Lemak dan Kalori: Perbezaan & Pengambilan Disyorkan

Gambaran keseluruhan

Apakah perbezaan antara lemak dan kalori?

Lemak adalah salah satu daripada enam nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk kekal sihat. Lima nutrien lain ialah:

• Karbohidrat (terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, pasta, beras, bijirin, kacang, kekacang, dan kekacang lain)

• Protein (terdapat dalam daging, ayam, produk tenusu, telur, dan kekacang)
• Mineral (seperti kalium, kalsium, dan besi)
• Vitamin (seperti vitamin A, D, E, dan K)
• air

Daripada enam nutrien ini, karbohidrat, protein dan lemak membekalkan kalori. Setiap gram karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori/gram. Setiap gram lemak menghasilkan 9 kalori.

Kalori adalah ukuran, sama seperti satu sudu teh atau satu inci. Kalori ialah jumlah tenaga yang dikeluarkan apabila badan anda memecah (mencerna dan menyerap) makanan. Lebih banyak kalori makanan mempunyai, lebih banyak tenaga yang boleh diberikan kepada badan anda. Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, badan anda menyimpan kalori tambahan sebagai lemak badan. Malah makanan tanpa lemak boleh mempunyai banyak kalori. Kalori berlebihan dalam apa jua bentuk boleh disimpan sebagai lemak badan.

Mengapa lemak mendapat banyak perhatian?

Lemak mendapat banyak perhatian kerana banyak sebab yang baik. Pertimbangkan fakta ini:

• Lemak tepu dan trans boleh meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) (dikenali sebagai “kolesterol jahat”) dalam darah. Jumlah kolesterol yang tinggi atau paras kolesterol LDL yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
• Sesetengah makanan berlemak (seperti bacon, sosej dan kerepek kentang) selalunya mempunyai kalori yang lebih tinggi dengan lebih sedikit vitamin dan mineral daripada makanan lain yang rendah lemak. (Nota: Sumber protein, terutamanya daging merah dan produk tenusu, mengandungi lemak tepu. Sumber protein yang baik dan rendah lemak termasuk daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, kekacang, lentil, tauhu, yogurt tanpa lemak atau rendah lemak, susu, dan keju kotej.)
• Lemak mempunyai lebih daripada dua kali lebih banyak kalori setiap gram berbanding karbohidrat dan protein. Satu gram lemak mempunyai kira-kira 9 kalori, manakala satu gram karbohidrat atau protein mempunyai kira-kira 4 kalori. Dalam erti kata lain, anda boleh makan dua kali lebih banyak karbohidrat atau protein daripada lemak untuk jumlah kalori yang sama.

Adakah saya akan menurunkan berat badan jika saya makan makanan rendah lemak?

Memang benar bahawa diet tinggi lemak boleh menyebabkan penambahan berat badan. Tetapi ia memerlukan lebih daripada sekadar mengehadkan makanan tinggi lemak untuk menurunkan berat badan. Anda juga mesti melihat jumlah kalori yang anda makan. Ingat, kalori tambahan walaupun dari makanan bebas lemak dan rendah lemak boleh disimpan dalam badan sebagai lemak badan. Memilih pilihan rendah lemak adalah idea yang baik untuk membantu mengurangkan jumlah pengambilan kalori, tetapi juga memberi perhatian kepada pengambilan kalori daripada karbohidrat dan protein juga. Selain itu, menggantikan lemak dengan makanan dan gula yang kaya dengan karbohidrat yang sangat diproses adalah pertukaran yang tidak sihat; sesetengah makanan yang dilabelkan sebagai “rendah lemak,” “kurang lemak” atau “bebas lemak” mempunyai lebih banyak gula tambahan.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mempunyai defisit kalori. Satu cara anda boleh mencapai ini adalah dengan makan kurang lemak dan kurang kalori dan bersenam. Senaman membakar kalori. (Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman atau diet.)

Berapa banyak lemak yang perlu saya makan?

Diet yang sederhana dalam kandungan lemak adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah penyakit jantung dan strok sambil menyediakan nutrien yang mencukupi dan penting. Institut Perubatan dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan jumlah pengambilan lemak sebanyak 25-35 peratus kalori. Itu kira-kira 80 gram lemak atau kurang sehari jika anda makan 2,000 kalori sehari.

Bagaimana saya boleh tahu berapa banyak lemak yang saya makan?

• Baca label pemakanan pada bungkusan makanan. Label pemakanan menunjukkan bilangan gram lemak setiap hidangan. Bandingkan nombor ini dengan jumlah lemak “belanjawan” anda untuk hari itu. Label makanan juga menunjukkan peratusan harian lemak yang disediakan dalam setiap hidangan. Dalam erti kata lain, jika peratusan harian lemak setiap hidangan ialah 18%, setiap hidangan menyediakan 18% daripada jumlah lemak yang perlu anda makan untuk hari itu. Ambil makanan yang lebih tinggi lemak dalam jumlah yang sederhana untuk memastikan kalori terkawal jika anda cuba menurunkan berat badan.
• Kandungan lemak makanan boleh didapati dalam talian dan dengan penggunaan aplikasi dan dalam buku pengiraan lemak dan kalori. Apabila memilih maklumat, cari mereka yang menggunakan Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA.

Berapa gram lemak yang perlu saya makan setiap hari (berdasarkan 35% kalori daripada lemak)?

• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1,200; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 47
• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1,500; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 58
• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 1,800; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 70
• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2,000; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 78
• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2,200; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 86
• Jika anda makan banyak kalori ini setiap hari: 2,500; Makan tidak lebih daripada ini banyak gram lemak setiap hari: 97

Label tuntutan

Sesetengah label makanan membuat tuntutan seperti “rendah kolesterol” atau “rendah lemak.” Tuntutan ini hanya boleh digunakan jika makanan memenuhi definisi kerajaan yang ketat. Berikut adalah beberapa makna:

• Tuntutan label: Tanpa lemak atau tanpa gula; Definisi (setiap saiz hidangan): Kurang daripada 0.5 gram lemak atau gula
• Tuntutan label: Rendah lemak; Definisi (setiap saiz hidangan): 3 gram atau kurang lemak
• Tuntutan label: Dikurangkan-lemak atau dikurangkan-gula; Definisi (setiap saiz hidangan): Sekurang-kurangnya 25% kurang lemak atau gula
• Tuntutan label: Bebas kolestrol; Definisi (setiap saiz hidangan): Kurang daripada 2 miligram kolesterol dan 2 gram atau kurang lemak tepu
• Tuntutan label: Dikurangkan-kolesterol; Definisi (setiap saiz hidangan): Sekurang-kurangnya 25% kurang kolesterol dan 2 gram atau kurang lemak tepu
• Tuntutan label: Tanpa kalori; Definisi (setiap saiz hidangan): Kurang daripada 5 kalori
• Tuntutan label: Rendah kalori; Definisi (setiap saiz hidangan): 40 kalori atau kurang
• Tuntutan label: Ringan atau ringan; Definisi (setiap saiz hidangan): Kurang satu pertiga kalori atau 50% kurang lemak; jika lebih daripada separuh kalori datang dari lemak, kandungan lemak mesti dikurangkan sebanyak 50% atau lebih.