Pemakanan Sihat Jantung untuk Membantu Menurunkan Paras Kolesterol

Gambaran keseluruhan

Memberi perhatian kepada apa yang anda makan boleh membantu anda mengurangkan risiko anda mendapat aterosklerosis. Aterosklerosis adalah penyempitan arteri yang disebabkan oleh pembentukan plak di dalam arteri. Apabila arteri mengecil, darah tidak dapat mengalir dengan baik melalui arteri. Ini boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. Jika proses penyumbatan arteri telah pun bermula, anda mungkin boleh memperlahankannya dengan membuat perubahan dalam gaya hidup anda, termasuk diet anda.

Adalah penting untuk menurunkan tahap jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL/”buruk”) anda. Ikuti garis panduan dalam edaran ini untuk membantu menurunkan tahap ini.

Hadkan lemak jahat dan kolesterol

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak ada kaitan antara jumlah lemak yang anda makan dan risiko penyakit anda. Pengaruh terbesar terhadap risiko anda ialah jenis lemak yang anda makan. Dua lemak tidak sihat, termasuk lemak tepu dan trans, meningkatkan jumlah kolesterol dalam kolesterol darah anda dan meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung. Walau bagaimanapun, dua jenis lemak yang sangat berbeza – lemak tak tepu tunggal dan tak tepu poli – melakukan sebaliknya. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan lemak tepu dan menggantikannya dengan lemak mono dan tak tepu boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL dalam darah anda.

Apakah lemak tepu?

Lemak tepu biasanya pepejal atau berlilin pada suhu bilik dan paling kerap ditemui dalam produk haiwan dan minyak tropika. Makanan berikut mengandungi lemak tepu:

• Potongan lemak daging lembu, babi, kambing, daging lembu, dan kulit ayam.
• Anjing panas, bakon dan daging makan tengah hari yang tinggi lemak, seperti salami dan bologna.
• Keju penuh lemak dan diproses, keju krim.
• Produk tenusu tinggi lemak, seperti susu penuh, krim, separuh dan separuh, mentega dan krim masam.
• Lemak babi, lemak bacon, sos dan kuah yang diperbuat daripada lemak haiwan.
• Kebanyakan makanan bergoreng dan makanan segera.
• Minyak tropika – kelapa sawit, isirung sawit dan kelapa.
• Barangan bakar yang dibuat dengan lemak babi, mentega atau minyak tropika.

Berapa banyak terlalu banyak lemak tepu?

Kebanyakan makanan yang anda pilih harus mengandungi tidak lebih daripada 2 gram (g) lemak tepu setiap hidangan. Untuk membantu menurunkan kolesterol LDL anda, tidak lebih daripada 5 hingga 6 peratus daripada pengambilan kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu. Gunakan senarai di bawah untuk mengetahui jumlah maksimum lemak tepu yang boleh anda miliki setiap hari.

• Kalori Harian:1,200
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 7-8g
• Kalori Harian: 1,400
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 8-9g
• Kalori Harian: 1,600
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 9-10g
• Kalori Harian: 1,800
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 10-11g
• Kalori Harian: 2,000
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 11-13g
• Kalori Harian: 2,200
  • Had Lemak Tepu Harian (g): 12-15g

Apakah asid lemak trans?

Asid lemak trans terbentuk apabila lemak cair ditukar menjadi lemak pepejal melalui proses yang dipanggil penghidrogenan. Banyak pengeluar menggunakan lemak terhidrogenasi dalam ramuan mereka kerana ia menghasilkan produk dengan jangka hayat yang lebih lama dan konsistensi yang lebih baik.

Asid lemak trans amat tidak baik untuk anda. Mereka meningkatkan paras kolesterol LDL dalam darah anda dan menurunkan paras kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL/”baik”).

Pada masa ini tiada tahap lemak trans yang selamat untuk dimakan setiap hari, jadi elakkan sepenuhnya atau makan sedikit sebanyak mungkin.

Banyak pengeluar telah berhenti menggunakan atau mengurangkan jumlah lemak trans dalam makanan mereka. Tetapi, semak label dan elakkan:

• Minyak terhidrogenasi separa. Ini bermakna produk mengandungi sekurang-kurangnya sejumlah kecil lemak trans, walaupun label menyatakan “bebas lemak trans.” Makanan boleh mengandungi sehingga 0.49 gram lemak trans setiap hidangan dan mendakwa sebagai “bebas lemak trans.”
• Marjerin: Marjerin batang mengandungi lebih banyak minyak terhidrogenasi separa (lemak trans) daripada marjerin tab, dan marjerin tab mengandungi lebih banyak daripada marjerin cecair. Pilih marjerin yang tidak mengandungi minyak terhidrogenasi separa.
• memendekkan adalah contoh lemak trans dalam bentuk paling tulen. Sesetengah pemendekan mendakwa bebas trans-lemak, tetapi ingat bahawa makanan tersebut masih boleh mengandungi sejumlah kecil lemak trans dalam setiap hidangan. Selain itu, lemak yang digunakan untuk menggantikan lemak trans dalam pemendekan adalah tinggi lemak tepu, jadi ia masih bukan pilihan yang sihat.
• Makanan segera dan makanan bergoreng. Hampir kesemuanya mengandungi lemak trans yang tinggi.
• Makanan yang memudahkan. Beberapa jenama coklat atau bar granola/tenaga bersalut yogurt; krimer kopi berperisa cair; krimer kopi serbuk; dan barang bakar yang dibungkus terlebih dahulu mengandungi lemak trans.

Apakah kolesterol?

Kolesterol dibuat oleh hati dan hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Badan kita memerlukan sedikit kolesterol untuk berfungsi dengan baik, tetapi kita membuat cukup dan tidak memerlukan kolesterol tambahan dalam diet kita. Walau bagaimanapun, tiada bukti saintifik yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa makan kolesterol menjejaskan tahap kolesterol dalam darah anda.

Untuk mengawal kolesterol dalam diet anda, cuba petua ini:

• Makan kuning telur secara sederhana.
• Jangan makan kulit ayam.
• Potong lemak tambahan dari daging merah sebelum makan.
• Hadkan hidangan ayam dan daging merah kepada 3-4 auns (saiz dek kad).
• Pilih keju kurang lemak, separuh skim atau keju yang dibuat dengan susu 2% dan bukannya lemak penuh.
• Elakkan sup berasaskan krim. Sebaliknya pilih sup berasaskan sup.
• Gunakan produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak dan bukannya keju krim jenis tinggi lemak, krim masam, keju kotej (4%) dan yogurt.

Apakah lemak tak tepu (“Lemak Sihat”)?

Lemak tak tepu dianggap sebagai lemak paling sihat kerana ia meningkatkan kolesterol, membantu mengurangkan keradangan (faktor risiko penyakit jantung) dan membantu mengurangkan risiko keseluruhan penyakit jantung. Sumber utama lemak tak tepu adalah makanan berasaskan tumbuhan. Lemak ini biasanya cair pada suhu bilik. Terdapat dua jenis lemak tak tepu: tak tepu tunggal dan tak tepu.

Lemak tak tepu tunggal dianggap sebagai salah satu sumber lemak yang paling sihat dalam diet. Lemak ini sepatutnya membentuk sebahagian besar daripada pengambilan lemak harian anda. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik termasuk:

• Minyak zaitun, kanola dan kacang tanah.
• Kebanyakan kacang, minyak kacang dan mentega kacang (cth, mentega kacang asli atau mentega badam).
• buah zaitun.
• Avokado.

Sumber yang baik Lemak Tak Tepu termasuk:

• Minyak safflower.
• Minyak rami dan biji rami.
• Minyak bunga matahari.
• kenari.
• ikan.

Lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu. Lemak Omega-3 membantu melindungi daripada penyakit jantung dengan menurunkan paras trigliserida, melindungi daripada degupan jantung yang tidak teratur, mengurangkan risiko serangan jantung dan menurunkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat paling perlindungan makanan ini, makan beberapa kali seminggu.

Badan tidak boleh membuat lemak omega-3, jadi ia mesti datang dari diet anda. Sumber makanan terbaik lemak omega-3 adalah ikan air sejuk seperti:

• Salmon.
• Tuna.
• tenggiri.
• Ikan haring.
• sardin.

Sumber makanan lain yang mengandungi jumlah lemak omega-3 yang lebih kecil ialah:

• Biji rami.
• Biji chia (salvia).
• kenari.
• Biji rami.
• Kacang soya (edamame).
• Minyak canola.

Tingkatkan Jumlah Serat dalam Diet Anda

Kebanyakan daripada kita tidak mendapat cukup serat dalam diet kita. Jumlah yang disyorkan ialah 25-35 gram serat makanan setiap hari. Serat pemakanan adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam oleh badan. Apabila serat melalui badan, ia menjejaskan cara badan mencerna makanan dan menyerap nutrien. Serat boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL anda. Diet kaya serat juga boleh membantu mengawal gula dalam darah, menggalakkan keteraturan, mencegah penyakit gastrousus dan membantu anda menguruskan berat badan anda.

Terdapat dua jenis serat makanan: larut (likat) dan tidak larut. Untuk menerima manfaat kesihatan yang terbaik, makan pelbagai jenis makanan berserat tinggi. Makanan yang ditapis, seperti roti putih, pasta putih dan bijirin diperkaya rendah serat. Proses penapisan menanggalkan kot luar (dedak) daripada bijirin, yang mengurangkan jumlah serat yang tinggal.

Sumber serat terbaik ialah bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang (kacang kering, lentil, kacang pis).

Apakah serat larut?

Serat larut memberikan manfaat kesihatan jantung yang terbaik. Ia membantu menurunkan tahap kolesterol total dan LDL dengan mengikat hempedu dalam usus dan membuangnya bersama sisa badan. Hempedu terdiri daripada kolesterol. Sumber serat larut yang baik termasuk:

• Oat dan dedak oat.
• Barli.
• Kekacang (cth, kacang kering, lentil dan kacang pis).
• Psyllium.
• Biji rami tanah.
• Epal, pisang, pear dan buah sitrus.
• Brussel sprouts, brokoli, kobis, keledek, labu.

Apakah serat tidak larut?

Serat tidak larut biasanya dirujuk sebagai “kasar.” Serat tidak larut menggalakkan keteraturan, menambah pukal dan kelembutan pada najis, membantu mengawal berat badan dan membantu mencegah banyak gangguan gastrousus. Sumber yang baik pada serat tidak larut termasuk:

• Dedak gandum dan roti gandum atau produk roti/roti, pasta, bijirin dan keropok.
• Sayur-sayuran.
• Kacang.

Membaca Label makanan

Panel Fakta Pemakanan pada label makanan memberi anda maklumat tentang nilai pemakanan dalam makanan. Ia memecahkan nilai dengan menghidang dan juga memberitahu anda cara hidangan sesuai dengan jumlah diet harian anda. Contoh di bawah memecahkan setiap bahagian label. Jika anda mempunyai soalan, sila berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau pakar diet berdaftar.