Apakah Kolesterol Baik dan Bagaimana Saya Meningkatkannya?

Kolesterol adalah bahan berlilin, berlemak yang memainkan peranan penting dalam badan. Ia ditemui dalam sel dan membantu menghasilkan hormon, seperti estrogen.

Hati anda menghasilkan kolesterol yang mencukupi untuk badan berfungsi dengan berkesan, tetapi makanan tertentu—terutamanya produk haiwan, seperti telur, tenusu dan daging—juga mengandungi kolesterol.

Terdapat dua jenis lipoprotein yang membawa kolesterol ke dan dari sel: lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).

HDL dianggap sebagai kolesterol “baik” kerana tahap yang sihat boleh melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, LDL dianggap sebagai kolesterol “buruk” kerana ia menyumbang kepada pembentukan lemak (plak) dalam arteri anda.

HDL lwn Kolesterol LDL

Kolesterol HDL mengandungi bahagian protein yang lebih tinggi dan terdiri daripada bahan yang tidak membawa kepada pembentukan plak dalam arteri anda. Kolesterol berketumpatan tinggi juga membawa kolesterol LDL dari arteri kembali ke hati, di mana ia dipecahkan dan disingkirkan daripada badan.

Sebaliknya, kolesterol LDL mempunyai kolesterol yang lebih tinggi dan komposisi protein yang lebih rendah. Apabila terdapat lebihan kolesterol LDL daripada pengambilan diet yang tinggi kalori dan lemak, kolesterol LDL yang berlebihan meresap melalui dinding arteri dan teroksida (bergabung dengan oksigen).

Apabila pengoksidaan berlaku, makrofaj (sel darah putih) mengambil kolesterol LDL yang teroksida dalam dinding arteri dan mati, yang membawa kepada keradangan pada dinding arteri. Tubuh kemudiannya dicetuskan untuk menyekat makrofaj yang semakin meningkat dengan mencipta tisu di dinding arteri yang dipanggil plak, mengakibatkan aterosklerosis.

Tahap Kolesterol HDL

Pakar perubatan mengesyorkan agar anda mendapatkan panel lipid untuk memeriksa tahap kolesterol anda bermula pada umur 20 tahun dan setiap lima tahun selepas itu. Jika anda berisiko tinggi mendapat penyakit jantung, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mencadangkan panel tahunan untuk memantau paras kolesterol HDL dan LDL anda.

Jumlah kolesterol (HDL, LDL, dan trigliserida) harus berada di bawah 200 mg/dL. Kolesterol HDL hendaklah lebih daripada 55 mg/dL untuk wanita dan lebih daripada 45 mg/dL untuk lelaki. Kolesterol LDL hendaklah di bawah 130 mg/dL. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit jantung atau saluran darah, diabetes, atau jumlah kolesterol yang tinggi, kolesterol LDL anda hendaklah kurang daripada 70 mg/dL.

Apabila paras kolesterol HDL anda sangat rendah sehingga mereka tidak dapat mengangkut kolesterol ke hati untuk mengeluarkannya, anda berisiko lebih tinggi untuk pembentukan plak dan penyumbatan saluran darah anda.

HDL dan Serangan Jantung

Tahap kolesterol HDL yang rendah biasanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari yang lebih tinggi, yang disebabkan oleh pembentukan plak di dinding arteri yang membekalkan darah ke jantung. Selain peranan pelindungnya dalam pengangkutan kolesterol berlebihan ke hati, kolesterol HDL juga boleh membantu melindungi anda daripada aterosklerosis.

Walau bagaimanapun, kajian terbaru mempersoalkan sama ada kolesterol HDL benar-benar melindungi daripada penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Satu kajian menunjukkan bahawa peningkatan paras kolesterol HDL yang disebabkan oleh gen tertentu tidak semestinya dikaitkan dengan kejadian kardiovaskular yang lebih rendah.

Orang yang mempunyai paras kolesterol HDL lebih daripada 60 mg/dL mempunyai hampir 50% peningkatan risiko kematian akibat kardiovaskular atau mengalami serangan jantung berbanding mereka yang mempunyai paras kolesterol HDL 41–60 mg/dL.

Risiko HDL Rendah

Kajian 2016 mendapati bahawa paras kolesterol HDL yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, kolesterol HDL rendah secara berasingan adalah kurang meramalkan risiko penyakit kardiovaskular dengan kehadiran trigliserida tinggi, kolesterol LDL tinggi, atau kedua-duanya.

Cara Meningkatkan Kolesterol Baik

Kunci untuk meningkatkan kolesterol HDL adalah menurunkan kolesterol LDL. Kolej Kardiologi Amerika dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan perkara berikut untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL anda:

• Mengikuti pelan pemakanan berasaskan tumbuhan atau Mediterranean yang merangkumi buah-buahan, kacang, sayur-sayuran, kekacang dan daging tanpa lemak (sebaik-baiknya ikan)
• Mengelakkan lemak tepu dan trans, dan mengehadkan daging yang diproses
• Mengelakkan gula dan pemanis tiruan dalam makanan yang diproses dan dalam minuman
• Meningkatkan aktiviti aerobik dan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu
• Menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat
• Berhenti merokok
• Mengekalkan tekanan darah di bawah 130/80 mm Hg
• Mengambil ubat untuk membantu meningkatkan kolesterol HDL, termasuk niasin dan fibrat, yang juga menurunkan trigliserida

Ringkasan

Kolesterol HDL juga dikenali sebagai kolesterol “baik” kerana ia dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa adalah tidak sihat untuk mempunyai tahap kolesterol HDL yang rendah sama ada. Adalah lebih baik untuk mengekalkan paras kolesterol HDL anda dalam julat normal untuk kumpulan umur dan jantina anda.

Soalan Lazim

Apakah tahap kolesterol yang baik?

Tahap kolesterol yang baik adalah berbeza untuk orang yang berbeza umur dan jantina. Sebagai contoh, bagi sesiapa yang berumur di bawah 20 tahun, jumlah kolesterol hendaklah kurang daripada 170 mg/dL, kolesterol bukan HDL hendaklah kurang daripada 120 mg/dL, kolesterol LDL hendaklah kurang daripada 100 mg/dL dan kolesterol HDL hendaklah melebihi 45 mg/dL.

Bagaimana anda meningkatkan kolesterol baik?

Anda boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL anda melalui perubahan gaya hidup, termasuk makan diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang dan daging tanpa lemak (sebaik-baiknya ikan); bersenam sekurang-kurangnya 30 minit lima kali seminggu; berhenti merokok; mengelakkan lemak tepu dan lemak trans; dan menurunkan berat badan.

Yang manakah kolesterol baik?

HDL dianggap sebagai kolesterol “baik” yang akan membantu melindungi anda daripada penyakit kardiovaskular. Kolesterol berketumpatan tinggi membawa kolesterol LDL “buruk” dari arteri kembali ke hati, yang memecahkannya dan menyingkirkannya dari badan.