Contoh Rancangan Makanan Diabetes 1,200 Kalori

Tiada diet tunggal yang sesuai untuk semua orang yang menghidap diabetes. Malah, pelan yang direka khas untuk anda mungkin adalah yang terbaik. Mana-mana pelan makan yang anda pilih, mengurangkan kalori dan karbohidrat boleh membantu anda mengekalkan gula darah anda dalam julat yang sihat.

Bergantung pada ketinggian, berat, umur dan tahap aktiviti anda, pelan makan 1,200 kalori mungkin sesuai. Artikel ini menerangkan cara mengimbangi karbohidrat, lemak dan protein. Ia juga menunjukkan kepada anda rupa makanan sehari pada diet 1,200 kalori.

Perkara yang Perlu Difikirkan Semasa Merancang Makanan

Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Mereka memberi kesan kepada gula darah lebih daripada nutrien lain. Sesetengah orang yang menghidap diabetes perlu menjejaki pengambilan karbohidrat mereka. Ini benar terutamanya jika anda mengambil insulin pada waktu makan.

Terdapat tiga jenis karbohidrat:

• Pati yang terdapat dalam bijirin, kentang, dan kekacang atau lentil
• Gula yang terdapat dalam buah-buahan, susu, dan makanan yang diproses
• Serat yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran lain

Berhati-hati dengan makanan putih, halus, diproses dan manis. Karbohidrat ini boleh menyebabkan penambahan berat badan dan lonjakan tajam dalam gula darah. Apabila memikirkan tentang karbohidrat, pertimbangkan bahagian serta jenis.

Pilih karbohidrat yang kaya dengan serat, seperti:

• Bijirin penuh
• Sayur berkanji seperti keledek
• Susu rendah lemak seperti yogurt Yunani
• Buah-buahan indeks glisemik rendah seperti beri.

Kebanyakan orang melakukannya dengan baik dengan 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan dan 15 hingga 20 gram setiap makanan ringan. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada:

• Kawalan gula dalam darah
• Aktiviti fizikal
• Berat badan
• Faktor kesihatan lain

Pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes bertauliah boleh membantu anda menentukan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk anda. Perlu diingat bahawa setiap gram karbohidrat mempunyai kira-kira empat kalori. Jika anda makan 45 gram karbohidrat setiap hidangan dan 30 gram setiap makanan ringan, itu adalah 660 kalori daripada karbohidrat setiap hari.

Protein: Protein adalah makronutrien dan satu lagi bentuk tenaga untuk badan. Ia meningkatkan imuniti, penyembuhan luka, dan pemulihan otot. Ia juga boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama. Dengan diet terkawal kalori, adalah penting untuk memilih protein tanpa lemak. Ia mempunyai lebih sedikit kalori dan kurang lemak.

Sumber protein tanpa lemak termasuk:

• Ayam daging putih
• daging babi
• Turki
• Daging lembu tanpa lemak (95% tanpa lemak)
• Putih telur
• Susu rendah lemak

Bagi vegan dan vegetarian, kekacang dan protein berasaskan soya seperti edamame dan tauhu juga merupakan sumber protein. Mereka juga mengandungi karbohidrat.

Protein mempunyai empat kalori setiap gram. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi yang tinggi lemak dan protein boleh mengurangkan hemoglobin A1C pada penghidap diabetes.

Lemak: Lemak adalah satu lagi makronutrien. Ia membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak. Asid lemak penting, seperti omega-3 dan omega-6, boleh mengurangkan keradangan. Mereka adalah blok bangunan rambut, kulit, dan kuku. Asid lemak ini juga membantu menyokong kesihatan otak.

Apabila memilih lemak, cari lemak tak tepu seperti:

• Minyak
• Kacang
• Biji benih
• Avokado
• Ikan seperti sardin dan salmon

Hadkan lemak tepu dan lemak trans sekerap mungkin, termasuk:

• Keju penuh lemak
• Makanan bergoreng
• Daging tinggi lemak seperti sosej dan bacon
• Mentega
• krim
• Gula-gula seperti biskut dan kek

Perhatikan lemak yang anda makan, malah yang sihat. Kalori lemak boleh bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mempunyai sembilan kalori.

1,200 Kalori Tidak Sesuai untuk Semua Orang

Satu perkataan amaran: Diet 1,200 kalori bukanlah pilihan yang baik untuk setiap orang yang menghidap diabetes. Sebagai contoh, tahap kalori ini mungkin cukup rendah untuk mengganggu metabolisme anda. Jumlah kalori ini mungkin tidak memberi anda karbohidrat yang mencukupi untuk dos ubat anda. Dan ia mungkin tidak menghalang hipoglikemia atau gula darah rendah.

Walau bagaimanapun, 1200 kalori akan memenuhi keperluan tenaga bagi sesetengah penghidap diabetes. Ia mungkin terbaik untuk mereka yang:

• Kecil dalam berat dan perawakan
• Lebih tua daripada 65 tahun
• Kurang aktif

Jika anda mempunyai preskripsi untuk diet 1,200 kalori, pasukan penjagaan diabetes anda akan merancang dengan mengambil kira faktor-faktor ini. Jika anda telah ditetapkan diet yang berbeza, terdapat banyak rancangan makan untuk dipilih.

Macam Macam Menu Harian

Pelan makan ini menyediakan sekitar 1,200 kalori sehari, dengan 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan dan 15 hingga 30 gram setiap makanan ringan.

Hari 1

Sarapan pagi

• Telur dadar yang dibuat dengan 2 putih telur, satu telur dan 1 keping (1 auns) keju rendah lemak
• 1 keping roti bakar gandum dengan 1 sudu teh mentega kacang
• 1 oren kecil atau 2 kiwi kecil
• Kopi dengan 1 sudu separuh & separuh

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 30 gram

Makan tengahari

• 2 cawan sayur-sayuran cincang dengan 4 auns (saiz tapak tangan anda) ayam panggang dan 1 sudu besar sos berasaskan minyak
• Satu epal kecil 4 auns
• Satu yogurt rendah lemak 6 auns
• 8 hingga 12 auns air atau minuman tanpa gula

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 40 gram

snek

• 3 cawan popcorn berair

Jumlah karbohidrat setiap snek: 15 gram

makan malam

Bungkus brokoli Turki:

• 4 auns ayam belanda daging putih tanpa lemak yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 bungkus bijirin penuh karbohidrat rendah (kira-kira 20 gram karbohidrat)
• 1 cawan brokoli kukus di atasnya dengan 1 sudu teh minyak zaitun (atas dengan sos panas)
• 8 hingga 12 auns air atau minuman tanpa gula
• 1 cawan raspberi

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 45 gram

Hari ke-2

Sarapan pagi

• 1 bekas yogurt Yunani rendah lemak
• 3/4 cawan beri biru
• 1 sudu besar badam tanpa garam yang dicincang
• 1 cawan kopi dengan 1 sudu setengah setengah

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 25 gram

Makan tengahari

Sandwic ayam belanda muka terbuka:

• 4 keping nipis ayam belanda panggang
• 1 keping roti bijirin penuh
• Selada, tomato, 1/4 alpukat dicincang, sebiji mustard
• 15 batang lobak merah dengan 1 sudu besar hummus

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 35 gram

snek

• 1 1/4 cawan strawberi dengan 1 sudu mentega kacang

Jumlah karbohidrat setiap snek: 18 gram

makan malam

Mangkuk quinoa udang panggang:

• 4 auns udang bakar
• 1/2 cawan quinoa yang dimasak dalam air atau sup ayam rendah natrium
• 1/2 cawan tomato cincang
• 1/2 cawan lada cincang
• 1/4 cawan keju rendah lemak yang dicincang
• 1 sudu besar salsa

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 40 gram

Hari ke 3

Sarapan pagi

• Roti bakar strawberi keledek

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 17 gram

Makan tengahari

• 5 sayur-sayuran cincang dan salad telur hijau
• Teratas pada 1 kek beras perang bijirin penuh
• 1 cawan beri hitam
• 8 hingga 12 auns air atau seltzer

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 40 gram

makan malam

• 5 auns ikan bakar dengan lemon, serbuk bawang putih, garam, lada sulah, 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 ubi keledek panggang kecil di atasnya dengan kayu manis dan 1 sudu teh mentega
• 1.5 cawan bayam kukus
• 8 hingga 12 auns air atau seltzer

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 30 gram

Cipta Rancangan Makanan Anda Sendiri

Menu ini ialah contoh tiga hari makanan lazat yang boleh anda muatkan dalam satu hari dengan diet 1,200 kalori. Jika anda memerlukan lebih banyak variasi, terdapat banyak makanan berkhasiat yang boleh anda nikmati. Carian dalam talian yang mudah akan membantu anda mengira nilai pemakanan mereka.

Anda boleh menggunakan kalkulator pemakanan resipi untuk mengambil tekaan daripada penyediaan makanan. Hanya masukkan resipi yang anda ingin buat dan baca label pemakanan. Anda juga boleh menggunakannya untuk hidangan sampingan, makanan ringan dan minuman.

Jika keputusan untuk resipi anda menunjukkan ia mempunyai terlalu banyak kalori, anda boleh mengedit setiap bahan. Kalkulator akan menunjukkan kepada anda pilihan yang lebih sihat.

Kalkulator ialah alat yang berguna semasa membuat senarai beli-belah anda. Anda akan mempunyai idea yang lebih jelas tentang makanan yang lebih rendah kalori, lemak dan gula. Mempunyai sedikit pengetahuan sebelum anda pergi ke kedai boleh membantu anda membuat keputusan yang lebih baik.

Ringkasan

Pelan makan boleh membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat semasa anda menguruskan diabetes. Pakar pemakanan atau pendidik diabetes berdaftar boleh membantu anda memikirkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari berdasarkan keperluan anda sendiri.

Bagi sesetengah orang, diet 1,200 kalori setiap hari adalah pilihan yang baik. Mengimbangi protein tanpa lemak, karbohidrat dan lemak adalah penting untuk memastikan gula darah anda selamat dan stabil. Mengelakkan makanan yang diproses dan gula juga akan memberi manfaat kepada anda.