Kesakitan bahu boleh mengehadkan keupayaan anda untuk menggerakkan lengan anda dengan betul semasa tugas asas seperti mencapai untuk meletakkan pinggan atau menyikat rambut anda. Terdapat banyak punca sakit bahu termasuk arthritis, rotator cuff atau labrum tear, atau terkehel bahu.
Terapi fizikal untuk sakit bahu biasanya memberi tumpuan kepada mengurangkan kesakitan dan meningkatkan julat pergerakan (ROM) dan kekuatan bahu anda supaya anda boleh mendapatkan semula fungsi normal.
Ahli terapi fizikal anda mungkin menggunakan kaedah terapeutik seperti ultrasound, haba atau ais untuk membantu anda menguruskan kesakitan anda. Walaupun ini mungkin terasa baik, senaman aktif adalah penting untuk membantu anda mendapatkan semula mobiliti normal di bahu anda selepas kecederaan.
Latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan bahu anda mungkin ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda. Latihan yang terkandung dalam artikel langkah demi langkah ini adalah latihan bahu biasa untuk membantu menguatkan otot bahu dan rotator cuff anda.
Jika anda mengalami sakit bahu atau pernah menjalani pembedahan bahu, anda harus bertanya kepada pembekal penjagaan kesihatan anda jika terapi fizikal diperlukan untuk membantu anda meningkatkan mobiliti bahu anda. Juga, pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan sebarang program senaman dan sebelum mencuba senaman dalam artikel ini.
Sebelum memulakan latihan pengukuhan ini, anda mesti mendapatkan jalur rintangan. Anda boleh membeli band ini di kedai barangan sukan tempatan anda, atau klinik terapi fizikal pesakit luar tempatan anda mungkin berbesar hati untuk memberikan anda beberapa dengan bayaran yang kecil.
Pastikan anda mendapat rintangan yang betul. Biasanya, jalur warna yang berbeza menunjukkan jumlah rintangan yang berbeza dalam jalur. Sekali lagi, perundingan pantas dengan ahli terapi fizikal anda di sini boleh memastikan bahawa anda menggunakan band dengan rintangan yang betul.
Putaran Luar Bahu
Senaman rotator cuff yang pertama ialah putaran luar bahu. Mulakan dengan mengikat jalur rintangan anda pada objek yang stabil atau pada tombol pintu almari. Pastikan anda menggunakan pintu yang tidak akan dibuka oleh sesiapa semasa anda melakukan senaman. Kemudian:
- Berdiri berserenjang dengan pintu dengan jarak kaki anda selebar bahu.
- Pegang band di tangan bahu yang anda ingin bersenam dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Pastikan siku anda dimasukkan ke dalam sisi badan anda dengan tangan anda di atas pusat anda.
- Perlahan-lahan putar bahu anda ke luar.
- Tangan anda harus bergerak ke luar sehingga belakang tangan anda menghadap ke belakang anda. Pegang kedudukan akhir selama dua saat.
- Perlahan-lahan biarkan lengan anda kembali ke posisi permulaan.
Ulang selama 10 hingga 15 ulangan. Selepas satu set 10 hingga 15 ulangan, anda sudah bersedia untuk meneruskan latihan seterusnya.
Putaran Dalaman Bahu
:max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-shoulder-IR-56a72a823df78cf77292f034.jpg)
Dengan jalur rintangan anda masih melekat pada pintu, pusing 180 darjah dan pegang hujung band anda di tangan bahu yang anda sedang bersenam. Anda harus tetap berserenjang dengan pintu. Anda mungkin perlu menjauh dari pintu satu atau dua langkah untuk mengekalkan ketegangan pada band. Untuk melakukan putaran dalaman:
- Pastikan siku anda bengkok 90 darjah dan selitkan ke sisi badan anda. Kali ini, bagaimanapun, tangan anda bermula berhampiran tombol pintu.
- Tarik perlahan tangan anda ke arah pusar anda. Pastikan anda mengekalkan postur yang baik dan pastikan siku anda dibengkokkan dan diselitkan ke sisi badan anda.
- Pegang tangan anda ke dalam pusar anda selama 2 saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi gerakan ini perlahan-lahan selama 10 hingga 15 ulangan. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya.
Sambungan Bahu Tertahan
:max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-shoulder-extension-56a72a825f9b58b7d0e77f60.jpg)
Sambungan bahu dengan jalur rintangan dilakukan dengan memastikan jalur anda diikat dengan selamat pada tombol pintu almari atau objek stabil lain. Hadapi pintu dengan band dalam satu tangan. Pastikan terdapat sedikit ketegangan pada band. Untuk melakukan sambungan:
- Semasa mengekalkan postur tegak, perlahan-lahan tarik jalur ke belakang sambil mengekalkan lengan anda lurus. Tangan anda harus bergerak sedikit melepasi pinggul anda.
- Pegang kedudukan hujung ini selama 2 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Pastikan untuk mengawal gerakan; jalur itu seharusnya tidak membenarkan lengan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 ulangan dan kemudian teruskan ke latihan pengukuhan bahu terakhir.
Penculikan Bahu Jalur Rintangan
:max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-abduction-56a72a815f9b58b7d0e77f56.jpg)
Berdiri berserenjang dengan pintu yang mempunyai jalur terapi anda dilekatkan padanya, dan pegang hujung jalur rintangan di tangan paling jauh dari pintu. Pastikan siku anda lurus dengan lengan anda di sisi anda. Untuk melakukan penculikan:
- Angkat lengan anda perlahan-lahan ke tepi sehingga ia tidak selari dengan lantai. Pastikan lengan anda kekal sejajar dengan badan anda dan tidak bergerak terlalu jauh ke hadapan atau di belakang anda.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat.
- Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke sisi anda ke posisi permulaan.
Ulang 10 hingga 15 ulangan.
Senaman pengukuhan bahu ini bagus untuk mendapatkan semula kekuatan otot cuff pemutar yang lemah selepas kecederaan atau selepas pembedahan bahu. Melakukan senaman ini terlalu kerap boleh menyebabkan sakit otot yang ketara, jadi adalah idea yang baik untuk hanya melakukan senaman ini tiga hingga empat kali seminggu.
Dengan memastikan bahu anda kuat, anda mungkin boleh mendapatkan semula fungsi normal. Otot bahu dan alat pemutar yang kuat juga boleh membantu mencegah episod sakit bahu pada masa hadapan. Sekali lagi, pastikan anda berunding dengan ahli terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
