Menguruskan diabetes memerlukan perhatian yang teliti terhadap diet, dan minuman boleh memberi impak yang ketara kepada paras gula dalam darah. Walaupun jus buah-buahan biasanya mengandungi gula semula jadi yang tinggi, beberapa pilihan adalah baik untuk penghidap diabetes kerana indeks glisemik rendah atau faedah kesihatan tertentu.
Memahami indeks glisemik dan beban glisemik
Sebelum mempertimbangkan jus buah-buahan tertentu, adalah penting untuk memahami indeks glisemik (glycemic index; singkatan: GI) dan beban glisemik (glycemic load; singkatan: GL).
GI mengukur seberapa cepat makanan atau minuman meningkatkan paras glukosa darah, dengan skor dikategorikan sebagai rendah (55 ke bawah), sederhana (56-69), atau tinggi (70 ke atas).
Beban glisemik (GL) mengukur kedua-dua kuantiti karbohidrat dalam makanan dan seberapa cepat ia meningkatkan tahap glukosa darah. GL lebih tepat menggambarkan kesan makanan terhadap gula darah, kerana nilai ini menggabungkan indeks glisemik (GI) dan jumlah karbohidrat setiap hidangan. Pada asasnya, GL membantu anda memahami cara makanan yang berbeza mempengaruhi gula darah anda dan berguna untuk menguruskan diabetes atau mengekalkan kesihatan keseluruhan.
Minum jus buah dengan GI dan GL rendah boleh membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil.
Jus buah-buahan yang bermanfaat untuk penghidap diabetes
1. Jus lemon: Minuman rendah GI dengan kesan penstabilan gula dalam darah
Jus lemon adalah pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes kerana ia mempunyai kandungan karbohidrat yang boleh diabaikan dan GI rendah. Jus lemon kaya dengan vitamin C dan antioksidan, yang menyokong kesihatan keseluruhan dan mengurangkan tekanan oksidatif – kebimbangan biasa bagi mereka yang menghidap diabetes.
Faedah:
- Penyederhanaan gula dalam darah: Jus lemon mempunyai GI yang rendah, dan keasidannya membantu melambatkan penghadaman dan penyerapan karbohidrat daripada makanan, menghalang lonjakan pesat dalam paras gula dalam darah.
- Pengurusan berat badan: Keasidan tinggi minuman ini boleh menyokong kawalan selera makan, membantu pengurusan berat badan, yang penting untuk penjagaan diabetes.
Nasihat kami: Cairkan jus lemon segar dalam air untuk minuman yang menyegarkan. Elakkan air limau yang telah dibungkus dengan gula tambahan.
2. Jus tomato: Mengimbangi gula dalam darah dan mengurangkan keradangan
Jus tomato adalah satu lagi pilihan GI rendah yang berkhasiat dan mesra diabetes. Jus tomato mengandungi likopena, antioksidan yang kuat, dan nutrien lain seperti kalium dan vitamin C.
Faedah:
- Kawalan gula darah yang lebih baik: Kajian menunjukkan bahawa meminum jus tomato boleh mengurangkan penanda tekanan oksidatif, yang membantu meningkatkan sensitiviti insulin.
- Kesihatan kardiovaskular: Diabetes sering meningkatkan risiko penyakit jantung, dan sifat anti-radang jus tomato menyokong kesihatan jantung dengan mengurangkan tahap kolesterol LDL.
Nasihat kami: Pilih jus tomato tanpa gula. Meminumnya sebagai snek atau bersama makanan boleh meningkatkan manfaat kesihatannya.
3. Jus delima: Sumber yang kaya dengan antioksidan
Jus delima mempunyai indeks glisemik sederhana, tetapi memberikan kelebihan unik kerana kandungan polifenolnya. Sebatian ini mempunyai ciri anti-radang dan antioksidan yang sangat bermanfaat untuk penghidap diabetes.
Faedah:
- Pengurangan tekanan oksidatif: Antioksidan dalam jus delima memerangi kerosakan oksidatif, yang dikaitkan dengan rintangan insulin.
- Kestabilan gula dalam darah: Beberapa kajian menunjukkan bahawa jus delima meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan paras gula darah puasa.
Nasihat kami: Minum jus delima secara sederhana (kira-kira 125-150 ml setiap kali). Pilih jus segar tanpa gula tambahan.
4. Jus tembikai pahit: Pengatur gula darah semulajadi
Jus tembikai pahit, yang berasal daripada buah Momordica charantia, diiktiraf secara meluas untuk sifat menurunkan gula darahnya. Walaupun tidak biasa diminum kerana rasanya, jus tembikai pahit adalah ubat semula jadi yang mujarab.
Faedah:
- Meniru insulin: Sebatian dalam tembikai pahit, seperti charantin dan polipeptida-p, meniru tindakan insulin dan membantu mengurangkan paras gula dalam darah.
- Penggunaan glukosa yang lebih baik: Tembikai pahit meningkatkan pengambilan glukosa oleh sel, menurunkan gula darah.
Nasihat kami: Jus peria boleh disediakan dengan mencampurkan peria segar dengan air. Mulakan dengan jumlah yang kecil untuk mengelakkan ketidakselesaan gastrousus.
5. Jus kranberi: Menyokong kesihatan saluran kencing
Jus kranberi, apabila tanpa gula, adalah pilihan yang sesuai secara sederhana. Jus kranberi terkenal untuk mencegah jangkitan saluran kencing, yang lebih biasa pada penghidap diabetes.
Faedah:
- Sifat antibakteria: Cranberry mengandungi proanthocyanidins, yang menghalang bakteria daripada melekat pada dinding saluran kencing.
- Kesan glisemik sederhana: Jus kranberi tanpa gula mempunyai kesan yang lebih rendah pada paras gula darah berbanding jus kranberi manis.
Nasihat kami: Minum 100% jus kranberi tanpa gula dan hadkan hidangan kepada 125-150 ml untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan.
6. Jus epal hijau: Pilihan yang kaya dengan serat
Epal hijau, apabila dijus dengan kulit, mengekalkan banyak kandungan seratnya, yang melambatkan penyerapan gula. Jus ini mempunyai indeks glisemik sederhana, tetapi menawarkan manfaat apabila diminum dengan bijak.
Faedah:
- Kandungan serat: Serat larut dalam epal hijau mengurangkan kadar penyerapan glukosa dalam usus.
- Pencernaan yang lebih baik: Serat menyokong kesihatan usus, yang dikaitkan dengan peraturan gula darah yang lebih baik.
Nasihat kami: Pilih jus yang baru ditekan daripada epal hijau, mengekalkan kulit epal untuk memaksimumkan kandungan serat. Elakkan menapis pulpa.
Jus buah-buahan menyediakan vitamin dan mineral penting, dan pilihan di atas, apabila diminum secara sederhana, boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang untuk penghidap diabetes. Pantau tindak balas glukosa darah anda terhadap jus tertentu untuk memastikan ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak dijangka.