Sama ada anda cuba menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol LDL (“buruk”) anda, atau sekadar ingin menjadi lebih sihat jantung, meminimumkan makanan tinggi lemak tepu adalah idea yang baik. Walaupun sesetengah makanan berlemak tinggi tepu mungkin sudah ada dalam radar anda (daging lembu, keju), yang lain, seperti ais krim dan krim kopi, mungkin mengejutkan anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/steak-56d0d9673df78cfb37b94242.jpg)
Protein Tinggi Lemak Tepu
Banyak produk haiwan mengandungi jumlah lemak tepu yang tinggi.“Antaranya:
- Bacon
- Daging lembu
- Lemak daging lembu
- Sosej sarapan pagi
- Sosej
- kambing
- daging babi
- Daging yang diproses
- Beberapa luka sejuk
Walaupun mengikuti diet penurun kolesterol tidak melarang anda daripada makan daging haiwan sepenuhnya, mengambil produk ini pada setiap hidangan boleh menambah.
Dengan itu, mengehadkan pengambilan daging adalah satu cara mudah untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu. Anda juga boleh memilih daging “lean” atau “extra-lean”.
Daging tanpa lemak mengandungi kurang daripada 4.5 gram lemak tepu dan trans setiap 100 gram, manakala daging tambahan tanpa lemak mengandungi kurang daripada 2 gram lemak tepu dan lemak trans setiap 100 gram.““
Memberi perhatian kepada lemak trans juga penting, kerana ia mengurangkan HDL (“kolesterol baik”) dan, seperti lemak tepu, juga meningkatkan LDL, meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung.
Alternatif Sihat
Alternatif protein ini adalah pilihan yang lebih baik jika anda ingin mengurangkan pengambilan lemak tepu anda:
- kekacang
- ikan
- Kacang
- Ayam, termasuk ayam dan ayam belanda (dibuang kulitnya)
- Produk soya, seperti tauhu
Produk tenusu Tinggi Lemak Tepu
Produk tenusu juga boleh memasukkan lemak tepu tambahan ke dalam diet anda. Produk tenusu tinggi lemak tepu termasuk:
- Keju
- krim
- Ais krim
- Susu keseluruhan dan 2% dan produk tenusu lain
Oleh kerana mengambil beberapa produk tenusu boleh meningkatkan pengambilan lemak tepu anda, adalah idea yang baik untuk mengambil kira jumlah tenusu yang ditambah kepada makanan atau minuman kegemaran anda (contohnya, krim kopi atau mentega pada roti bakar anda). Sumber tenusu tinggi lemak boleh ditambah dengan agak cepat.
Alternatif Sihat
Untuk meminimumkan jumlah lemak tepu yang anda makan, pilih jenis rendah lemak makanan tenusu kegemaran anda, yang biasanya dilabelkan “rendah lemak”, “skim” atau “separa skim.”
Lemak dan Minyak Tinggi dengan Lemak Tepu
Walaupun pelbagai sapuan dan minyak bukanlah sesuatu yang anda akan makan bersendirian, ia sering ditambah kepada pelbagai makanan semasa penyediaan. Beberapa pilihan tinggi lemak ini, seperti sos salad berasaskan krim dan minyak masak, boleh mengambil hidangan yang sihat dan rendah lemak dan menjadikannya apa-apa sahaja.
Lemak dan minyak yang tinggi dalam lemak tepu termasuk:
- Mentega
- Minyak berasaskan tumbuhan tertentu (contohnya, minyak sawit, minyak isirong sawit, minyak kelapa)
- Pembalut berasaskan krim atau celup
- lemak babi
- Mayonis
Makanan bergoreng dan makanan yang dibakar juga mempunyai tahap lemak tepu dan/atau lemak trans yang tinggi.
Pelabelan Rumit
Walaupun makanan “bebas gula” mungkin kedengaran sihat, lemak sering digunakan sebagai pengganti gula yang tinggi. Begitu juga, dan berlawanan dengan intuisi, makanan “rendah kolesterol” selalunya tinggi lemak tepu.
Akhirnya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak tepu yang anda ambil adalah dengan membaca fakta pemakanan dan ramuan pada semua label makanan. Tapak web kaunter kalori dan apl penjejak pemakanan peranti pintar juga boleh membantu dalam hal ini.
Alternatif Sihat
Alternatif yang boleh anda gunakan bergantung pada cara anda merancang untuk menggunakannya. Sebagai contoh, sesetengah minyak lebih baik untuk memasak daripada yang lain. Yang berkata, pilihan yang lebih sihat yang boleh anda pertimbangkan termasuk:
- Minyak canola
- Minyak zaitun
- Minyak safflower
- Minyak bunga matahari
Mengubah cara anda menyediakan makanan juga boleh membantu mengurangkan pengambilan lemak tepu. Sebagai contoh, bakar ayam anda daripada menggorengnya, atau kukus ikan daripada menumis.
Akhir sekali, menggunakan jenis dressing atau celup yang dikurangkan lemak juga boleh menghalang kemasukan lemak tepu yang berlebihan ke dalam diet anda.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang akan mendapat manfaat daripada menurunkan kolesterol LDL mengehadkan penggunaan lemak tepu mereka kepada 5 peratus hingga 6 peratus daripada jumlah kalori, yang bersamaan dengan kira-kira 11 hingga 13 gram lemak tepu setiap hari.
Apabila membuat sebarang perubahan diet, fikirkan semua hidangan lazat yang boleh anda sediakan—tidak semestinya apa yang perlu anda elakkan. Akhirnya, mengurangkan pengambilan lemak tepu anda mungkin memerlukan sedikit usaha dan kekangan, tetapi faedah kepada kesihatan anda secara keseluruhan akan berbaloi.
Soalan Lazim
-
Mengapa lemak tepu tidak baik untuk anda?
Makan diet tinggi lemak tepu telah terbukti meningkatkan tahap kolesterol LDL. Ini meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok.
-
Apakah jumlah lemak tepu yang sihat?
Lemak tepu harus dihadkan kepada tidak lebih daripada 10% daripada kalori harian anda, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika.
Seperti jenis lemak lain, 1 gram lemak tepu adalah 9 kalori. Jika anda makan purata 2,000 kalori sehari, anda harus mengehadkan pengambilan lemak tepu anda kepada 22 gram sehari atau kira-kira 200 kalori. Itu kira-kira bersamaan dengan 3 sudu besar mentega atau dua hamburger 8 auns.
-
Apakah alternatif yang baik untuk makanan yang tinggi lemak tepu?
Kekalkan dengan potongan daging yang kurus atau sangat kurus, tenusu rendah lemak atau tanpa lemak, dan minyak masak yang lebih sihat, termasuk minyak kanola, zaitun, bunga safflower dan bunga matahari. Selain itu, kebanyakan protein berasaskan tumbuhan secara semula jadi rendah lemak tepu dan merupakan alternatif yang baik kepada daging.
