Langkah Pertama untuk Tidur Lebih Nyenyak: Bangun Pada Waktu Yang Sama Setiap Hari

Jika anda telah memutuskan untuk tidur dengan lebih lena, anda mungkin terharu dengan tempat untuk bermula. Apabila masalah tidur menjalar ke dalam hidup anda, sukar untuk mengenal pasti isu yang terjerat dan membetulkan keadaan.

Kemungkinannya ialah masalah tidur anda tidak berkembang sepenuhnya dalam sekelip mata, jadi berikan diri anda masa yang anda perlukan untuk memperbaiki tidur anda. Bersama-sama, mari kita menuju ke arah tidur yang lebih lena—bermula dengan mempelajari cara bangun dan bangun pada masa yang sama setiap hari!

Kepentingan Waktu Bangun yang Konsisten

Cabaran pertama mungkin kelihatan tidak penting, tetapi ia biasanya membuahkan hasil dengan cepat: Bangun pada masa yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu atau hari cuti.“Sebaik-baiknya, anda boleh tidur seberapa banyak yang anda perlukan dan tidak akan bangun dengan jam penggera, tetapi sebagai permulaan, anda boleh menggunakannya.

Anda harus memilih waktu bangun yang boleh anda perhatikan setiap hari, termasuk hari bekerja dan hujung minggu. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna memilih masa yang membolehkan anda pergi ke tempat kerja atau sekolah sepanjang minggu dan kemudian bangun pada masa yang sama pada hari Sabtu dan Ahad.

Sebaik sahaja anda telah memilih masa bangun anda, pertimbangkan sama ada ia boleh dilaksanakan. Ini bukan tentang menjadikan diri anda burung awal jika anda bermula sebagai burung hantu malam.

Walaupun masyarakat mungkin mendesak anda untuk mempercayai bahawa bangun lebih awal adalah lebih baik—lebih bermoral, mencerminkan sifat bekerja keras, dsb—apa bukti yang ada untuk ini? Ramai orang yang berjaya berjaga sehingga 2 pagi dan tidur sehingga 10 pagi, jadi jangan jatuh ke dalam perangkap itu.

Pertimbangkan badan anda sendiri dan keperluan anda sendiri. Pilih masa bangun yang boleh anda kekalkan dan jangan biarkan terlalu awal atau tidak konsisten dengan corak semula jadi biasa anda pada masa lalu baru-baru ini.

Berlabuh Dengan Cahaya Matahari Pagi

Mengapa penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari? Fikirkan waktu berjaga anda sebagai sauh kepada hari anda. Badan kita mengikut irama sirkadian dan ini bergantung pada konsistensi.

Terdapat banyak perkara yang anda lakukan pada masa yang hampir sama setiap hari, tidak terkecuali tidur. Melabuhkan masa bangun anda di tempat adalah petunjuk (atau zeitgeber) kepada badan anda tentang bila anda perlu berjaga dan bila anda perlu tidur.“”

Bahagian penting untuk bangun pada masa yang sama setiap hari juga mungkin mendapat pendedahan kepada cahaya matahari selama 15 hingga 30 minit selepas bangun. Pendedahan cahaya ini menguatkan irama sirkadian badan dan meningkatkan terjaga pada waktu pagi dan kemudian membolehkan anda tidur lebih lena pada waktu malam.“Jika perlu, pertimbangkan penggunaan peti cahaya pada musim sejuk.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari sebenarnya akan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Waktu bangun yang tetap membantu membina keinginan yang kuat untuk tidur sepanjang berjaga. Pemacu tidur ini secara beransur-ansur terbentuk, dan memendekkannya dengan tidur akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada malam berikutnya.

Jika anda tidur dalam dua jam pada pagi Ahad, ia sama seperti cuba tidur dua jam awal malam itu. Ini boleh menyebabkan insomnia malam Ahad. Waktu bangun tetap adalah penting terutamanya bagi mereka yang mengalami kesukaran untuk jatuh atau terus tidur, ciri-ciri insomnia.

Faedah Masa Bangun Tetap

Dengan bangun pada masa yang sama setiap hari, anda mungkin menghasilkan beberapa faedah yang tidak dijangka. Dengan tidur yang lebih baik, insomnia dan kurang tidur mungkin berkurangan. Pertimbangkan bonus berikut untuk memerhatikan waktu bangun tetap:

• Lebih mudah untuk bangun
• Kurang inersia tidur pagi
• Lebih mudah untuk tidur (kurang insomnia)
• Kurang tidur
• Kurang tidur siang
• Mengurangkan pergantungan kafein
• Peningkatan kewaspadaan
• Fokus yang lebih tajam dan ingatan jangka pendek
• Mood lebih cerah
• Kurang cepat marah
• Kurangkan kesakitan
• Fungsi sistem imun yang lebih baik
• Keselamatan dan prestasi kerja yang lebih baik
• Pemanduan yang selamat dan penuh perhatian

Siapa yang tidak mahu walaupun beberapa penambahbaikan ini?

Elakkan Memukul Tunda

Adalah penting apabila penggera anda berbunyi pada waktu bangun yang anda pilih, anda bangun. Anda tidak boleh tidur sebentar dan tinggal di atas katil selama sejam atau sembilan minit. Anda mahukan konsistensi, dan ini memerlukan penguasaan diri anda dengan tangan besi. Anda mungkin meletakkan jam penggera anda di seberang bilik jika anda cenderung untuk tidur sebentar semasa separuh tidur.

Anda mungkin perlu menetapkan berbilang penggera atau pada mulanya mendaftar orang lain untuk membantu anda bangun. Untuk menjejaki kejayaan anda, anda boleh merekodkan waktu tidur dan waktu bangun anda pada log tidur. Maklumat ini akan berguna semasa anda melaksanakan perubahan selanjutnya untuk meningkatkan tidur anda.

Bila Perlu Berunding dengan Pakar Tidur

Jika anda sukar bangun pada waktu pagi, mungkin terdapat masalah yang lebih besar yang mendasari kesukaran anda. Tidur yang kurang baik biasanya berlaku dalam konteks gangguan tidur yang lain. Selalunya, insomnia dan apnea tidur mungkin menyebabkan masalah yang berterusan. Jika walaupun usaha terbaik anda, anda nampaknya tidak dapat membuat apa-apa kemajuan, dapatkan penilaian oleh pakar tidur yang diperakui oleh lembaga.

Jika mematuhi waktu bangun yang tetap setiap hari terbukti menjadi tugas yang sukar untuk anda, biarkan diri anda konsisten selama satu hingga dua minggu dalam waktu bangun anda sebelum anda membuat perubahan selanjutnya untuk tidur yang lebih lena.

Untuk nasihat lanjut untuk mengoptimumkan tidur anda dan menyelesaikan insomnia, pertimbangkan untuk menyertai program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang tersedia dalam talian atau melalui ahli psikologi.