Gambaran keseluruhan
Apakah jet lag?
Jet lag menerangkan masalah tidur yang biasa (seperti insomnia) dan gejala lain yang dialami oleh orang ramai selepas melakukan perjalanan jauh dengan cepat. Apabila anda mengembara merentasi lebih daripada dua zon waktu dengan kapal terbang, “jam dalaman” badan anda (atau irama sirkadian) memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan kitaran tidur dan bangun baharu di destinasi anda. Jet lag ialah sejenis gangguan tidur irama sirkadian.
Apakah irama sirkadian?
Irama sirkadian ialah corak yang diikuti oleh badan anda berdasarkan hari 24 jam. Irama ini memberitahu badan anda bila hendak tidur dan bila hendak bangun. Ia juga menjejaskan beberapa proses badan lain, seperti hormon anda, pencernaan dan suhu badan.
Badan anda menetapkan irama ini secara semula jadi, dipandu oleh otak anda. Tetapi faktor luar (seperti cahaya) boleh mempengaruhi irama ini juga. Sebagai contoh, apabila cahaya memasuki mata anda, sel menghantar mesej ke otak anda bahawa ia boleh berhenti menghasilkan melatonin (hormon yang membantu anda tidur).
Bagaimanakah jet lag berlaku?
Terbang melalui dua atau lebih zon waktu boleh mengganggu irama sirkadian yang diketahui dengan baik oleh badan anda. Jet lag bermakna badan anda tidak selari dengan jadual waktu siang-malam destinasi anda.
Badan anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran ini. Tetapi ia memerlukan masa. Fikirkan simptom jet lag sebagai “sakit yang semakin meningkat” semasa badan anda membiasakan diri dengan persekitaran baharu anda.
Seberapa biasa jet lag?
Jet lag adalah isu biasa yang dialami oleh ramai orang semasa melancong. Walau bagaimanapun, orang ramai boleh mengalami jet lag dalam cara yang berbeza dan pada tahap yang berbeza-beza. Sesetengah orang (terutama kanak-kanak) mungkin tidak menyedari sebarang masalah menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu.
Adakah jet lag lebih teruk berlaku ke timur atau barat?
Pakar perubatan umumnya bersetuju bahawa terbang ke arah timur boleh menyebabkan gejala jet lag yang lebih teruk daripada terbang ke arah barat. Penyelidik mengatakan itu kerana badan anda boleh menyesuaikan diri dengan lebih cepat untuk berjaga malam daripada tidur lebih awal daripada biasa.
Gejala dan Punca
Apakah yang menyebabkan jet lag?
Jet lag biasanya berlaku apabila anda melakukan perjalanan dengan kapal terbang dua atau lebih zon waktu jauhnya. Gejala jet lag berpunca daripada irama semula jadi badan anda yang tidak selari dengan waktu siang dan malam di destinasi anda.
Perjalanan kapal terbang menjadikan jet lag lebih teruk kerana badan anda bergerak lebih pantas daripada otak anda dan irama sirkadian boleh memproses perubahan masa. Aspek perjalanan lain juga boleh menyumbang kepada jet lag dan boleh memburukkan gejala:
- Tempoh lama duduk dalam kapal terbang.
- Kekurangan oksigen dan penurunan tekanan udara dalam kabin kapal terbang.
- Suhu kabin yang hangat dan kelembapan yang rendah, yang boleh menyebabkan dehidrasi.
Apakah gejala jet lag?
Anda mungkin mengalami satu atau lebih gejala jet lag:
- Sukar untuk tidur (insomnia).
- Mengantuk pada siang hari.
-
Sakit kepala.
- Kurang fokus atau tumpuan.
- Keletihan yang melampau (keletihan).
- Perasaan umum “keluar” atau tidak seperti diri anda.
-
Sakit perut.
- Perubahan mood, seperti mudah marah.
Apakah perasaan jet lag?
Jet lag memberi kesan kepada orang secara berbeza. Secara keseluruhan, anda boleh menjangkakan jet lag yang lebih teruk apabila anda terbang lebih jauh. Ini kerana jarak yang lebih jauh memerlukan badan anda membuat pelarasan yang lebih besar.
Jika anda “hilang” beberapa jam semasa perjalanan, anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur kerana badan anda menyesuaikan diri dengan jadual waktu malam yang baharu (apabila sudah biasa berjaga-jaga dan terjaga).
Sebaliknya, jika anda “mendapat” beberapa jam semasa perjalanan, anda mungkin mengantuk pada waktu siang (apabila badan anda biasanya tidur di rumah).
Diagnosis dan Ujian
Bagaimanakah jet lag didiagnosis?
Kebanyakan orang yang mengalami jet lag mempunyai simptom kecil. Mereka biasanya tidak mendapatkan rawatan perubatan. Gejala biasanya hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda bimbang tentang gejala anda atau berasa seperti badan anda tidak menyesuaikan diri ke lokasi baharu seperti yang sepatutnya. Jika masalah tidur anda tidak hilang atau menjejaskan kualiti hidup anda, pembekal anda mungkin mengesyorkan kajian tidur. Penyedia melakukan ujian ini semasa anda sedang tidur. Ia menilai sama ada gejala anda mungkin disebabkan oleh gangguan tidur.
Pengurusan dan Rawatan
Bagaimanakah jet lag dirawat?
Penyelidik masih belum menemui penawar jet lag. Namun, anda boleh merawat kebanyakan gejala jet lag sendiri. Ada kemungkinan besar gejala anda akan hilang dalam beberapa hari tanpa sebarang rawatan.
Membuat pilihan yang sihat boleh membantu gejala jet lag hilang lebih cepat. Selepas anda tiba di destinasi anda:
- Dapatkan sedikit matahari: Bersiar-siar di luar pada waktu siang boleh memulakan kewaspadaan. Cahaya membantu badan anda mengenali masa untuk berjaga. Sumber cahaya buatan (seperti lampu) boleh menawarkan faedah yang serupa jika anda tidak dapat keluar.
- Laraskan jadual tidur-bangun anda: Mengikuti jadual tidur-bangun di destinasi anda dengan cepat boleh membantu dengan gejala jet lag.
- Fokus untuk mendapatkan tidur yang berkualiti: Tidur di dalam kapal terbang, jika boleh, boleh membantu badan anda menyesuaikan diri dengan lebih cepat ke zon waktu baharu. Anda mungkin ingin bertanya kepada pembekal anda tentang faedah dan risiko bantuan tidur tanpa kaunter, seperti melatonin. Pil tidur kekuatan preskripsi mungkin mempunyai lebih banyak keburukan daripada faedah apabila ia datang untuk merawat jet lag. Berbincang dengan pembekal anda tentang keperluan anda.
- Elakkan makanan baru: Memilih makanan yang badan anda tahu bagaimana untuk dihadam (selama satu atau dua hari) boleh membantu meringankan sebarang gejala pencernaan jet lag.
- Minum banyak air: Minum banyak air boleh melawan kesan dehidrasi selepas penerbangan yang panjang. Pilih air botol jika anda mempunyai sebarang soalan tentang keselamatan air. Elakkan kafein dan alkohol, yang boleh membuat anda lebih dehidrasi.
Adakah pengambilan melatonin berfungsi untuk jet lag?
Penyelidikan masih tidak jelas mengenai potensi manfaat atau keselamatan mengambil melatonin untuk merawat gejala jet lag. Melatonin ialah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semulajadi untuk menggalakkan tidur. Ia juga boleh didapati sebagai suplemen dalam pelbagai kekuatan. Pembekal anda boleh membantu anda memahami kebaikan dan keburukan mengambil suplemen melatonin di kaunter untuk jet lag, termasuk bagaimana ia boleh menjejaskan anda.
Pencegahan
Bagaimanakah saya boleh mengelakkan jet lag?
Malangnya, tiada strategi pencegahan boleh menjamin anda tidak akan mengalami jet lag. Tetapi banyak langkah boleh membantu meminimumkan potensi kesan jet lag kepada anda.
Mula bersedia untuk perubahan jadual sebelum anda melakukan perjalanan
Pada hari-hari sebelum perjalanan anda, perlahan-lahan laraskan jadual makan anda agar sepadan dengan masa anda akan makan di destinasi anda.
Jika anda mengembara dari timur ke barat, tidur kemudian dan bangun kemudian selama beberapa hari sebelum berlepas. Jika anda melakukan perjalanan dari barat ke timur, tidur lebih awal dan bangun lebih awal untuk membantu badan anda menyesuaikan diri dengan corak tidur baharu.
Gerakkan badan anda di atas kapal terbang
Memastikan badan anda bergerak semasa penerbangan anda boleh mengurangkan gejala jet lag. Pada penerbangan yang jauh terutamanya, cuba bergerak di sekitar kabin apabila boleh.
Anda juga boleh melakukan senaman sambil duduk di tempat duduk anda. Cuba:
- Bernafas dalam-dalam.
- Menggulung kaki anda.
- Mengangkat lutut anda.
- Memalingkan kepala anda.
- Hayun tangan anda ke atas kepala.
- Mengecut (menegangkan) dan merehatkan otot kaki anda.
Tinjauan / Prognosis
Bilakah jet lag akan hilang?
Berapa lama jet lag berlangsung bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk jarak perjalanan anda, irama unik badan anda dan kesihatan anda secara keseluruhan. Ramai orang yang mengalami jet lag berasa lebih baik beberapa hari selepas tiba ke destinasi mereka. Bagi sesetengah orang, ia boleh mengambil masa sehingga satu minggu untuk berasa kembali sepenuhnya kepada diri mereka sendiri.
Tinggal bersama
Bilakah saya perlu menghubungi doktor?
Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika gejala jet lag tidak hilang atau menjadi lebih teruk lebih daripada satu minggu selepas perjalanan.
Anda juga harus menghubungi pembekal anda jika anda mempunyai sebarang gejala yang berkaitan yang tidak mungkin disebabkan oleh jet lag, termasuk:
-
Demam.
-
Loya atau muntah.
-
batuk.
-
Sakit tekak.
- Gejala selesema atau coronavirus lain.
Nota daripada Klinik Cleveland
Jet lag adalah masalah biasa. Orang ramai dari semua peringkat umur boleh mengalaminya semasa melakukan perjalanan jauh (lebih daripada dua perubahan zon waktu) dengan kapal terbang. Anda mungkin merasakan gangguan tidur kecil hingga sederhana atau gejala lain apabila badan anda menyesuaikan diri dengan kitaran tidur-bangun baharu di destinasi anda. Ada kemungkinan tiada simptom jet lag semasa dalam perjalanan. Menyediakan badan anda untuk perubahan rutin yang dijangkakan dan membuat pilihan yang sihat dalam perjalanan anda boleh meminimumkan kesan jet lag kepada anda.
