sirkadian dan corak tidur kita. Menghabiskan 15 hingga 30 minit di bawah cahaya matahari langsung sejurus selepas bangun, tanpa memakai topi atau cermin mata hitam, boleh membantu untuk bangun sepenuhnya dan melegakan keletihan. Jika cahaya matahari langsung tidak tersedia kerana musim atau lokasi geografi, jam penggera matahari terbit atau peti cahaya boleh menjadi alternatif yang bijak.
Peranti ini ialah sumber cahaya buatan, kadangkala disepadukan dengan jam penggera yang meningkatkan keamatan cahaya secara berterusan dalam tempoh 30 hingga 40 minit. Cahaya pada masa yang sesuai boleh membantu menyesuaikan corak tidur dan terjaga.
Tindakan balas lain, seperti mengelakkan pil tidur, aktif pada waktu pagi, atau mandi sejurus selepas bangun juga membantu untuk memulakan terjaga.
Walaupun mengantuk dan keletihan selalunya merupakan perkataan yang digunakan secara bergantian, pengalaman ini mempunyai perbezaan yang berbeza dan potensi resolusi. Berurusan dengan inersia tidur, gangguan tidur dan jumlah tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan anda bangun dengan letih. Menangani sebab anda mungkin bangun dalam keletihan, dan melaksanakan langkah balas seperti cahaya matahari dan kafein ke dalam rutin anda mungkin sangat membantu untuk melegakan keletihan.
Jika anda terus mengalami masalah keletihan dan keletihan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang mendapatkan penilaian lanjut untuk kemungkinan gangguan tidur daripada pakar tidur yang diperakui oleh lembaga.
