Suplemen ini boleh membantu dengan keletihan dan prestasi otot
Magnesium mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia adalah anti-radang, melawan kemurungan, dan boleh meningkatkan keupayaan anda untuk bersenam. Magnesium unsur tidak mudah diambil oleh badan, walaupun, dan lebih mudah diserap dalam bentuk garam, terikat kepada beberapa bahan lain.
Magnesium malate, gabungan magnesium dan asid malik (yang terdapat dalam epal), adalah salah satu rumusan garam sedemikian. Formulasi khusus magnesium ini mungkin membantu untuk keadaan yang berkaitan dengan pengujaan berlebihan sistem neuromuskular, termasuk sindrom keletihan kronik dan fibromyalgia. Kedua-dua magnesium dan asid malik sering disyorkan untuk keadaan ini, walaupun penyelidikan awal mencadangkan manfaat belum direplikasi.
Magnesium penting untuk pembentukan sel, dan penyelenggaraan otot, tulang, dan saraf. Walaupun ramai orang mendapatkan jumlah magnesium yang disyorkan setiap hari melalui diet, semakan 2016 mendapati bahawa kandungan magnesium makanan telah dikurangkan di banyak negara dengan pertanian perindustrian. Oleh itu, orang yang mengalami kekurangan mungkin mengalami kesukaran untuk membetulkannya melalui diet sahaja.
Anda mungkin pernah mendengar tentang asid malik digunakan secara solo juga. Ia sering diambil oleh orang yang ingin meningkatkan prestasi otot, mengurangkan keletihan selepas bersenam, dan meningkatkan tumpuan mental.
Faedah Kesihatan
Magnesium, dalam pelbagai formasi, mengawal banyak fungsi dan sistem penting dalam badan anda, termasuk:
- Saraf, termasuk neuroexcitability
- Otot
- Kadar gula dalam darah
- Tekanan darah
- Penghasilan protein, tulang, dan DNA
Banyak perkara ini dipercayai disregulasi dalam fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik.
Walaupun tidak banyak kajian telah dijalankan menggunakan formulasi magnesium malat secara khusus, bukti merentasi formulasi magnesium yang berbeza untuk beberapa kegunaan adalah menjanjikan.
Namun, formulasi garam yang dibuat daripada pelbagai kombinasi magnesium dengan bahan kimia lain berbeza dalam kadar penyerapan usus. Formulasi yang tersedia selain magnesium malate termasuk:
- Magnesium sulfat
- Magnesium oksalat
- Magnesium sitrat
Kajian haiwan menunjukkan bahawa magnesium malate mungkin mempunyai bioavailabiliti yang lebih baik daripada pembentukan lain. Jika magnesium mencukupi, kesan daripada satu kombinasi garam mungkin boleh digunakan pada yang lain. Walau bagaimanapun, dos ambang bahagian bawah bagi satu formulasi tidak boleh ditukar ganti dengan yang lain. Perkara ini penting untuk diingat semasa mentafsir penyelidikan ini.
Keterujaan Neuromuskular
Beberapa keadaan yang berkaitan dengan keceriaan neuromuskular mungkin dibantu oleh kesan magnesium pada hipertensi dan pengujaan neuron. Ini termasuk:
-
Bruxism: Menurut kajian semula, beberapa kajian kes menunjukkan janji magnesium oral untuk mengurangkan bruxism (rahang mengetap atau gertak gigi), keadaan biasa kepada orang yang menggunakan ubat perangsang.
-
Sindrom kaki resah (RLS): Di samping itu, kajian terhadap 100 pesakit diabetes jenis 2 mendapati bahawa suplemen magnesium oral meningkatkan gejala RLS, keadaan yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki.
-
Sawan selepas bersalin: Menurut kajian 2011, daripada 1,687 wanita yang mengalami sawan selepas kehamilan, wanita yang menerima garam magnesium intravena mempunyai risiko 52 peratus lebih rendah untuk sawan berikutnya daripada mereka yang diberi diazepam.
Kekurangan magnesium semasa mengandung boleh menyebabkan preeklampsia dan menghalang perkembangan janin. Keperluan magnesium ibu mengandung boleh meningkat sehingga 400 miligram (mg) untuk dapat membaiki tisu badan dengan betul. Suplemen adalah salah satu cara untuk memenuhi keperluan yang meningkat ini dan tidak akan membahayakan janin.
Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik
Kajian 2010 mengenai rawatan untuk fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik menyatakan bahawa magnesium malate adalah antara suplemen yang paling berpotensi untuk penyelidikan masa depan untuk menguruskan gejala keadaan ini, yang dicirikan oleh tenaga yang rendah, antara gejala lain.
Kedua-dua magnesium dan asid malik membantu menghasilkan tenaga untuk sel anda dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP), yang banyak kajian mendapati kekurangan pada pesakit dengan fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik.
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Pain Management menunjukkan bahawa tahap magnesium dan zink yang rendah dalam pesakit fibromyalgia mungkin menggalakkan proses yang dipanggil excitotoxicity, di mana glutamat neurotransmitter terbawa-bawa dan merangsang sel-sel tersebut sehingga mati.
Kajian kemungkinan 2015 mencadangkan suplemen magnesium malate boleh meningkatkan tenaga dan mengurangkan kesakitan dan kelembutan pada pesakit fibromyalgia.
Walau bagaimanapun, tinjauan literatur 2019 menyimpulkan bahawa penggunaan magnesium dan asid malik membuat sedikit atau tiada perbezaan dalam kesakitan atau kemurungan fibromyalgia.
Kemungkinan Kesan Sampingan
Magnesium yang berlebihan akan disingkirkan oleh buah pinggang melalui air kencing. Walau bagaimanapun, orang yang mengambil dos tinggi magnesium malate mungkin mengalami masalah usus, seperti cirit-birit yang berterusan, kembung perut, atau kekejangan.
Kajian 2011 menyatakan bahawa lebih banyak magnesium yang anda ambil, lebih kecil peratusan yang cepat diserap oleh badan. Ini boleh menyebabkan pengekalan cecair dalam kolon yang boleh menyebabkan kesan sampingan ini.
Interaksi
Kajian semula 2016 terhadap empat puluh kajian kohort prospektif dengan lebih 1 juta peserta mendapati tiada hubungan yang signifikan antara peningkatan magnesium diet sebanyak 100 mg sehari dan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, menurut ulasan lain, magnesium biasanya diberikan selepas pembedahan jantung untuk mencegah aritmia dan mungkin berinteraksi dengan ubat jantung lain.
Kontraindikasi
Kajian 2018 dalam Penyakit Buah Pinggang Kronik Lanjutan menerangkan beberapa ujian klinikal di mana magnesium ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah. Orang yang berisiko untuk hipotensi harus mengehadkan pengambilan magnesium mereka, dan mereka yang mengambil ubat tekanan darah harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen magnesium.
Dos dan Penyediaan
Suplemen magnesium malate paling kerap diambil secara lisan dengan makanan.
Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), elaun harian (RDA) magnesium yang disyorkan, untuk penduduk secara amnya, berbeza mengikut umur dan jantina.
| RDA untuk Magnesium | ||
|---|---|---|
| umur | perempuan | Lelaki |
| 19 hingga 30 tahun | 310 mg | 400 mg |
| 31 dan lebih tua | 320 mg | 420 mg |
Dos harian asid malik biasanya berkisar antara 1,200 mg hingga 2,800 mg.
Orang yang mengalami tekanan, wanita hamil dan menyusu, penghidap diabetes, atlet, dan remaja yang semakin meningkat mungkin mempunyai keperluan magnesium yang lebih tinggi dan harus berbincang dengan doktor mereka untuk menentukan dos yang optimum.
Apa yang Perlu Dicari
Pastikan anda membaca label semasa anda menilai jenama magnesium malate yang sesuai untuk anda. Akan ada label Fakta Tambahan yang menyenaraikan bahan aktif setiap hidangan serta sebarang bahan tambahan seperti pengisi, pengikat dan perasa.
Mungkin terdapat juga meterai kelulusan daripada organisasi ujian kualiti pihak ketiga seperti ConsumerLab, US Pharmacopeia dan NSF International. Meterai kelulusan ini tidak menjamin keselamatan, keberkesanan atau penilaian oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA), tetapi mereka mengesahkan bahawa produk itu mengandungi bahan-bahan yang disenaraikan pada label, tidak mengandungi jumlah bahan cemar yang berbahaya dan telah dihasilkan dengan betul.
Makanan yang tinggi dalam magnesium biasanya terdiri daripada sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang, kekacang, dan bijirin yang tidak ditapis. Tidak kira keperluan magnesium anda, semuanya adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.
