Jika anda mempunyai hipertensi, atau tekanan darah tinggi, pembekal penjagaan kesihatan anda hampir pasti akan mengesyorkan anda mengurangkan jumlah garam (natrium klorida) yang diambil dalam diet anda.
Diet rendah garam boleh memainkan peranan penting dalam mengurangkan tekanan darah anda—faktor risiko utama yang boleh dicegah untuk penyakit kardiovaskular.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-547016375-56b771425f9b5829f8394212.jpg)
Kepekaan garam
Sesetengah orang boleh makan diet yang sangat tinggi dalam natrium tanpa sebarang perubahan bermakna dalam tahap tekanan darah. Orang lain yang makan diet yang sama mungkin berakhir dengan tekanan darah tinggi.
Kumpulan terakhir dikatakan mempunyai “kepekaan garam,” bermakna tekanan darah mereka meningkat sebanyak lima mata atau lebih jika mereka beralih daripada diet rendah natrium kepada natrium tinggi.
Tiada ujian mudah untuk menentukan siapa yang sensitif dan tidak garam. Tambahan pula, punca yang mendasari kepekaan garam adalah banyak, dari genetik kepada alam sekitar.
Bukti yang diterbitkan oleh Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kepekaan garam sekurang-kurangnya 40% lebih berkemungkinan untuk mengalami tekanan darah tinggi berbanding mereka yang mempunyai kepekaan sederhana.
Cadangan mengenai Sekatan Garam
Diet rendah natrium biasanya disyorkan untuk penghidap hipertensi untuk membantu mencapai kawalan tekanan darah yang mencukupi, tetapi mereka yang tidak mempunyai tekanan darah tinggi harus memantau pengambilan natrium mereka.
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan had pengambilan natrium berikut:
-
Umur 1 hingga 3: 1,200 miligram (mg)/hari
-
Umur 4 hingga 8: 1,500 mg/hari
-
Umur 9 hingga 13: 1,800 mg/hari
-
Umur 14 dan ke atas: 2,300 mg/hari
Purata pengambilan natrium adalah tinggi di seluruh AS Kebanyakan natrium yang digunakan berasal daripada garam yang ditambah semasa pemprosesan dan penyediaan makanan komersial, termasuk makanan yang disediakan di restoran.
Untuk memerangi ini, garis panduan mengesyorkan supaya berhati-hati terhadap tahap natrium dalam semua kumpulan makanan.
Strategi untuk mengurangkan pengambilan natrium termasuk memasak di rumah dengan lebih kerap; menggunakan label Fakta Pemakanan untuk memilih produk dengan kurang natrium, pengurangan natrium, atau tanpa garam, dsb.; dan perasa makanan dengan herba dan rempah bukannya garam.
Petua praktikal lain untuk mengurangkan pengambilan natrium secara keseluruhan termasuk:
- Tidak mempunyai shaker garam di atas meja
- Elakkan memasak dengan garam
- Baca label perasa dengan teliti, kerana ini cenderung mengandungi natrium yang sangat tinggi
- Memilih versi rendah natrium jika anda tidak boleh mengelakkan makanan yang diproses (cth, sup dalam tin rendah natrium)
Mengehadkan diet natrium bukan sahaja strategi utama dalam mengawal hipertensi, amalan ini juga boleh membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda secara keseluruhan. Ini boleh membayar dividen yang besar dalam kualiti hidup anda secara keseluruhan.
