Cara Menyelesaikan Kurang Tidur Nyenyak

Hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripada lebih banyak tidur. Tidur yang nyenyak adalah lebih penting. Malah, kekurangan tidur yang nyenyak boleh menjejaskan kesihatan anda.

Apakah sebenarnya tidur “deep”? Bagaimana anda tahu jika anda sudah cukup? Dan apa yang boleh dilakukan jika anda tidak?

Artikel ini membincangkan apa itu tidur nyenyak dan apakah faedah kesihatannya. Ia juga melihat punca dan penyelesaian untuk mengurangkan tidur nyenyak, dan membantu anda memutuskan sama ada anda mendapat tidur nyenyak yang mencukupi.

Apa Itu Tidur Nyenyak?

Tidur nyenyak juga dipanggil tidur gelombang perlahan. Ia mendapat nama ini daripada gelombang otak perlahan, dipanggil gelombang delta, yang otak hasilkan pada masa ini.

Tidur gelombang perlahan adalah peringkat tidur paling dalam. Ia juga dipanggil tidur Peringkat 3 NREM. Peringkat ini berlaku lebih banyak pada sepertiga pertama malam. Sangat sukar untuk membangunkan seseorang dari tidur yang nyenyak.

Berapa Banyak Tidur Yang Anda Perlukan?

Orang yang berumur berbeza menghabiskan jumlah masa yang berbeza dalam tidur nyenyak. Kanak-kanak menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur nyenyak daripada orang dewasa. Secara umumnya, kanak-kanak dan remaja yang berumur sekolah perlu menghabiskan 20-25% masa tidur mereka dalam tidur yang nyenyak. Orang dewasa harus menghabiskan kira-kira 16-20% masa tidur mereka dalam tidur yang nyenyak.

Kajian mendapati orang ramai menghabiskan lebih sedikit masa untuk tidur nyenyak apabila mereka semakin tua. Lelaki, bagaimanapun, cenderung mengalami penurunan tidur yang lebih tajam daripada wanita apabila mereka semakin tua.

Faedah Kesihatan Tidur Nyenyak

Semasa tidur nyenyak, badan mengeluarkan hormon pertumbuhan. Ini adalah bahan kimia yang membantu membina dan membaiki tisu.

Hormon pertumbuhan adalah penting untuk pertumbuhan normal pada zaman kanak-kanak, tetapi ia juga memainkan peranan dalam badan dewasa. Ia membantu membina otot selepas bersenam dan mengehadkan kesan haus dan lusuh biasa pada badan. Peningkatan aliran darah ke otot yang berlaku semasa tidur nyenyak membantu proses ini.

Tidur yang nyenyak juga mungkin memainkan peranan dalam membersihkan sisa dari otak, seperti protein yang dipanggil beta-amyloid, yang ditemui dalam jumlah yang tidak normal dalam otak pesakit Alzheimer. Membuang sisa ini membantu otak anda memproses dan menyimpan ingatan.

Tidur nyenyak juga membantu sistem imun anda berfungsi dengan lebih baik, dan mengembalikan tenaga ke dalam sel anda.

Risiko Berkaitan Dengan Kurang Tidur Nyenyak

Jelas bahawa kekurangan tidur adalah tidak baik untuk kesihatan anda. Apabila anda tidak cukup tidur nyenyak, anda mendapat kualiti tidur yang lebih buruk secara keseluruhan. Kesan pada badan dan otak anda boleh termasuk:

sakit

Kekurangan tidur yang nyenyak boleh memburukkan lagi kesakitan kronik. Ini mungkin muncul dalam cara yang berbeza. Ia juga boleh membawa kepada diagnosis fibromyalgia, yang dicirikan oleh kesakitan, kemurungan, dan keletihan. Apabila anda mendapat tidur yang lebih nyenyak, anda mungkin berasa kurang sakit.

Pertumbuhan Terjejas

Kanak-kanak yang mengalami gangguan tidur yang tidak dirawat seperti apnea tidur akan kurang tidur nyenyak. Kurang tidur nyenyak mengganggu pembebasan hormon pertumbuhan. Ini boleh menyebabkan pertumbuhan lebih perlahan daripada biasa. Nasib baik, kanak-kanak mungkin mengejar pertumbuhan sebaik sahaja mereka menerima rawatan untuk gangguan tidur mereka.

Demensia

Plak beta-amyloid terkumpul di dalam tisu otak pesakit Alzheimer. Kekurangan tidur yang nyenyak mungkin mengganggu proses pembersihan protein ini. Ini boleh menjadikan penyakit itu berkembang lebih cepat.

Fungsi Imun dan Penyakit Kronik

Kekurangan tidur yang nyenyak juga boleh membahayakan sistem imun anda. Anda mungkin mendapat penyakit yang lebih biasa seperti selsema atau influenza (selesema). Kurang tidur nyenyak juga boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit kronik seperti penyakit jantung atau kanser.

Adakah Anda Cukup Tidur Nyenyak?

Anda biasanya boleh mengetahui apabila anda tidak cukup tidur nyenyak. Anda mungkin mengalami keghairahan yang kerap, atau terlalu banyak peralihan daripada tidur nyenyak kepada tidur ringan. Anda juga mungkin bangun sepenuhnya. Apabila anda bangun pada waktu pagi, anda mungkin masih berasa letih. Sepanjang hari, anda mungkin mengantuk atau letih.

Malangnya, tiada cara yang mudah dan tepat untuk mengukur peringkat tidur. Ini menyukarkan untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak tidur nyenyak anda setiap malam.

Ujian standard emas untuk mendiagnosis masalah tidur ialah polysomnogram. Ini adalah kajian formal yang dilakukan di pusat tidur yang mengukur:

• Aktiviti elektrik otak (termasuk peringkat tidur), yang diukur dengan elektroensefalogram (EEG)
• Aktiviti otot
• Pergerakan mata
• Corak pernafasan
• Tahap oksigen
• Irama jantung, yang diukur dengan elektrokardiogram (ECG atau EKG)
• Pergerakan kaki

Terdapat beberapa batasan untuk ujian ini. Ia mengganggu tidur, dan ia tidak baik untuk pemantauan jangka panjang. Ia juga mahal, dan tidak tersedia untuk semua orang. Ujian ini sangat baik untuk mengukur tidur nyenyak. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat memberikan gambaran terperinci tentang kualiti tidur anda untuk jangka panjang.

Peranti boleh pakai boleh membantu mengisi kekosongan yang ditinggalkan oleh ujian pusat tidur. Penjejak kecergasan dan peranti serupa adalah mudah dan boleh digunakan dalam jangka masa panjang. Peranti ini menggunakan beberapa ukuran berbeza untuk menjejak tidur anda, termasuk:

• Pergerakan
• Kadar degupan jantung
• Tahap oksigen (sesetengah peranti)
• EEG (beberapa peranti)

Peranti boleh pakai boleh memberi anda gambaran keseluruhan tentang corak tidur anda. Malangnya, bagaimanapun, ukuran ini tidak memberikan anda gambaran yang sangat tepat tentang tidur nyenyak anda.

Lama kelamaan, peranti ini mungkin menjadi lebih tepat dan akan lebih berguna untuk memahami tidur jangka panjang.

Apa yang Menyebabkan Kurang Tidur Nyenyak?

Faktor-faktor ini mungkin menyumbang kepada kekurangan tidur yang nyenyak.

Pemanduan Tidur Lemah

Tidur siang atau menghabiskan terlalu banyak masa di atas katil boleh melemahkan dorongan tidur anda. Ini bermakna anda boleh kehilangan sebahagian daripada keupayaan anda untuk tidur secara normal, dan anda mungkin kurang tidur nyenyak.

Gangguan Tidur

Sesetengah gangguan tidur boleh mengganggu tidur nyenyak. Orang yang mengalami apnea tidur akan kerap berhenti bernafas semasa tidur. Orang yang mengalami pergerakan anggota badan tidur berkala (PLMS) secara tidak sengaja menggerakkan kaki mereka semasa tidur. Kedua-dua gangguan ini boleh menyebabkan anda sering bangun.

Gangguan dalam tidur boleh mengurangkan tidur nyenyak. Apabila gangguan ini dirawat dengan berkesan, anda mungkin mula mendapat tidur yang lebih nyenyak semula. Lama kelamaan, keseimbangan peringkat tidur anda akan menjadi normal semula.

Penggunaan dan Pengeluaran Bahan

Ubat-ubatan tertentu dan bahan lain boleh mengurangkan tidur nyenyak. Ini termasuk:

• Kafein
• Benzodiazepin
• Ubat opioid

Kafein adalah perangsang yang terdapat dalam kopi, teh, dan banyak minuman lain. Kafein boleh mengurangkan tidur nyenyak. Kesan ini juga boleh berlaku beberapa jam selepas anda mengambilnya.

Benzodiazepin, kelas ubat penenang yang termasuk Valium (diazepam), juga boleh mengurangkan tidur nyenyak. Ubat opioid boleh mempunyai kesan yang sama.

Sesetengah ubat boleh meningkatkan tidur nyenyak. Ini termasuk:

• Desyrel (trazodone)
• Marijuana
• Lithobid (lithium)

Trazodone adalah antidepresan lama yang sering digunakan sebagai bantuan tidur. Ubat ini nampaknya berinteraksi dengan histamin, sebatian yang dikeluarkan semasa tindak balas alahan. Ini nampaknya meningkatkan tidur nyenyak.

Marijuana juga boleh meningkatkan tidur gelombang perlahan. Litium, ubat untuk gangguan bipolar, mungkin mempunyai kesan yang sama. Ubat ini kadangkala ditetapkan untuk gangguan tidur.

Sesetengah alat bantu tidur nampaknya tidak memberi kesan kepada tidur nyenyak dalam satu cara atau yang lain. Alat bantu tidur bukan benzodiazepin ini termasuk:

• Ambien, Zolpimist, Edluar (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

Strategi Untuk Meningkatkan Tidur Nyenyak

Kami tahu bahawa tidur nyenyak adalah penting untuk perasaan anda tentang kualiti tidur anda. Kami juga tahu ia boleh memberi kesan kepada kesihatan dan kualiti hidup anda. Namun, menghairankan betapa sedikit yang kita tahu tentang cara meningkatkan tidur nyenyak. Nasib baik, terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba.

Tingkatkan Pemacu Tidur

Berjaga untuk jangka masa yang lama boleh meningkatkan “pemacu tidur homeostatik” anda. Dalam erti kata lain, semakin lama anda berjaga, semakin anda ingin tidur. Apabila anda akhirnya tidur, anda mungkin mengalami peningkatan dalam tidur nyenyak.

Ini dipanggil penyatuan tidur atau sekatan tidur, dan ia merupakan cara yang berkesan untuk merawat insomnia. Sekatan tidur digunakan sebagai sebahagian daripada program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Kekurangan tidur boleh menyebabkan tempoh tidur yang lebih mendalam.

Ikuti Irama Sirkadian (Jam Dalaman)

Tidur nyenyak mengikut corak sirkadian, juga dikenali sebagai jam dalaman. Anda mendapat tidur yang lebih lena pada awal malam. Apabila tidur anda tidak teratur, itu mengganggu masa tidur nyenyak. Itu boleh menyebabkan anda kurang tidur nyenyak.

Mengekalkan jadual tidur dan bangun yang tetap boleh membantu. Ini termasuk hujung minggu. Ia juga boleh membantu untuk mendapatkan cahaya matahari pagi sebaik sahaja anda bangun. Cahaya matahari boleh berfungsi sebagai petunjuk untuk sistem sirkadian anda.

Ubah Tingkah Laku dan Persekitaran

Lebih banyak kajian tentang kesan tingkah laku dan persekitaran terhadap tidur nyenyak diperlukan. Senaman dan aktiviti fizikal siang hari boleh membantu. Malangnya, kami kurang pasti tentang butiran seperti masa aktiviti fizikal.

Ia juga boleh membantu untuk mandi atau mandi air suam kira-kira 90 minit sebelum anda tidur. Bilik tidur yang lebih sejuk juga boleh meningkatkan tidur yang nyenyak. Cahaya, bunyi bising dan suhu yang lebih panas mungkin mempunyai kesan sebaliknya.

Peranti yang mengeluarkan corak elektrik, getaran, bunyi atau cahaya boleh membantu meningkatkan tidur nyenyak. Terdapat juga ikat kepala di pasaran yang mendakwa dapat meningkatkan tidur nyenyak dengan mengubah gelombang otak anda, tetapi keberkesanannya tidak terbukti.

Ringkasan

Tidur nyenyak, juga dipanggil tidur Peringkat NREM 3, adalah peringkat tidur yang paling dalam. Peringkat tidur ini penting untuk membaiki badan dan membersihkan sisa dari otak. Kekurangan tidur yang nyenyak boleh membahayakan sistem imun anda, dan boleh meningkatkan risiko demensia dan penyakit kronik seperti kanser.

Pemacu tidur yang lemah, gangguan tidur, dan penyalahgunaan bahan boleh menyebabkan penurunan tidur nyenyak. Anda mungkin boleh meningkatkan tidur nyenyak anda dengan jadual tidur biasa atau perubahan dalam persekitaran tidur anda. Jika tidak, doktor perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga mungkin boleh membantu.

Jika anda bimbang tentang tidur nyenyak anda, mulakan dengan perkara yang anda boleh kawal. Amalkan jadual tidur-bangun biasa, termasuk hujung minggu. Buat tempat perlindungan tidur. Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur, dan jangan gunakan elektronik di atas katil.

Elakkan tidur siang dan jangan menghabiskan terlalu banyak masa cuba tidur. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berasa rehat, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya memerlukan tujuh hingga lapan jam. Hadkan pengambilan kafein anda dan elakkan bahan lain yang boleh mengurangkan tidur nyenyak.

Jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur atau insomnia, dapatkan nasihat doktor. Doktor perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga boleh membantu anda mencari jawapan.

Perubahan mudah ini boleh membantu anda mendapatkan tidur yang nyenyak yang anda perlukan untuk kesejahteraan dan kesihatan jangka panjang anda.