Pelbagai Jenis Karbohidrat

Menjejaki pengambilan karbohidrat anda, atau karbohidrat, adalah alat utama untuk menguruskan diabetes. Adalah penting untuk mengetahui perbezaan antara kedua-dua jenis karbohidrat. Karbohidrat ringkas terdapat dalam segala-galanya daripada gula meja kepada buah-buahan, manakala karbohidrat kompleks, atau kanji, berasal daripada bijirin dan sayur-sayuran seperti ubi keledek.

Setiap jenis karbohidrat meningkatkan paras gula dalam darah tetapi tidak dengan cara yang sama. Jadi sama ada anda menguruskan karbohidrat dengan mengiranya, atau menonton hidangan anda menggunakan kaedah MyPlate atau pelan lain, anda harus mengetahui kesan setiap jenis karbohidrat pada badan anda.

Artikel ini menerangkan cara karbohidrat ringkas dan kompleks berfungsi. Ia menawarkan maklumat untuk membantu anda mengawal paras gula darah anda, mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah komplikasi berkaitan diet.

Karbohidrat 101

Karbohidrat, bersama-sama dengan protein dan lemak, adalah tiga kumpulan nutrien utama dalam makanan yang kita makan. Semasa penghadaman, ketiga-tiganya dipecahkan kepada unsur yang boleh digunakan oleh badan untuk tenaga. Protein dikurangkan kepada asid amino dan lemak pecah menjadi asid lemak, kedua-duanya disimpan untuk kegunaan masa hadapan.

Karbohidrat adalah berbeza. Mereka dipecahkan kepada gula yang, selepas berhenti cepat di hati, masuk ke dalam aliran darah dan menjadi sumber tenaga segera untuk digunakan oleh sel-sel badan. Inilah sebabnya mengapa makan karbohidrat boleh menjejaskan paras gula darah dengan cepat dan mendadak.

Itulah sebabnya mengapa penghidap diabetes, terutamanya jenis 2, perlu memantau karbohidrat yang mereka makan. Dalam penyakit ini, sama ada pankreas tidak menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengekalkan tahap gula dalam darah, atau badan tidak bertindak balas dengan betul kepada insulin. Dalam kedua-dua kes, gula (glukosa) boleh terkumpul dalam aliran darah.

Karbohidrat Mudah

Karbohidrat ringkas mempunyai, seperti namanya, struktur kimia yang sangat asas. Mereka mungkin monosakarida, yang terdiri daripada satu molekul gula, seperti glukosa. Atau mereka mungkin disakaridayang mempunyai dua gula ringkas yang dihubungkan bersama, seperti laktosa (gula susu).

Karbohidrat ringkas agak mudah dihadam oleh badan. Enzim dalam usus kecil memecahkannya sebelum memasuki aliran darah. Mana-mana gula yang tidak digunakan serta-merta disimpan sebagai lemak, dan itulah sebabnya makan makanan dengan banyak gula tambahan boleh menambah berat badan.

Contoh Karbohidrat Mudah

Banyak makanan mengandungi karbohidrat ringkas dan merupakan sumber yang kaya dengan vitamin, mineral dan nutrien lain. Makanan ini harus menjadi sebahagian daripada diet mesra diabetes. Contohnya termasuk:

• buah-buahan
• Produk tenusu
• Beberapa sayur-sayuran

Walau bagaimanapun, tidak semua gula mudah dihadam pada kadar yang sama. Seluruh buah mengandungi serat, jadi fruktosa—gula ringkas di dalamnya—diserap dengan lebih perlahan dalam badan. Ini mungkin kurang memberi kesan pada paras glukosa darah berbanding sumber gula lain.

Gula tambahan dalam sirap, biskut, dan banyak makanan terproses lain juga merupakan karbohidrat ringkas. Tetapi ini cenderung menjadi “kalori kosong” dengan nilai pemakanan yang sedikit, dan ia lebih mudah membawa kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan seperti penyakit jantung. Gula tambahan harus dielakkan dalam diet yang sihat.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks diperbuat daripada rantaian molekul gula yang lebih panjang dan lebih kompleks. Ini dipanggil oligosakarida dan polisakaridas. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk dihadam daripada karbohidrat ringkas. Ini bermakna mereka mempunyai kesan yang kurang serta-merta pada gula darah, menyebabkan ia meningkat dengan lebih perlahan.

Contoh Karbohidrat Kompleks

Sesetengah karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Karbohidrat kompleks yang paling sihat adalah yang belum diproses atau ditapis, dan termasuk:

• Bijirin penuh seperti beras perang, beras liar, oat dan barli bijirin penuh (bukan mutiara).
• Makanan seperti bijirin seperti quinoa (biji) dan soba (rumput)

• Sayuran berkanji termasuk kentang, keledek dan jagung

• Sayuran bukan berkanji, yang merangkumi segala-galanya daripada asparagus hingga zucchini

• Kacang dan kekacang seperti lentil, kacang ginjal, dan kacang ayam

Ambil perhatian bahawa semua makanan ini adalah sumber serat yang sangat baik. Serat membantu mengekalkan paras gula dalam darah daripada meningkat terlalu tinggi, membantu mengawal paras kolesterol dan penting untuk kesihatan pencernaan.

Dengan karbohidrat kompleks, sebaiknya elakkan atau hadkan bijirin dan makanan diproses yang dibuat dengannya. “Dihaluskan” bermaksud dua daripada tiga unsur setiap biji bijirin—dedak dan kuman—telah disingkirkan, bersama-sama dengan serat, lemak sihat dan nutrien yang terdapat di dalamnya.

Bahagian isirong yang tertinggal ialah endosperma berkanji. Ia mempunyai kurang serat dan nutrien, walaupun kadangkala vitamin dan mineral ditambah semula ke dalam bijirin halus. Produk yang dibuat dengan mereka dijual sebagai “diperkaya” tetapi sebenarnya tiada pengganti untuk bijirin semulajadi.

Makanan diproses yang dibuat dengan bijirin halus termasuk:

• Bagel
• Kek, biskut dan barangan bakar yang lain
• Bijirin yang diperbuat daripada bijirin halus
• keropok
• Hamburger atau roti hot dog
• Pancake dan wafel
• doh pizza
• Makanan ringan nasi
• Roti sandwic lembut
• Nasi putih dan pasta

Ambil perhatian bahawa kebanyakan makanan ini juga merupakan sumber gula tambahan, menjadikannya kurang sesuai untuk menguruskan glukosa darah.

Mengimbangi Karbohidrat Ringkas dan Kompleks

Cara orang bertindak balas terhadap jenis karbohidrat tertentu, atau bahkan kepada makanan individu, boleh berbeza-beza secara meluas. Ini adalah salah satu sebab mengapa tiada diet satu saiz yang sesuai untuk semua untuk merawat diabetes.

Walau bagaimanapun, apabila merancang makanan dan snek, sebaiknya tumpukan perhatian pada mendapatkan karbohidrat anda—mudah dan kompleks—daripada sumber semula jadi, tidak ditapis dan tidak diproses. Ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh dan produk yang dibuat dengannya, produk tenusu rendah lemak dan kekacang.

Anda akan tahu bahawa anda mendapat makanan kaya nutrien yang tinggi serat dan rendah kalori serta lemak tepu. Mereka lebih cenderung untuk membantu anda mengawal gula darah anda dan menguruskan diabetes anda.

Ringkasan

Karbohidrat diperlukan untuk diet yang sihat, tetapi semua karbohidrat meningkatkan gula darah. Jadi, jika anda menghidap diabetes, adalah penting untuk memantau karbohidrat anda dan memilih sumber yang sihat.

Karbohidrat ringkas meningkatkan gula darah dengan cepat. Mereka ditemui dalam beberapa makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi juga dalam makanan yang diproses dengan gula tambahan.

Karbohidrat kompleks diserap secara perlahan dan meningkatkan gula dalam darah dengan kurang mendadak. Banyak makanan lengkap yang mengandunginya termasuk nutrien lain seperti serat dan vitamin. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah mengehadkan bijirin berkanji yang ditapis.

Kebanyakan orang ingin memilih makanan yang sihat untuk diri mereka dan keluarga mereka, dan ia membantu untuk mengetahui cara karbohidrat berfungsi. Itu benar terutamanya untuk penghidap diabetes kerana tidak semua karbohidrat adalah sama. Mengetahui perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks akan membantu anda mengekalkan paras gula darah anda, dan kehidupan anda, dalam keseimbangan yang lebih baik.