Daripada kawalan gula dalam darah kepada penurunan berat badan dan banyak lagi
Makanan yang mengandungi serat boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan yang boleh membantu menguruskan diabetes jenis 2. Nutrien penting ini, yang terdapat terutamanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang, memainkan peranan dalam mengawal paras gula dalam darah dan boleh membantu mencegah kemungkinan komplikasi daripada diabetes, seperti penyakit jantung.
Faedah Serat untuk Menguruskan Diabetes
Menggabungkan makanan kaya serat ke dalam diet boleh membantu menguruskan diabetes dan mengurangkan gejala. Bagi mereka yang menghidap diabetes, jumlah serat yang mencukupi boleh:
Gula Darah Stabil
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa, bagi penghidap diabetes jenis 2, makan lebih banyak serat boleh membantu meningkatkan kawalan glukosa darah. Tubuh manusia tidak dapat menyerap dan memecahkan serat. Oleh kerana itu, serat tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah seperti yang boleh dilakukan oleh karbohidrat lain.
Meningkatkan Berat Badan
Memandangkan serat tidak boleh dihadam dan bergerak perlahan-lahan melalui perut, makanan kaya serat tinggal di dalam perut lebih lama dan menyebabkan tempoh kenyang yang lebih lama. Banyak makanan yang tinggi serat cenderung juga rendah kalori.
Memandangkan pengambilan sumber serat rendah kalori boleh menyebabkan anda kurang makan, ia boleh membantu mewujudkan defisit kalori yang membawa kepada penurunan berat badan.
Walaupun penambahan berat badan adalah faktor risiko yang diketahui untuk membangunkan diabetes jenis 2, penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 boleh membantu mengawal paras gula darah mereka.dan, dalam beberapa kes, sebenarnya boleh membalikkan diabetes mereka.
Mencegah Penyakit Jantung
Orang yang menghidap diabetes mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat penyakit jantung. Peningkatan paras glukosa darah yang berlaku akibat diabetes boleh merosakkan saluran darah dan saraf yang mengawal jantung dan saluran darah. Kerosakan ini boleh menyempitkan saluran darah yang memberi makan kepada jantung dari semasa ke semasa, yang membawa kepada penyakit jantung.
Penyelidikan mencadangkan bahawa pengambilan serat larut yang mencukupi boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan kolesterol LDL. Serat larut melakukan ini dengan mengikat zarah kolesterol dalam usus kecil, menghalang zarah ini daripada memasuki aliran darah.
Jenis-jenis Serat
Terdapat dua jenis serat—larut dan tidak larut. Masing-masing menyokong fungsi yang berbeza dalam badan. Memahami perbezaan antara kedua-dua jenis ini boleh membantu memaksimumkan faedah serat.
:max_bytes(150000):strip_icc()/soluble-and-insoluble-fiber-1087462-21c72678948c413183c75d95374b9342.png)
Baiklah / Brianna Gilmartin
Serat Larut
Serat larut larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel di dalam perut, yang melambatkan penghadaman. Ia telah terbukti bukan sahaja merendahkan kolesterol darah tetapi juga mengurangkan risiko strok, diabetes, gangguan gastrousus, dan beberapa jenis kanser.
Serat larut juga menyumbang kepada kesihatan kolon dengan memberi makan bakteria baik dalam usus dan mencegah sembelit dan najis yang longgar.
| Sumber Serat Larut yang Baik | ||
|---|---|---|
| Makanan | Saiz Hidangan | Jumlah Serat |
| Buah markisa ungu | 1/2 cawan | 6.5 gram |
| Kacang hitam (dimasak) | 3/4 cawan | 5.4 gram |
| kacang lima | 3/4 cawan | 5.3 gram |
| Articok (dimasak) | 1 sederhana | 4.7 gram |
| Epal (dengan kulit) | 1 sederhana | 4.2 gram |
| Kacang hijau (dimasak) | 1/2 cawan | 3.2 gram |
| Kentang (dengan kulit) | 1 sederhana | 2.4 gram |
| Oatmeal (dimasak) | 1 cawan | 2.4 gram |
| pisang | 1 sederhana | 2.1 gram |
| Brokoli (mentah) | 1/2 cawan | 1.3 gram |
| Biji bunga matahari | 1/4 cawan | 1.1 gram |
| kenari | 1 auns | 0.6 gram |
Serat Tidak Larut
Selalunya dirujuk sebagai “kasar”, serat tidak larut tidak larut dalam air dan lazimnya kekal utuh apabila ia melalui saluran gastrousus. Ia mempercepatkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, berfungsi seperti pad penyental dengan “menggosok” usus di sepanjang jalan.
Serat tidak larut juga menambah pukal pada najis dan meningkatkan keteraturan pergerakan usus, membantu mengelakkan sembelit.
| Sumber Serat Tidak Larut yang Baik | ||
|---|---|---|
| Makanan | Saiz Hidangan | Jumlah Serat |
| Kale (dimasak) | 1 cawan | 5.1 gram |
| Lentil (dimasak) | 1/2 cawan | 3.8 gram |
| Badam (mentah) | 1 auns | 3.5 gram |
| buah pir | 1 sederhana | 3.2 gram |
| Kacang garbanzo (dimasak) | 1/2 cawan | 2.8 gram |
| Strawberi | 1 cawan | 2.6 gram |
| Quinoa (dimasak) | 1/2 cawan | 2.5 gram |
| kenari | 1 auns | 2.5 gram |
| Kentang (dengan sekolah) | 1 sederhana | 2.4 gram |
| Raspberi | 1/2 cawan | 2.3 gram |
| Oatmeal (dimasak) | 1 cawan | 1.6 gram |
| Jingga | 1 sederhana | 1.3 gram |
Berapa Banyak Serat Yang Anda Perlukan?
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, diterbitkan bersama oleh Jabatan Pertanian dan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, ambil perhatian bahawa lebih daripada 90% wanita dan 97% lelaki tidak memenuhi pengambilan yang disyorkan untuk serat makanan. Ini kerana kebanyakan orang tidak mendapat cukup buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Pengambilan harian yang disyorkan berbeza mengikut jantina dan umur:
perempuan
- Umur 19 hingga 30: 28 gram
- Umur 31-50: 25 gram
- Umur 51+: 22 gram
Lelaki
- Umur 19 hingga 30: 34 gram
- Umur 31-50: 31 gram
- Umur 51+: 28 gram
Cara Mendapatkan Lebih Serat
Meningkatkan jumlah serat dalam diet anda boleh membolehkan anda mendapat faedah yang besar, tetapi ketahui bahawa peningkatan mendadak dalam penggunaan serat boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak selesa seperti kembung perut, gas, sembelit, cirit-birit, atau kekejangan.
Perlahan-tingkatkan serat dalam diet anda secara beransur-ansur, tambah sedikit lagi setiap beberapa hari. Sebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari daripada menjejalkan banyak serat ke dalam hidangan tunggal atau makanan ringan, dan minum banyak air.
Beberapa cara mudah untuk bermula:
- Bertujuan untuk makan tiga hingga lima hidangan sayur-sayuran bukan berkanji setiap hari (satu hidangan ialah 1/2 cawan dimasak atau 1 cawan mentah).
- Ambil dua hidangan buah-buahan berserat tinggi seperti beri, epal atau pear setiap hari.
- Sertakan banyak bijirin penuh, seperti roti bijirin penuh, oat dan bijirin purba (quinoa, bulgar, barli, farro, millet, freekeh).
- Snek pada kacang tanpa garam (satu hidangan ialah 1/4 cawan, atau kira-kira segenggam).
- Taburkan biji rami, rami atau chia yang dikisar ke dalam yogurt anda.
- Masukkan kekacang, seperti kacang ayam, ke dalam salad anda untuk meningkatkan protein dan serat.
- Buat resipi pencuci mulut dengan penekanan tambahan pada serat.
- Cuba popcorn rendah lemak dan tanpa mentega sebagai snek.
Pengetahuan Label Makanan
Apabila membaca label, ambil perhatian bahawa mana-mana makanan yang mengandungi 5 gram serat dianggap sebagai sumber “cemerlang”, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Makanan dengan 2.5 gram hingga 4.9 gram adalah sumber “baik”.
Lama kelamaan, anda akan terbiasa dengan jumlah serat dalam makanan kegemaran anda. Mendapat lebih daripada ini akan menjadi sifat kedua.
Jika anda menghidap diabetes, diet yang mengandungi jumlah serat yang mencukupi boleh membantu anda menguruskan gejala anda dan mengurangkan risiko komplikasi anda. Mungkin sukar pada mulanya untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet anda, tetapi dengan resipi yang betul dan pengetahuan tentang makanan kaya serat, anda pasti akan mendapat cukup nutrien penting ini.
