Tekanan adalah perkara biasa, tetapi untungnya terdapat strategi untuk membantu anda mengatasi perasaan luar biasa yang datang bersamanya. Baca tentang cara anda boleh menggunakan teknik ini untuk menguruskan tekanan anda dengan lebih baik untuk mengalami kelegaan mental dan fizikal.
Apa Itu Tekanan?
Tekanan ialah tindak balas fizikal, mental dan emosi terhadap sebarang situasi yang mencabar. Kadangkala tekanan ini adalah positif dan membantu memotivasikan kita, seperti semasa perlumbaan atau pertandingan, atau semasa menyelesaikan projek penting pada tarikh akhir. Ia boleh memberi kita kekuatan dan kepantasan untuk keluar daripada situasi berbahaya. Ia juga boleh menjadi tindak balas kepada peristiwa traumatik atau perubahan kehidupan yang ketara.
Tekanan adalah tindak balas biasa terhadap kehidupan seharian dan tekanan, seperti memenuhi tuntutan kerja, sekolah, atau kehidupan rumah.
Apabila anda mengalami tekanan, hormon dalam badan anda dikeluarkan untuk menyediakan anda menghadapi situasi tersebut. Perubahan sementara berlaku dalam badan anda. Nafas dan degupan jantung anda semakin cepat, gula darah anda meningkat, dan otak anda mengambil oksigen tambahan untuk meningkatkan kewaspadaan anda. Apabila keadaan berlalu, hormon hilang, dan badan anda kembali normal.
Walaupun tekanan boleh menjadi pendorong yang kuat dan memberi kita semburan tenaga apabila kita paling memerlukannya, tekanan yang berlarutan boleh mengganggu fungsi harian anda. Anda mungkin menjadi letih, tidak dapat menumpukan perhatian, atau mudah marah. Anda juga mungkin mengalami gejala fizikal seperti masalah penghadaman, sakit kepala, kesukaran tidur, kemurungan dan kebimbangan. Lama kelamaan, perasaan tertekan malah boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, diabetes dan arthritis, dan sistem imun yang lemah secara keseluruhan.
Menguruskan tekanan anda dan mengekalkannya pada tahap yang sihat boleh membantu meningkatkan kesihatan dan perasaan kesejahteraan anda.
Teknik Mengurangkan Tekanan
Terdapat cara untuk mengurus dan memerangi tekanan yang memerlukan sedikit atau tiada peralatan, wang atau latihan khas. Banyak teknik ini boleh diamalkan di rumah, di pejabat, di dalam kereta, atau di mana-mana sahaja anda boleh mencari tempat untuk duduk dengan tenang.
:max_bytes(150000):strip_icc()/how-to-reduce-stress-5207327_FINAL-907db114a640431ba1e8ecbb9e81b77f.jpg)
Baiklah / Hilary Allison
Bernafas
Apabila anda berasa tertekan, hormon dalam badan anda menyebabkan nafas dan degupan jantung anda menjadi lebih cepat. Menarik nafas perlahan dan dalam boleh membantu memperlahankan degupan jantung anda dan menstabilkan tekanan darah anda.
Amalkan Teknik Pernafasan Ini untuk Membantu Menguruskan Tekanan
Duduk dengan selesa, tutup mata anda jika boleh, dan fokus pada nafas anda. Tarik perlahan melalui hidung anda untuk kiraan empat. Tahan nafas anda untuk kiraan empat. Kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut anda untuk kiraan empat. Ulangi proses untuk beberapa kitaran.
Senaman
Tambahkan aktiviti fizikal pada hari anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 30 minit senaman sederhana boleh membantu memerangi tekanan dan meningkatkan tidur. Senaman boleh semudah berjalan pantas mengelilingi blok atau menari di ruang tamu anda.
Petua untuk Membangunkan Rutin Senaman
Rutin senaman tidak berkembang dalam sekelip mata. Berikut ialah beberapa petua untuk anda bermula:
-
Dapatkan penjejak aktiviti: Mencatat sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima hari seminggu boleh membantu meningkatkan mood anda.
-
Mula perlahan: Anda tidak perlu melakukan senaman selama 30 minit sekaligus; lima hingga 10 minit pada satu masa membuat perbezaan.
-
Pergi ke luar: Menjauhkan diri dari skrin dan ke udara segar boleh membantu mengurangkan tekanan.
-
Buddy up: Mempunyai rakan untuk bersenam boleh memberi motivasi dan membuat anda berdua bertanggungjawab—di samping itu lebih menyeronokkan.
Kesedaran
Kesedaran dan meditasi boleh membantu mengurangkan tekanan psikologi dan kebimbangan. Walaupun lima minit meditasi penuh perhatian boleh membantu melegakan tekanan. Untuk mengamalkan kesedaran dan meditasi, duduk dengan tenang, bernafas, dan fokus pada masa sekarang. Apabila fikiran timbul, akui mereka, kemudian biarkan mereka pergi dan kembali fokus pada masa kini.
Relaksasi Otot
Tekanan menyebabkan otot anda tegang, jadi orang yang berasa tertekan mungkin merasakan ketegangan di kepala, leher, bahu atau belakang mereka. Relaksasi otot progresif adalah teknik yang terbukti dapat mengurangkan ketegangan dan kebimbangan serta meningkatkan kesihatan mental.
Berlatih dengan duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Kemudian pilih kumpulan otot, seperti kaki bawah anda, dan sedut dan kontrakkan otot tersebut selama lima hingga 10 saat. Seterusnya, hembus untuk melepaskan dan mengendurkan otot selama 10 atau lebih saat. Teruskan ini sehingga anda telah merehatkan semua bahagian badan anda.
Visualisasi
Apabila anda berada dalam persekitaran yang tertekan, visualisasi boleh menjadi alat yang berkuasa. Untuk mempraktikkan teknik ini, tutup mata anda dan gambar objek, pemandangan atau peristiwa yang dikaitkan dengan kelonggaran (seperti lautan, gunung, tempat kegemaran, bau yang menyenangkan). Teknik berkuasa ini menggunakan minda anda untuk membayangkan persekitaran yang santai dan seterusnya menghasilkan perasaan relaks dalam badan.
Yoga
Yoga ialah satu bentuk kecergasan minda-badan yang melibatkan senaman dan kesedaran, atau memberi tumpuan kepada diri dan nafas. Penyelidikan mencadangkan bahawa yoga membantu meningkatkan perasaan kesihatan, menguruskan tekanan dan emosi negatif, dan meningkatkan emosi positif. Terdapat banyak jenis amalan dan gaya yoga yang terdiri daripada pernafasan lembut dan meditasi kepada postur fizikal yang menuntut, dipanggil asana.
Cara Mengurangkan Tekanan Dengan Terapi
Terdapat banyak jenis terapi yang boleh membantu melegakan tekanan dan ketegangan dalam badan anda. Ketahui jenis terapi yang mungkin sesuai untuk anda.
Aromaterapi
Aromaterapi ialah amalan melegakan tekanan yang melibatkan minyak pati meresap, seperti lavender dan cendana, untuk meningkatkan mood, melegakan tekanan dan menggalakkan tidur yang lebih lena. Walaupun mekanisme tepat di mana aromaterapi membantu melegakan tekanan tidak jelas, kajian menunjukkan bahawa ia mungkin berkesan untuk mengurangkan tekanan yang dirasakan.
Terapi Seni
Terapi seni ialah proses di mana anda bekerja dengan krayon, cat air, tanah liat atau bahan lain untuk mencipta karya seni. Melalui proses ini, anda boleh mengalami ekspresi baharu pemikiran, keberkesanan diri dan kebolehan menghadapi, yang boleh membantu mencegah atau menguruskan tekanan.
Hidroterapi
Hidroterapi ialah penggunaan air, ais, atau wap dengan pelbagai suhu, tekanan, tempoh dan tapak untuk promosi kesihatan. Hidroterapi boleh diamalkan di rumah, seperti dengan mandi air suam, bilik wap, atau mandi air sejuk. Berenang ialah satu lagi bentuk hidroterapi yang boleh membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kesejahteraan.
Terapi Urutan
Terapi urut—teknik yang melibatkan memanipulasi tisu lembut—menawarkan kelegaan kesakitan. Ia boleh berkesan untuk membantu melegakan ketegangan di leher, belakang, dan bahu yang disebabkan oleh tekanan. Terdapat banyak jenis terapi urut, seperti Swedish, klasik, shiatsu, dan tuina.
Terapi Muzik
Terapi muzik terdiri daripada mendengar, menggunakan instrumen, atau nyanyian untuk menggalakkan kesihatan fizikal dan psikologi. Walaupun hanya mendengar muzik selama 30 minit sehari dikaitkan dengan pengurangan tekanan dan kebimbangan.
Pengurusan dan Pencegahan
Persatuan Psikologi Amerika mengesyorkan cara berasaskan bukti berikut untuk membantu mengurus dan mencegah tekanan:
-
Cuba hilangkan tekanan anda: Simpan jurnal untuk mengenal pasti situasi yang menimbulkan tekanan untuk anda. Walaupun ia tidak selalu mungkin, nilaikan sama ada anda boleh menyingkirkan atau mengelak situasi itu. Ini mungkin bermakna meminta bantuan atau melepaskan beberapa tanggungjawab atau merendahkan jangkaan anda di tempat kerja, rumah atau sekolah.
-
Jaga badan anda: Ini termasuk pemakanan yang sihat dan pelbagai, mendapat tidur yang berkualiti, bersenam dengan kerap dan mengelakkan alkohol, kafein, tembakau atau bahan lain yang berlebihan. Mengambil langkah untuk menjaga kesihatan fizikal anda boleh membantu meningkatkan sistem imun anda untuk melawan tekanan dan mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh tekanan.
-
Buat rutin: Mempunyai keteraturan dan rutin, seperti bangun tidur, makan dan tidur pada masa yang sama setiap hari, boleh membantu anda berasa lebih stabil dalam hidup anda, yang boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Jika itu tidak dapat dilakukan kerana tanggungjawab kerja atau keluarga anda, mencari cara untuk menambah rutin ke dalam hari anda, seperti rutin sebelum tidur, juga boleh menyokong kesejahteraan anda.
-
Nikmati aktiviti masa lapang: Ramai orang berasa seperti mereka mempunyai terlalu banyak tanggungjawab untuk dapat meluangkan masa untuk aktiviti masa lapang. Walau bagaimanapun, menghentikan aktiviti riadah sebenarnya mungkin tidak produktif apabila ia melibatkan kesejahteraan anda. Melakukan perkara yang anda gemari, seperti berjalan-jalan, membaca buku, mendengar muzik atau podcast, atau menonton rancangan TV kegemaran anda, boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan serta membolehkan anda menetapkan semula dan mengecas semula.
-
Keluar: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa ruang hijau, seperti taman, boleh membantu meningkatkan mood dan membantu anda pulih dengan lebih cepat daripada tekanan. Cuba berjalan-jalan dan perhatikan alam sekitar untuk membantu mengurangkan tekanan anda.
-
Berehat daripada media: Sentiasa mengambil berita buruk melalui media tradisional atau sosial boleh menjengkelkan dan traumatik. Pertimbangkan untuk mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk menatal dan melihat skrin.
-
Kekal berhubung: Bercakap dengan rakan dan keluarga boleh membantu anda berasa disokong apabila anda tertekan. Menawarkan sokongan kepada rakan dan keluarga juga boleh menjadi cara untuk meningkatkan kesejahteraan anda sendiri.
-
Bingkai semula pemikiran anda: Terapi tingkah laku kognitif (CBT) ialah rawatan yang diteliti dengan baik untuk tekanan dan kebimbangan. Ia berfungsi dengan membantu anda memahami bahawa fikiran anda mempengaruhi emosi anda, yang mempengaruhi tingkah laku anda. Oleh itu, mengubah pemikiran anda boleh membantu menguruskan emosi dan mengurangkan tekanan anda. Apabila anda mendapati diri anda dibelenggu oleh pemikiran negatif, jeda dan nilai sama ada pemikiran itu realistik atau jika terdapat senario lain untuk dipertimbangkan.
-
Kenali apabila anda memerlukan bantuan: Jika anda telah kehabisan teknik bantu diri dan pengurusan tekanan, berbincang dengan ahli psikologi atau profesional kesihatan mental. Mereka mungkin boleh membantu membuat pelan rawatan untuk menguruskan tekanan anda.
Bila Perlu Bercakap Dengan Pembekal Penjagaan Kesihatan Anda
Jika anda terus berasa tertekan dengan tekanan anda dan tiada satu pun strategi bantu diri berfungsi, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk merujuk anda kepada ahli psikologi atau profesional kesihatan mental. Mereka boleh membantu anda mengenali, mencegah dan menghadapi situasi yang tertekan untuk mengurus respons anda dengan lebih baik.
Walaupun sesetengah tekanan adalah normal dan membantu, tekanan dalam jangka masa yang lama boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Mempraktikkan strategi pengurangan tekanan boleh membantu anda menguruskan tekanan anda supaya ia tidak mengambil alih hidup anda. Walau bagaimanapun, jika anda mula merasa tertekan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional.
