Cara Memperbaik Postur Duduk Tegak Anda

Tidak kira apa yang ibu anda mungkin beritahu anda, duduk tegak memerlukan kedudukan pelvis yang stabil dan seimbang. Kesedaran tentang penjajaran badan yang ideal dan otot teras yang kuat mungkin juga tidak akan menyakitkan.

Ibu anda juga mungkin telah memberitahu anda bahawa perkara yang baik patut diusahakan. Pada titik ini, dia berdiri di atas tanah yang kukuh. Postur yang baik adalah satu tabiat, dan ia memerlukan latihan yang konsisten. Inilah yang perlu dilakukan:

8 Langkah untuk Menegakkan Postur Duduk Anda

1. 1. Letakkan sendi pinggul dan lutut anda.
      Mulakan usaha anda untuk postur duduk yang baik dengan menetapkan kedudukan bahagian bawah badan anda. Lutut anda hendaklah pada sudut sembilan puluh darjah. Pinggul boleh menjadi sedikit lebih terbuka kepada kira-kira seratus dua puluh.
2. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Jika mereka tidak sampai ke lantai, cuba gunakan tempat letak kaki atau letakkan buku tebal di bawahnya. Elakkan memulas pergelangan kaki anda, atau meletakkan bahagian luar kaki anda di atas lantai.
   1. Duduk tegak. Semasa duduk, berat badan dipindahkan dari pelvis ke kerusi. Di bahagian bawah pelvis terdapat dua tulang knobby yang dipanggil tulang duduk; nama teknikal mereka ialah ischial tuberosity. Untuk penjajaran badan yang ideal dan pemindahan berat yang betul, semasa duduk, anda harus betul-betul di atas tulang ini, bukan di hadapan atau di belakangnya.
      Jika berat badan anda ke hadapan, punggung bawah anda mungkin melengkung, yang boleh mengetatkan otot. Jika ia kembali, anda mungkin merosot. Merosot boleh menyebabkan kesakitan, ketegangan atau membawa kepada kecederaan cakera. Untuk naik ke atas tulang duduk, goyang perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang pada mereka. Selepas beberapa lelaran, jeda di tengah, antara dua kedudukan hujung. tahniah! Anda betul-betul di atas tulang duduk anda.
   2. Pelihara lengkung lumbar bawah anda. Lengkung tulang belakang di beberapa kawasan membantu mengekalkan postur tegak.
      Punggung bawah biasanya mempunyai lengkungan sedikit yang menyapu ke hadapan apabila anda melihat badan dalam profil. Untuk postur duduk yang baik, anda sepatutnya boleh menyelitkan tangan anda di ruang antara punggung bawah dan belakang kerusi.
   3. Masalah timbul apabila kita melengkung ke atas bahagian bawah belakang, yang boleh menyebabkan ketegangan otot atau kekejangan. Jika anda mendapati bahawa anda terlalu melengkung, cuba biarkan pelvis jatuh ke kedudukan neutral. Anda mungkin mendapati ini juga membantu anda berada tepat di atas tulang duduk anda, seperti yang dibincangkan di atas.
   4. Jika anda merosot, sebaliknya, anda mungkin mendapat manfaat daripada kusyen lumbar. Gulung lumbar yang diletakkan di antara punggung bawah dan belakang kerusi mungkin menyokong lengkung semula jadi anda jika otot anda lemah atau letih, atau jika anda mempunyai punggung bawah yang rata.
   5. Dan jika kerusi anda mempunyai sokongan lumbar terbina dalam, gunakannya!
   6. Tarik nafas dalam-dalam.
      Otot pernafasan utama ialah diafragma. Apabila anda menyedut, ia bergerak ke bawah untuk mengembangkan paru-paru dengan udara.
   7. Kerana diafragma bergerak secara menegak, ia memainkan peranan dalam postur tegak. Teknik pernafasan yang dikenali sebagai pernafasan diafragma (atau perut) boleh membantu anda menggunakan otot penting ini untuk kelebihan terbaik anda.
   8. Periksa bahu anda. Adakah mereka sampai ke telinga anda? Adakah otot trapezius anda sakit?
      Meletakkan bilah bahu, iaitu tulang rata, berbentuk segi tiga di bahagian atas belakang anda, bahagian bawah boleh membantu menyokong kepala dan leher anda. Juga, jika bahu anda berada di hadapan pinggul anda, gerakkan batang anda ke belakang. Untuk postur yang benar-benar baik, bahu hendaklah dalam penjajaran menegak dengan pinggul.
   9. Bawa kepala anda kembali. Ramai di antara kita lupa bahawa kepala kita bersambung dengan tulang belakang. Anda boleh melihat ini pada penghidap kyphosis, keadaan di mana bahagian atas badan dan kepala berada jauh ke hadapan dari seluruh batang mereka.
      Sekarang setelah anda mempunyai posisi duduk yang menyokong, dan ketegangan telah hilang dari bahu anda, cuba bawa kembali kepala anda. Sebaik-baiknya, telinga anda harus sejajar dengan bahu anda. Bergantung pada keadaan anda, ini mungkin tidak dapat dilakukan sepenuhnya. Jika ya, tidak mengapa. Jangan paksa. Idea di sini adalah untuk melakukan apa yang anda boleh dalam had kesakitan dan kapasiti anda dan untuk membuat perubahan tambahan ke arah postur duduk yang baik.
3. Amalkan postur duduk yang baik selalu. tahniah! Anda sejajar dan duduk dengan postur yang baik. Ingat, postur yang baik adalah kebiasaan. Tabiat mengambil masa untuk berkembang, jadi pastikan anda mengamalkan teknik ini untuk postur duduk yang baik dengan kerap.

Petua

Jenis permukaan tempat anda duduk membuat perbezaan. Jika kerusi anda perlu berlapik, anda mungkin tidak dapat merasakan tulang duduk anda sama seperti pada permukaan yang keras.

Kerusi dengan tempat duduk yang mencelup atau senget mungkin juga bermasalah. Penurunan boleh mendorong anda untuk merosot di bahagian bawah belakang anda, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk mencapai postur duduk yang baik. Begitu juga, condong memperkenalkan sudut ke dalam kedudukan anda, dan ini mungkin memesongkan hasil daripada mengikuti arahan di atas.

Jika kerusi kerusi anda tidak rata, cuba duduk dekat tepi. Tetapi letakkan semua 4 kaki kerusi di atas lantai untuk mengelakkan kecederaan. Kawasan di sekeliling tepi kerusi meja biasanya rata. Kemungkinan besar, ia akan mempunyai ruang yang cukup untuk tulang duduk anda juga. Duduk dekat dengan tepi boleh memberikan anda platform yang seimbang dan stabil untuk melakukan kebanyakan kerja postur anda.