Cara Membetulkan Gaya Hidup Sedentari

Kemajuan moden menjadikan hidup kita lebih mudah, tetapi ia telah menyebabkan ramai daripada kita mengamalkan gaya hidup yang lebih tidak aktif. Kurang bergerak dan duduk lebih banyak dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan dan dipercayai menjadi punca utama wabak obesiti.

Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 mendapati ketidakaktifan dan duduk lebih lama daripada empat jam sehari meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular (mungkin lebih daripada merokok), diabetes dan beberapa keadaan berkaitan obesiti yang lain.“”

Membaiki gaya hidup yang tidak aktif memerlukan usaha yang sedar pada mulanya, tetapi nilai menjadi lebih aktif secara fizikal adalah berbaloi untuk pelbagai faedah yang dibawanya.

Sama ada anda terperangkap di meja sepanjang hari atau hanya bergelut untuk bermotivasi dan bersenam, berikut ialah 11 idea untuk membantu anda bergerak.

Berjalan Lebih Banyak

Banyak penyelidikan telah membuktikan manfaat kesihatan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari.

Sepanjang 26 tahun susulannya, Kajian Kesihatan Jururawat mendapati orang yang berjalan pantas atau sebaliknya mencapai senaman intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mempunyai risiko kematian jantung mengejut yang lebih rendah.“”

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mendapati hanya tiga lima minit berjalan kaki sepanjang hari bekerja boleh membalikkan bahaya duduk berpanjangan yang menyebabkan arteri periferal di kaki.“”

Mudah untuk mula berjalan lebih banyak, walaupun anda berada di pejabat. Cadangkan mesyuarat berjalan kaki dan bukannya duduk di sekeliling meja persidangan. Anda juga boleh cuba menambah aktiviti sebelum atau selepas bekerja, seperti berjalan kaki anjing anda untuk regangan yang lebih lama.

Cari peluang lain untuk berjalan-jalan. Contohnya, jika anda tinggal berdekatan, bawa anak-anak anda pergi atau pulang dari sekolah, atau sekurang-kurangnya sejauh perhentian bas. Anda juga boleh berjalan-jalan selepas makan malam dan menjadikannya sebagai acara keluarga.

Naik Tangga

Satu kajian yang diterbitkan pada 2017 mendapati memanjat tangga, yang dianggap sebagai aktiviti fizikal intensiti yang kuat, membakar lebih banyak kalori seminit daripada berjoging.

Menaiki tangga apabila mungkin boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat serta membina dan mengekalkan tulang, sendi dan otot yang kuat.“”

Berjalan di Tempat Letak Kereta

Selagi anda boleh berbuat demikian dengan selamat, letak kereta anda di hujung tempat letak kereta atau di hujung jalan dari destinasi anda ialah cara mudah untuk menambah langkah tambahan pada hari anda.

Sama seperti menaiki tangga dan bukannya lif jika anda mampu, jika anda mempunyai masa dan secara fizikal boleh berjalan lebih jauh, anda akan mendapat faedah daripada aktiviti tambahan.

Selain itu, berjalan melintasi tempat letak kereta atau di sekitar blok dari pejabat anda juga memberi anda masa di luar untuk berjemur di bawah sinar matahari atau menikmati perubahan musim, yang juga bagus untuk kesihatan mental anda.

Buang Kereta Anda

Cara kita mengembara pada zaman moden dikaitkan dengan kadar berat badan berlebihan dan obesiti. Berbanding dengan cara yang lebih pasif untuk bersiar-siar, mod aktif, seperti berjalan atau berbasikal, mempunyai banyak manfaat kesihatan dan potensi yang lebih besar untuk mencegah obesiti.

Malah transit awam kelihatan dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) berbanding memandu kereta anda sendiri ke tempat kerja. Berdiri di platform kereta api bawah tanah atau berjalan ke perhentian bas memerlukan lebih banyak langkah daripada pergi dari pintu depan anda ke garaj anda.

Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di bandar yang anda perlu meletak kenderaan di lot bandar atau beberapa blok dari tempat tinggal anda, anda mungkin boleh mengambil langkah tambahan tersebut walaupun anda membawa kereta anda sendiri.

Di tempat kerja

Jika anda mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal, anda mungkin tidak perlu menambah aktiviti pada hari kerja anda. Bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari, walaupun, menggabungkan lebih banyak pergerakan boleh menjadi perubahan gaya hidup yang penting.

Berdiri

Jika pekerjaan anda memerlukan anda duduk untuk tempoh yang lama, pastikan anda berdiri sekurang-kurangnya setiap 20 minit. Anda mungkin perlu menetapkan peringatan menggunakan kalendar atau telefon anda, terutamanya jika anda sudah biasa terlibat dengan projek dan kehilangan masa.

Jika anda bimbang tentang mengganggu aliran kerja anda, anda tidak semestinya perlu menghentikan tugas anda untuk berehat seketika atau meregangkan badan. Anda boleh dengan mudah menerima panggilan atau menyemak fail bercetak berdiri.

Cuba berehat sebentar dari meja anda untuk mendapatkan air atau berbincang dengan rakan sekerja di meja mereka daripada menghantar e-mel.

Tukar Stesen Kerja Anda

Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan meja berdiri, meja treadmill atau kerusi bola kecergasan (yang menggalakkan “duduk aktif”, di mana anda melibatkan teras anda).

Jika anda mempunyai stesen kerja yang boleh dilaraskan kepada pelbagai ketinggian, anda juga boleh melakukan beberapa kerja komputer harian anda dengan berdiri.

Di rumah

Jika anda tergoda untuk mengalami kemalangan selepas seharian bekerja, teruskan bergerak dan cuba memotivasikan diri anda untuk terus aktif selepas anda pulang ke rumah.

Lakukan Tugas Anda

Daripada berpindah dari meja ke sofa, bersihkan dapur anda selepas makan malam. Sangat mudah untuk melupakan bahawa tugas seperti mencuci pinggan mangkuk dan mengelap bahagian atas kaunter dikira sebagai aktiviti berdiri pada hari anda.

Kerja-kerja lain seperti membuang sampah, menyapu lantai, dan menyedut adalah lebih aktif secara fizikal.

Bonusnya ialah anda akan menyelesaikan kerja rumah sepanjang minggu, yang membebaskan hari anda untuk aktiviti yang lebih menyeronokkan.

Aktiviti Selepas Makan Malam yang Lain

Merancang aktiviti selepas makan malam bukan sahaja meningkatkan kecergasan anda, ia membantu mengekalkan paras gula darah anda dalam julat optimum dan mengurangkan risiko anda mendapat rintangan insulin.

Walaupun anda sedang makan di luar dan tidak perlu melakukan pembersihan, ini tidak bermakna anda perlu melepaskan peluang untuk bergerak. Cadangkan untuk meneruskan perbualan waktu makan dengan teman makan malam dengan berjalan-jalan sebentar.

Gunakan Rehat Komersial

Menonton rancangan televisyen kegemaran anda atau bermalam wayang di rumah bersama keluarga anda tidak semestinya menjadi aktiviti sedentari yang berpanjangan.

Anda boleh menggunakan rehat komersial sebagai peluang untuk bergerak. Perlu mengisi semula mangkuk popcorn? Jeda filem dan berikan semua orang peluang untuk meregangkan badan sambil anda mengisi semula makanan ringan.

Anda juga boleh membuat permainan itu. Lihat siapa yang boleh melakukan pushup atau situp paling banyak semasa rehat komersial. Atau, jika anda masih mempunyai tugas yang perlu diuruskan, lakukan pelbagai tugas. Melipat pakaian adalah satu aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan dengan mudah semasa menonton filem.

Memecahkan apa-apa jenis masa skrin dengan sengaja, sama ada televisyen, komputer, tablet atau telefon, akan membantu mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan dengan tidak aktif setiap hari.

Kembangkan Hobi Aktif

Mencari masa lapang yang menyeronokkan yang membuatkan anda sentiasa bergerak ialah cara terbaik untuk menambahkan aktiviti pada hidup anda.

Pergi untuk Larian

Jika pemikiran untuk berlari menakutkan anda, ingat bahawa anda tidak perlu berlari maraton untuk menikmati faedah berlari.

Kajian pada tahun 2014 mendapati walaupun berjalan perlahan (kurang daripada 6 batu sejam), 5-10 minit setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian yang ketara daripada semua sebab, tetapi khususnya daripada penyakit kardiovaskular.“”

Terdapat beberapa pilihan untuk berlari juga. Eksperimen dan cari yang anda suka. Anda mungkin mendapati anda suka berlari di luar di laluan atau melalui kawasan kejiranan anda yang terbaik, atau mungkin anda lebih suka berlari di trek dalaman atau treadmill dengan lebih baik.

Berlari juga boleh menjadi acara sosial jika anda mahu. Walaupun ramai orang lebih suka berlari secara solo, anda juga boleh menyertai kumpulan larian.

Tanam Taman

Mana-mana tukang kebun akan memberitahu anda betapa banyak usaha fizikal yang terlibat dalam setiap jenis aktiviti berkebun. Berkebun bukan sahaja merangsang mental dan rohani tetapi ramai orang mendapati ia adalah cara yang menyeronokkan untuk kekal aktif.

Anda boleh bermula dengan taman di halaman rumah anda sendiri jika anda mempunyai ruang, tetapi jika tidak, terdapat cara lain untuk mengotorkan tangan anda.

Jika anda tidak mempunyai halaman sendiri, sukarelawan untuk membantu di taman komuniti setempat. Banyak bandar, daerah sekolah dan pusat alam semula jadi bergantung pada sukarelawan hijau untuk penanaman dan penyelenggaraan.

Cuba Penjejak Kecergasan

Pedometer ialah cara terbaik untuk menjejaki langkah anda, yang boleh membantu anda mengukur aktiviti anda sepanjang hari.

Mengetahui betapa aktifnya anda sebenarnya boleh memberitahu anda tentang corak atau tabiat yang cenderung kepada gaya hidup yang terlalu tidak aktif. Anda boleh mengambil tindakan untuk memerangi kesan terlalu banyak duduk dengan mencari peluang untuk bergerak lebih banyak.

Penjejak kecergasan yang canggih melakukan lebih daripada memberitahu anda berapa banyak langkah yang anda ambil—anda boleh menggunakannya untuk menjejak kalori masuk dan keluar kalori, tahap aktiviti harian anda dan menetapkan matlamat. Ada juga yang menjejaki kadar jantung dan tidur anda.

Walaupun penjejak kecergasan boleh pakai bukan pilihan anda atau mengikut bajet anda, banyak apl telefon pintar menyediakan fungsi yang serupa. Banyak pilihan adalah percuma dan mungkin menjejaki aktiviti anda secara pasif, jadi anda tidak perlu ingat untuk mencatat aktiviti anda.