Mengetatkan Sfinkter Dubur Anda

Belajar untuk menguatkan otot lantai pelvis anda boleh membantu inkontinens

Senaman untuk menguatkan dan mengetatkan sfinkter dubur anda boleh membantu merawat inkontinensia usus (inkontinens najis) atau mengurangkan peluang anda mengalami kebocoran najis atau gas pada masa hadapan. Sfinkter dubur anda terdiri daripada jalur otot yang tebal. Mereka mengelilingi pintu masuk dubur anda dan boleh membuka dan menutup.

Sfinkter dubur menyimpan najis di dalam badan anda sehingga anda bersedia untuk membuang air besar. Otot-otot ini boleh dikuatkan melalui senaman.

Masalah kawalan usus adalah perkara biasa. Mereka menjejaskan 36% pesakit penjagaan primer di Amerika Syarikat (dan dianggarkan jumlah ini mungkin lebih tinggi). Malangnya, kebanyakan orang tidak menyedari bahawa senaman ringkas boleh meningkatkan bukan sahaja kehidupan sosial dan seks mereka tetapi kualiti hidup secara amnya.

Artikel ini membincangkan sfinkter dubur, bagaimana inkontinens najis mempengaruhinya, dan perkara yang boleh anda lakukan untuk menguatkan bahagian badan anda. Ia juga akan membincangkan tentang perkara yang boleh dilakukan oleh doktor untuk membantu anda.

Wanita duduk melihat telefonnya — Imej Kelvin Murray / Getty

Anatomi Sfinkter Dubur

Mengetahui otot yang mengawal sfinkter dubur anda dan cara ia berfungsi memudahkan anda memahami latihan pengukuhan yang boleh anda gunakan untuk memperbaikinya.

Sfinkter Dubur Dalaman

Sfinkter dubur dalaman adalah otot yang tidak disengajakan, yang bermaksud anda tidak boleh mengawalnya secara sedar. Sama seperti jantung berdegup dan diafragma anda, otot ini melakukan tugasnya setiap saat tanpa anda perlu memikirkan fungsinya.

Sfinkter dalaman diprogramkan untuk kekal tertutup. Itulah sebabnya kebanyakan orang dewasa tidak mengeluarkan najis semasa mereka tidur. Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal otot sfinkter luaran anda, yang boleh membantu anda mengawal usus anda.

Otot Dasar Pelvis

Organ dalam pelvis bawah anda, seperti pundi kencing dan kolon anda, disokong oleh sekumpulan besar otot yang dipanggil otot lantai pelvis. Bekerja dengan sfinkter dubur anda, otot lantai pelvis membantu anda menghentikan kebocoran gas dan najis yang memalukan.

Ini adalah otot yang anda perah kuat apabila anda merasakan cirit-birit datang dan tiada tandas berdekatan. Begitu juga, otot ini juga membantu anda mengawal aliran air kencing dan kembung perut (gas).

Punca Inkontinens

Apabila usia kita meningkat, inkontinensia pundi kencing dan inkontinensia najis boleh berlaku akibat kehilangan nada otot di lantai pelvis. Kelemahan mungkin berlaku pada orang yang lebih muda juga.

Ia mungkin bermula sebagai kurang kawalan daripada biasa ke atas gas yang mengalir. Atau mungkin anda mengeluarkan sedikit air kencing atau najis apabila anda bersin atau cepat berdiri. Tetapi ia boleh berkembang kepada ketidakupayaan untuk mengawal pundi kencing atau usus anda sepenuhnya.

Faktor-faktor yang menyebabkan inkontinensia najis termasuk:

Bersalin faraj
Sembelit kronik dan meneran untuk membuang air besar
Jangkitan saluran kencing kronik
Penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif
Isu neurologi (seperti kecederaan saraf tunjang)
Kerosakan saraf
Rectocele (kelemahan dinding antara faraj dan rektum)
Ketidakaktifan fizikal

Sebelum Melakukan Senaman Sfinkter Dubur

Jika anda bergelut dengan kebocoran gas atau najis, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Kes baru hendaklah sentiasa dikaji dengan teliti. Dan ini mungkin termasuk ujian seperti elektromiografi (EMG) atau ultrasound.

Jumpa Doktor Anda Dahulu

Terdapat banyak diagnosis yang boleh dirawat yang boleh menyebabkan inkontinensia najis. Dalam keadaan sedemikian, hanya mengetatkan otot lantai pelvis dengan senaman tidak akan berkesan. Ia juga boleh mengganggu anda mendapatkan rawatan yang betul untuk keadaan perubatan yang mendasari.

Cara Melatih Otot Usus Anda

Jika anda tidak mempunyai penyakit atau masalah fungsi yang menyebabkan inkontinensia najis anda, anda boleh berusaha untuk mengetatkan otot sfinkter dan lantai pelvis dalam privasi rumah anda sendiri. Ia akan mengambil hanya beberapa minit senaman setiap hari. Senaman Kegel—menegangkan otot lantai pelvis anda secara sedar—telah wujud selama beberapa dekad. Dan ia sangat mudah dilakukan.

Jika anda pernah menghentikan aliran air kencing anda di tengah aliran atau secara sedar menahan gas, maka anda telah melakukan Kegel. Bagi wanita yang mungkin pernah melakukan senaman Kegel yang disyorkan selepas bersalin, ia adalah perkara yang sama.

Kunci kepada senaman Kegel ialah mengetahui otot mana yang akan dikontrak-ia adalah kumpulan otot yang sama yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing anda. Anda mungkin ingin membuang air kecil dan memulakan serta menghentikan aliran anda untuk memastikan anda mengetahui otot yang terlibat.

Lelaki mungkin merasakan otot secara berbeza daripada wanita-kebanyakan lelaki melaporkan rasa sesak di sekitar dubur manakala ramai wanita merasakan tarikan lebih dekat ke faraj.

Cara Melakukan Senaman Kegel

Anda boleh berlatih Kegels anda berdiri atau berbaring. Tetapi jika anda seorang pemula, mungkin berguna untuk mencuba senaman sambil duduk di kerusi yang kukuh:

Rehatkan perut dan punggung anda kerana anda tidak mahu melatih kumpulan otot tersebut.
Renggangkan kaki anda sedikit.
Sedar picit dubur dan otot lantai pelvis anda—seolah-olah anda cuba berhenti membuang air kecil di tengah-tengah aliran.
Tahan selama lima hingga 10 saat.
Lepaskan dengan lembut.
Ulang lima kali.

Ia mungkin membantu untuk memikirkan otot ini sebagai lif. Semasa anda mengecut (memerah) mereka, lif perlahan-lahan naik ke atas. Semasa anda melepaskan ketegangan pada otot anda dengan perlahan, bayangkan lif kembali ke aras tanah.

Lakukan dua set latihan ini setiap hari, atau 10 ulangan. Tiada siapa yang perlu tahu bahawa anda sedang bersenam lantai pelvis anda. Anda boleh melakukan Kegels duduk di meja anda atau menunggu di dalam kereta anda di lampu henti.

Pengukuhan Otot Mengambil Masa

Jika anda melakukan senaman dengan betul, anda sepatutnya merasakan otot lantai pelvis terangkat. Mungkin sukar untuk mengecutkan otot ini selama 10 saat penuh. Tetapi apabila nada otot anda bertambah baik, ia akan menjadi lebih mudah. Jika anda mengulangi latihan beberapa kali setiap hari, anda akan melihat peningkatan dalam beberapa bulan sahaja.

Apabila anda cuba untuk menguatkan mana-mana otot, adalah penting untuk bersabar. Jika anda pernah cuba untuk mendapatkan bentuk badan yang lebih cepat dengan mengangkat terlalu banyak berat atau berlari terlalu banyak batu, anda tahu bahawa cuba mempercepatkan proses itu boleh menjadi bumerang.

Satu Kata Amaran

Jangan berlebihan. Dalam kes ini, lebih banyak tidak lebih baik. Anda sebenarnya boleh meletihkan otot-otot ini dan menyebabkan sedikit inkontinensia sementara.

Apabila Pengukuhan Tidak Cukup

Apabila kelemahan otot lantai pelvis bukan disebabkan oleh kecederaan yang tidak dapat dipulihkan (seperti kecederaan lengkap saraf tunjang), ramai orang bertambah baik dengan senaman ini. Bagi sesetengah orang, masalah itu hilang sepenuhnya. Orang lain mungkin mendapati simptom mereka tidak hilang. Tetapi terdapat banyak pilihan untuk merawat inkontinens najis anda.

Terapi fizikal

Jika anda tidak perasan perubahan, adalah penting untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul. Doktor anda mungkin merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk membantu anda. Adalah penting untuk mencari ahli terapi yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang hidup dengan disfungsi otot lantai pelvik.

Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa orang yang menerima latihan otot lantai pelvik yang diawasi (iaitu, mereka bekerja dengan ahli terapi fizikal) adalah lima kali lebih berkemungkinan melaporkan peningkatan dalam inkontinensia najis berbanding mereka yang melakukan senaman itu sendiri.

Biofeedback atau Rangsangan Elektrik

Biofeedback ialah teknik yang digunakan untuk membantu anda belajar mengawal fungsi badan. Semasa rawatan ini, anda disambungkan kepada penderia elektrik. Penderia memberi maklumat penyedia penjagaan kesihatan tentang badan anda supaya mereka boleh melatih anda semasa latihan.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa menggunakan gabungan terapi fizikal lantai pelvis dan biomaklum balas berfungsi lebih baik daripada senaman otot lantai pelvik sahaja. Di samping itu, menambah rangsangan elektrik (stimulasi saraf sakral) kepada kedua-dua terapi ini meningkatkan hasil yang lebih baik.

Ringkasan

Inkontinens usus, juga dikenali sebagai inkontinensia najis, adalah masalah biasa. Ia berlaku apabila anda membocorkan najis atau gas. Doktor anda boleh membantu menentukan sebarang masalah yang mungkin anda hadapi yang menyebabkan inkontinens.

Doktor anda mungkin mencadangkan anda cuba menguatkan sfinkter dubur anda. Sfinkter dubur ialah sekumpulan otot yang mengelilingi pintu masuk dubur anda. Ia bertanggungjawab untuk menahan najis di dalam badan anda sehingga anda bersedia untuk membuang air besar. Menguatkan sfinkter dubur dengan melakukan senaman Kegel boleh membantu merawat inkontinens najis.

Jika anda mengalami kebocoran najis, kebocoran gas atau inkontinensia dubur yang teruk, anda tidak bersendirian. Masalahnya sebenarnya sangat biasa. Memandangkan ramai orang bergelut dengan isu ini, pakar telah menjalankan banyak penyelidikan tentang cara berbeza orang boleh mendapatkan bantuan.

Inkontinens dubur atau kebocoran kecil najis (atau gas) boleh menjejaskan kualiti hidup anda dengan serius. Jika anda tidak mendapat kelegaan daripada rawatan asas dan senaman pengukuhan, masih terdapat banyak pilihan yang boleh membantu anda. Walaupun kadangkala ia memalukan, bercakap dengan doktor anda dan meneroka pilihan yang ada boleh membawa anda lebih dekat untuk menjalani kehidupan terbaik anda hari ini.