Pautan Antara Tidur dan Kemurungan

Jika anda atau seseorang yang anda sayangi mengalami masalah tidur atau bergelut dengan gejala kemurungan, anda mungkin sudah mempunyai pemahaman yang mendalam tentang hubungan antara kurang tidur dan kemurungan. Bukan rahsia lagi bahawa tidak mendapat tidur yang anda perlukan boleh merendahkan mood anda, merangsang produktiviti anda dan menyukarkan untuk menjalani hari.

Bagi anggaran 322 juta orang di seluruh dunia yang hidup dengan kemurungan, salah satu gejala yang paling biasa ialah insomnia atau masalah untuk jatuh dan terus tidur.“Lebih 80% orang yang dirawat untuk kemurungan di Amerika Syarikat juga mengalami kesukaran tidur.“Penyelidikan menunjukkan insomnia juga dikaitkan dengan kes kemurungan yang lebih teruk.

Tidur yang terganggu dan mood yang rendah boleh membuatkan anda berasa seolah-olah anda terperangkap dalam kitaran ganas apabila satu masalah memberi makan kepada yang lain. Walau bagaimanapun, hubungan antara kekurangan tidur dan kemurungan juga bermakna memahami hubungan antara kedua-duanya boleh membantu anda mengurus kedua-duanya dengan lebih baik.

Pautan Kurang Tidur dan Kemurungan

Hubungan antara tidur dan kesihatan mental diketahui umum. Walaupun sudah lama difahami bahawa keadaan kesihatan mental seperti kemurungan sering mencetuskan isu seperti insomnia atau tidur berlebihan, penyelidikan baru-baru ini mencadangkan hubungan antara kurang tidur dan kemurungan adalah dua arah.

Ini bermakna kekurangan tidur bukan sahaja akibat daripada kemurungan. Kekurangan tidur atau tidur yang terganggu itu sendiri juga boleh menyebabkan atau memburukkan gejala kemurungan.“–

Contoh kes: Satu meta-analisis 2011 daripada 21 kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami insomnia mempunyai risiko dua kali lebih tinggi untuk mengalami kemurungan pada masa hadapan berbanding mereka yang tidak mengalami masalah tidur.“–

Memandangkan insomnia telah dikenal pasti sebagai faktor risiko kemurungan, penyelidik percaya mendiagnosis dan merawat masalah tidur awal mungkin boleh membantu mengurangkan risiko mengalami kemurungan atau mengurangkan gejala kemurungan.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk meneroka lebih lanjut potensi kesan rawatan insomnia terhadap risiko kemurungan dan pengurangan gejala.

Apakah Kemurungan Klinikal?

Kemurungan klinikal, sering dirujuk sebagai kemurungan atau gangguan kemurungan utama, adalah gangguan mood biasa yang menyebabkan perubahan dalam perasaan dan pemikiran anda. Kita semua berasa sedih dari semasa ke semasa, tetapi kemurungan menyebabkan perubahan mood yang lebih sengit dan tahan lama serta gejala fizikal yang menyebabkan sukar untuk tidur, bekerja dan berfungsi dalam kehidupan seharian.

Walaupun setiap orang mengalami kemurungan secara berbeza, gejala biasa mungkin termasuk:

• Perasaan sedih, bimbang, putus asa, atau kekosongan yang kerap
• Kerengsaan
• Hilang minat terhadap aktiviti yang pernah membawa kegembiraan
• Kurang tenaga
• Masalah menumpukan perhatian atau membuat keputusan
• Kesukaran jatuh atau terus tidur atau terlebih tidur
• Perubahan selera makan atau tabiat makan
• Dalam sesetengah kes, pemikiran bunuh diri atau percubaan bunuh diri

Faktor seperti sejarah keluarga anda, tekanan utama atau pengalaman traumatik, keadaan perubatan lain atau ubat tertentu boleh meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan.

Mengapa Tidur Sangat Penting

Sama seperti makanan, air dan udara, tidur pemulihan adalah penting untuk kesihatan anda. Dari segi kesihatan mental anda, tidur membolehkan otak anda mencipta laluan dan ingatan baharu yang membantu anda belajar, menyelesaikan masalah, memberi perhatian dan membuat keputusan. Selepas tidur yang nyenyak, anda lebih terjaga, dapat berfikir dengan jelas dan menumpukan perhatian, serta mengawal emosi dan tingkah laku anda dengan lebih baik.“–

Tidur juga merupakan keperluan untuk kesihatan fizikal anda kerana ia membantu badan anda membesar, membuat pembaikan, mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat dan mengekalkan imuniti anda. Sehubungan dengan ini, tidak hairanlah bahawa kekurangan tidur telah dikaitkan dengan pelbagai isu kesihatan kronik termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang, diabetes dan obesiti.

Kesan Psikologi Kurang Tidur

Selain membuatkan anda berasa mengantuk dan tidak lena, kurang tidur boleh memberi kesan besar kepada kesihatan mental anda. Kekurangan tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko:

• Perubahan dalam mood dan tingkah laku seperti peningkatan kerengsaan, kebimbangan, kemurungan, dan impulsif
• Isu dengan pemikiran peringkat lebih tinggi seperti pertimbangan, perancangan dan organisasi
• Masalah menumpukan perhatian dan masa tindak balas yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko kemalangan dan kecederaan yang lebih tinggi serta penurunan produktiviti dan prestasi di tempat kerja dan sekolah
• Disorientasi, paranoia, dan halusinasi
• Fikiran bunuh diri atau percubaan bunuh diri

Rawatan Gangguan Tidur

Gangguan tidur yang berkaitan dengan kemurungan seperti insomnia boleh dirawat dengan gabungan ubat, terapi dan perubahan gaya hidup.

Antidepresan Yang Boleh Membantu Dengan Tidur

Antidepresan tertentu boleh membantu melegakan gejala kemurungan dan seterusnya mungkin mengurangkan gangguan tidur juga. Pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin menetapkan salah satu daripada yang berikut bergantung pada keperluan individu dan sejarah kesihatan anda:

• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) seperti Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalate), Prozac (fluoxetine), Paxil (paroxetine), atau Zoloft (sertraline)

• Serotonin/norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) seperti Khedezia atau Pristiq (desvenlafaxine), Cymbalta (duloxetine), Fetzima (levomilnacipran), atau Effexor (venlafaxine)

• Antidepresan trisiklik seperti Elavil (amitriptyline) atau Pamelor (nortriptyline)

• Antidepresan penenang untuk diambil pada waktu malam seperti Remeron (mirtazapine) atau trazodone

Hipnotik Yang Boleh Membantu Mengatasi Insomnia

Hipnotik, juga dikenali sebagai pil tidur, juga boleh ditetapkan untuk jangka pendek untuk membantu anda jatuh dan terus tidur. Ini mungkin termasuk:

• Ambien, Edluar, Intermezzo atau Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Terapi tingkah laku kognitif

Ia adalah perkara biasa bagi orang yang mengalami kemurungan dan kurang tidur untuk mengaitkan katil mereka dengan perasaan dan fikiran negatif. Tidur malam yang kurang baik boleh berasa seperti lanjutan semula jadi daripada hari yang buruk atau mood yang merosot, terutamanya apabila ia sudah menjadi kebiasaan.

Di sinilah pertemuan dengan profesional kesihatan mental mungkin penting. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk insomnia boleh membantu anda merangka semula tindak balas ini dalam cahaya yang lebih positif dan membina keyakinan anda bahawa anda boleh mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Terdapat beberapa bukti untuk menyokong jenis CBT ini untuk insomnia, dan ia juga merupakan kaedah rawatan yang terbukti untuk kemurungan.

Tabiat Gaya Hidup untuk Memperbaiki Tidur dan Kesihatan Mental

Bersama-sama dengan bantuan dan bimbingan daripada penyedia penjagaan kesihatan, banyak mekanisme mengatasi boleh membantu meningkatkan mood dan kesihatan tidur anda. Walaupun mungkin mengambil sedikit masa untuk menyelesaikan perkara yang paling sesuai untuk anda, berikut adalah beberapa untuk dipertimbangkan untuk menambah kehidupan anda.

Kebersihan Tidur

Pertama, kebersihan tidur—atau langkah asas yang boleh anda ambil untuk menyokong kesihatan tidur anda—adalah satu kemestian. Inilah cara untuk memperbaiki tabiat tidur anda untuk memerangi insomnia dan kemurungan:

• Buat jadual tidur. Tetapkan masa yang ditetapkan untuk tidur dan bangun untuk memastikan anda mencapai titik manis tujuh hingga sembilan jam tidur.

• Elakkan kafein, alkohol, dan makanan besar beberapa jam sebelum anda tidur.

• Gelapkan ruang anda sejam sebelum tidur. Alat seperti rona gelap, lampu malap, bilik tidur bebas elektronik dan topeng tidur boleh membantu.

• Tambahkan keselesaan pada ruang tidur anda. Menghidupkan penyaman udara untuk bilik tidur yang sejuk dan merawat diri anda dengan bantal yang menyokong dan cadar yang bersih juga boleh menyokong tidur.

• Gunakan bilik tidur untuk dua perkara sahaja: Tidur dan seks. Dengan cara ini, katil anda berfungsi sebagai petunjuk untuk mengantuk dan bukannya berjam-jam tekanan dan sukar tidur.

Aktiviti fizikal

Kekurangan tidur boleh menyukarkan untuk hadir untuk bersenam atau mengumpul tenaga untuk berjalan-jalan, tetapi ia berbaloi. Menjadi aktif boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat, mendapatkan tidur nyenyak yang lebih memulihkan dan kurang bangun sepanjang malam.

Jika boleh, sertakan senaman yang kerap di luar seperti berjalan pagi kerana cahaya semula jadi membantu mengekalkan irama sirkadian anda atau jam badan dalaman anda.

Teknik Relaksasi

Kehidupan dengan kemurungan dan insomnia boleh menjadi sangat tertekan, tetapi berehat adalah kemahiran yang boleh anda amalkan untuk membantu anda meredakan waktu tidur. Kelonggaran otot progresif, senaman pernafasan dalam, meditasi dan imejan berpandu semuanya berbaloi untuk dicuba sambil anda memikirkan rutin rehat yang ideal anda.

Tidur yang kurang baik dan kemurungan sering menyerang sekaligus, tetapi anda juga tidak perlu dikutuk. Dengan bimbingan pembekal penjagaan kesihatan, anda boleh belajar cara menyelamatkan mood anda dan mula mendapat tidur berkualiti yang anda perlukan untuk berkembang semula.