Apakah Jet Lag?

Jet lag ialah gangguan sirkadian yang berlaku sementara selepas perjalanan pantas merentasi beberapa zon waktu. Ia mungkin dikaitkan dengan gejala fizikal lain, termasuk tidur yang terganggu. Ketahui tentang keadaan biasa ini, simptomnya dan rawatan yang berpotensi.

Biologi Jet Lag

Jika anda pernah terbang merentasi beberapa zon waktu, sudah pasti anda sudah biasa dengan perjuangan menyesuaikan tidur anda dengan waktu baharu. Mengapa jet lag, seperti yang dipanggil, sangat sukar untuk bertolak ansur dan adakah perlu dilakukan?

Jam biologi kita, yang dikawal oleh bahagian otak yang dipanggil nukleus supraciasmatic, membantu kita mengekalkan jadual tetap dengan melepaskan hormon pada corak biasa. Corak ini dipanggil irama sirkadian—atau “hari hampir”. Tidur kami mengikut corak biasa yang sama.

Badan anda ingin mengekalkan jadual tidur yang tetap. Badan kita suka apabila kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Apabila kita mengganggu keteraturan kitaran ini, badan kita memperlakukan kita dengan tidak baik dengan membuat kita mengantuk atau berjaga-jaga apabila kita tidak mahu.

Sebagai contoh, jika anda tidur lebih awal tiga jam malam ini, anda akan mengalami kesukaran untuk tidur. Walau bagaimanapun, jika anda terbang dari California ke New York dan merangkak ke katil pada waktu tidur biasa anda, anda sedang mencuba perkara yang sama dengan berkesan.

Bagaimana Ia Berkembang

Perjalanan pantas merentasi berbilang zon masa menyebabkan irama sirkadian tidak selari dengan kitaran gelap-gelap destinasi.“Irama ini mempengaruhi tidur dan terjaga serta metabolisme, suhu badan, dan pelepasan hormon.“”

Ia boleh mengambil masa untuk irama sirkadian dalaman disegerakkan semula kepada isyarat masa luaran. Jet lag kadangkala dipanggil desynchronosis, merujuk kepada deria masa yang tidak sejajar.

Sebagai peraturan umum, adalah mungkin untuk menyesuaikan diri pada kadar purata satu jam sehari. Bagi seseorang yang tinggal di California untuk terbang ke New York dan melintasi tiga zon waktu, ia biasanya mengambil masa tiga hari untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu. Secara umumnya, perjalanan ke arah barat lebih mudah dan lebih sukar untuk perjalanan ke timur bagi kebanyakan orang.

Jeda sosial boleh menyebabkan simptom yang kurang teruk dan berlaku pada orang yang melambatkan waktu tidur dan bangun mereka selama satu hingga dua jam pada hujung minggu dan kemudian perlu membetulkan apabila minggu kerja disambung semula pada hari Isnin.“Peralihan dalam pemasaan sirkadian ini mungkin menjejaskan permulaan minggu kerja selama beberapa hari.

simptom

Di lokasi baharu, isyarat sirkadian mungkin bercanggah dengan isyarat alam sekitar dan sosial dalam konteks jet lag. Ini boleh membawa kepada kumpulan gejala, termasuk:

• Mengantuk siang hari yang berlebihan
• Keletihan
• Insomnia
• Kerengsaan
• Kepekatan yang lemah
• Masalah penghadaman (dispepsia)
• Malaise (rasa tidak sihat)““

Gejala ini mungkin mengganggu dan mungkin diburukkan lagi oleh kurang tidur, dehidrasi, perubahan persekitaran tidur dan tekanan yang berkaitan dengan perjalanan.

Menguji

Kehadiran simptom tipikal dalam konteks perjalanan jet merentasi pelbagai zon masa mengesahkan diagnosis tanpa memerlukan ujian lanjut.

Dalam penyelidikan, adalah mungkin untuk mengukur corak sirkadian individu dengan ujian yang mengesan tahap melatonin, selalunya sampel daripada pengukuran air liur berulang. Terdapat juga ujian darah baru yang akan digunakan secara klinikal yang mungkin mengenal pasti irama sirkadian individu.

Keadaan Berkaitan

Jet lag paling kerap dikaitkan dengan insomnia, ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur atau kembali tidur selepas bangun. Sekiranya insomnia berlaku kurang daripada tiga bulan, ia dipanggil insomnia akut.“”

Memandangkan kebanyakan orang akan melakukan perjalanan dalam tempoh yang lebih pendek daripada ini, dan masa untuk menyesuaikan diri adalah lebih daripada mencukupi, ia akan dikumpulkan dengan gangguan tidur lain yang lebih singkat. Dalam sesetengah kes, jet lag boleh mencetuskan gangguan yang mungkin berkembang menjadi bentuk insomnia kronik.

Rawatan

Bagaimanakah anda boleh melawan irama sirkadian kami semasa anda mengembara? Terdapat beberapa teknik untuk mengurangkan kesan jet lag.

Satu penyelesaian ialah mengekalkan waktu yang sama seperti zon waktu asal kita, tidur dan bangun berdasarkan waktu di rumah. Ini mungkin bukan cara terbaik untuk menikmati perjalanan anda, terutamanya jika anda terbang dalam jarak yang jauh. Alternatifnya ialah dengan perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu sebelum berlepas.

Anda mungkin boleh menyediakan badan secara beransur-ansur sebelum berlepas dengan memperlahankan melaraskan waktu tidur dan waktu bangun agar sepadan dengan masa destinasi. Ini boleh dilakukan dengan melaraskan tidur anda dengan sejam selama seminggu pada satu masa. Jika anda melintasi dua zon waktu, perubahan boleh berlaku dalam tempoh dua minggu.

Jika mengembara ke barat, anda akan tidur dan bangun sejam kemudian selama satu minggu penuh. Pada minggu kedua anda akan mengulangi perkara yang sama, tidur dan bangun sejam kemudian.

Jika mengembara ke timur, anda akan tidur dan bangun sejam lebih awal setiap minggu. Jika anda perlahan-lahan boleh menyesuaikan diri dengan perubahan, anda akan bertolak ansur dengan lebih baik. Malangnya, melainkan perjalanan itu agak panjang, anda tidak akan dapat melaraskan cara lain untuk pulang ke rumah anda.

Pelarasan ini boleh dipertingkatkan dengan pendedahan cahaya masa yang betul. Cahaya adalah salah satu penyegerak utama irama sirkadian pada individu yang dapat melihat.“”

Ia mungkin memajukan masa tidur lebih awal jika pendedahan cahaya berlaku dalam dua jam sebelum waktu bangun biasa atau serta-merta selepas bangun. Cahaya matahari adalah yang terbaik, tetapi penggunaan kotak cahaya atau cermin mata terapi cahaya juga mungkin mempunyai peranan.

Di luar cahaya, mungkin penting untuk menangani gejala yang berlaku. Kafein atau tidur siang strategik boleh melegakan rasa mengantuk. Ubat perangsang lain juga boleh mempunyai peranan. Ia juga mungkin berguna untuk menggunakan ubat hipnosis untuk membantu tidur, termasuk melatonin yang dijual bebas.“”

Terdapat juga peranan untuk pil preskripsi, seperti:

• Ambien (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)
• Rozerem (ramelteon)

Ubat-ubatan ini untuk membantu kedua-dua terjaga dan tidur boleh memudahkan peralihan ke zon waktu baharu.

Jika anda mempunyai perjalanan besar yang akan datang, anda mungkin merancang lebih awal tentang cara anda boleh melaraskan pola sirkadian tidur dan terjaga anda dengan beberapa campur tangan yang digariskan. Ini boleh membantu mengoptimumkan pengalaman anda semasa dalam perjalanan dan memastikan anda mengelakkan gejala jet lag.