Serat Larut untuk Menurunkan Kolesterol Anda

Termasuk makanan tinggi serat larut boleh memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan jantung anda. Terdapat beberapa bentuk serat larut yang berbeza yang terdapat dalam makanan, termasuk:

• Beta-glukan
• Psyllium
• gusi
• pektin
• Hemiselulosa tertentu

Apabila ditelan, serat ini berubah menjadi konsisten seperti gel dalam saluran pencernaan. Walaupun serat larut mempunyai reputasi yang baik dalam mengekalkan kesihatan pencernaan anda — ia juga boleh membantu menurunkan paras kolesterol anda. Ia melakukan ini dengan mengikat asid hempedu dalam usus kecil anda, menyebabkan ia dikeluarkan dari badan melalui najis anda. Memandangkan kolesterol diperlukan untuk membuat asid hempedu untuk membantu pencernaan lemak, kolesterol tambahan mungkin diasingkan daripada darah — sekali gus menurunkan paras kolesterol anda.

Mengambil serat larut terutamanya menjejaskan kolesterol LDL anda. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa sehingga 25 gram serat larut setiap hari boleh menurunkan LDL anda sehingga 18%. Kerana keupayaan menurunkan kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda memasukkan sehingga 25 gram serat larut dalam diet anda setiap hari.

Walaupun terdapat makanan tambahan yang mengandungi serat larut tersedia untuk dibeli, terdapat juga banyak makanan yang mengandungi jumlah serat larut yang baik. Bukan sahaja makanan ini membekalkan diet anda dengan serat larut, tetapi ia juga boleh memberikan banyak nutrien lain yang menyihatkan jantung kepada makanan atau snek anda. Jadi, jika anda ingin meningkatkan jumlah serat larut dalam diet penurun kolesterol anda, cuba tambahkan makanan sihat ini ke senarai runcit anda.

buah-buahan

Semua jenis buah – termasuk beri, pisang dan buah sitrus – mengandungi jumlah serat larut yang berbeza-beza. Jenis serat larut yang dilihat dalam buah-buahan termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu. Jadi sama ada anda mengambil satu sebagai snek atau mengadunnya menjadi smoothie — termasuk buah-buahan adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut anda.

• Buah sitrus, termasuk — oren, kiwi, limau gedang, limau dan limau — mengandungi serat larut. Secara purata, separuh daripada limau gedang sederhana mengandungi kira-kira 1 gram serat larut, manakala satu oren kecil boleh mengandungi kira-kira 1.8 gram serat larut.
• Jenis buah lain, seperti epal, pear, dan plum mengandungi pektin yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaat serat penuh yang ditawarkan oleh buah-buahan ini — simpan kulitnya. Kulitnya boleh mengandungi lebih banyak serat larut daripada buah-buahan yang lain. Satu epal kecil mengandungi kira-kira 1 gram serat larut.
• Kira-kira satu cawan beri – termasuk beri biru, strawberi dan raspberi – mengandungi mana-mana antara 0.3 dan 1.1 gram serat larut.

Sayur-sayuran dan Cendawan

Semua sayur-sayuran juga penuh dengan serat. Ia bukan sahaja mengandungi serat larut — seperti hemiselulosa tertentu, ia juga tinggi dalam serat tidak larut. Jumlah serat larut yang terdapat dalam sayur-sayuran berkisar secara meluas. Manakala satu setengah cawan timun mentah mungkin mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah brokoli atau lobak yang sama mungkin mengandungi sehingga 1.7 gram serat larut. Walaupun begitu, sayur-sayuran tinggi dalam pelbagai jenis nutrien manakala rendah lemak dan kalori, jadi jangan ragu untuk meletakkannya di atas pinggan anda. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak menambah saus, sapuan atau sos yang menggemukkan pada sayuran anda, kerana ini boleh menafikan faedah pemakanan makanan ini.

Cendawan juga boleh berfungsi sebagai sumber serat larut – dan lebih tinggi dalam beta-glukan. Satu cawan cendawan yang belum dimasak mungkin mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza mengikut jenis cendawan.

Kacang dan biji

Kacang bukan sahaja mengandungi lemak omega-3, protein dan mineral yang tinggi, ia juga mengandungi jumlah serat larut yang berbeza-beza. Kajian telah menunjukkan bahawa segelintir kacang – termasuk walnut, badam, pistachio atau pecan – boleh meningkatkan profil lipid anda secara sederhana. Dua walnut keseluruhan mengandungi 0.1 g serat larut, manakala 10 kacang tanah besar boleh mengandungi sehingga 0.6 gram.

Biji – dan sekamnya – mengandungi serat larut juga. Manakala satu sudu bunga matahari atau biji bijan mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah biji rami yang sama mengandungi sehingga 1.1 gram serat larut.

Jadi, pastikan anda memasukkan makanan sihat ini dalam rancangan makan menurunkan kolesterol anda. Kacang dan biji boleh dimakan sendiri atau ditaburkan di atas salad serat tinggi kegemaran anda atau hidangan sihat.

Bijirin penuh

Sesetengah bijirin penuh penuh dengan serat larut — termasuk jenis seperti beta-glukan dan psyllium. Jika anda mencari bijirin penuh untuk dimasukkan ke dalam diet rendah lemak anda, pastikan anda memasukkan bijirin penuh ini untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda.

• Oatmeal
• Soba
• Millet
• Barli
• Amaranth
• Quinoa
• Beras bijirin penuh

Bijirin penuh mengandungi jumlah serat larut yang berbeza-beza setiap hidangan. Sebagai contoh, satu setengah cawan barli yang dimasak mungkin mengandungi kira-kira 0.8 gram serat larut manakala tiga perempat cawan dedak oat boleh mengandungi sehingga 2.2 gram serat larut setiap hidangan.

Kekacang

Kekacang adalah satu lagi sumber serat larut yang mengejutkan. Kumpulan makanan ini termasuk:

• Kacang ayam
• kacang polong
• kekacang
• Lentil

Satu setengah cawan kekacang kegemaran anda mungkin mengandungi antara 0.5 hingga 2.4 gram serat larut. Kekacang sangat serba boleh dan boleh ditambah kepada hampir semua hidangan — jadi jangan ragu untuk menambah makanan berserat tinggi yang lain pada kekacang anda untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda untuk hari itu.