Kitaran Tidur-Bangun dan Peranannya dalam Kesihatan
Tidur adalah antara banyak proses fisiologi dalam tubuh manusia yang diarahkan oleh irama sirkadian, koleksi jam dalaman yang saling berkaitan yang berayun secara bebas sepanjang hari. Oleh itu, tidak menghairankan apabila irama sirkadian seseorang tidak berfungsi, mereka mungkin mengalami masalah seperti insomnia atau mengantuk pada siang hari.
Jika anda menghadapi masalah tidur, mempunyai pemahaman umum tentang cara irama sirkadian diwujudkan dan cara ia boleh dibuang boleh membantu anda memahami langkah yang boleh anda ambil untuk menetapkan jadual tidur yang sihat.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-743692653-5ba2c979c9e77c00509f443f.jpg)
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Irama Sirkadian
Faktor luaran yang dikenali sebagai zeitgebers daripada bahasa Jerman untuk “pemberi masa”—khususnya cahaya—dan genetik ialah pengaruh utama irama sirkadian.
Matahari dan Cahaya
Kedua-duanya penting untuk irama sirkadian kerana sel fotosensitif dalam retina disambungkan terus ke kelenjar hipotalamus anterior di otak di mana nukleus supraciasmatic (SCN), atau perentak jantung badan, terletak. SCN menyegerakkan banyak proses biologi dan fisiologi badan, termasuk tidur dan terjaga.
Cahaya matahari yang memasuki mata bergerak ke saraf optik, di atasnya chiasm optik berbentuk X menghantar isyarat saraf ke SCN.
- Apabila cahaya matahari pagi meningkat pada permulaan hari, sistem visual memberi isyarat kepada SCN untuk mengaktifkan reseptor di otak yang merangsang pengeluaran hormon tekanan kortisol, yang membawa kepada terjaga dan meningkatkan tenaga.
- Apabila cahaya matahari berkurangan pada penghujung hari, sistem visual memberi isyarat kepada SCN untuk mengaktifkan kelenjar pineal, organ yang bertanggungjawab untuk menghasilkan hormon tidur melatonin.
Genetik
Gen tertentu telah didapati membantu mengekalkan irama sirkadian bebas daripada pengaruh luaran. Gen pertama sedemikian, dipanggil JAM (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), telah dikenal pasti oleh Dr. Joseph Takahashi dan rakan sekerja pada tahun 1994. Sejak itu, pelbagai gen telah dikenal pasti yang membentuk jam molekul teras badan.
Penyahsegerakan Sirkadian
Apabila jam dalaman seseorang tidak sejajar, gangguan sirkadian seperti sindrom fasa tidur-bangun yang tertunda (ketidakupayaan untuk tidur) dan sindrom fasa tidur-bangun lanjutan (di mana tidur berlaku sebelum waktunya) boleh berkembang. Tahap penyahsegerakan sebahagian besarnya bergantung kepada genetik individu dan sejauh mana corak siang dan malam terganggu.
Nyahsegerak boleh berlaku akibat daripada beberapa keadaan, antaranya:
-
Perubahan zon waktu. Jet lag ialah gangguan irama sirkadian yang biasa bagi orang yang melakukan perjalanan.
-
Masa penjimatan siang hari. Kehilangan satu jam boleh memberi kesan jangka pendek pada irama sirkadian.
-
buta total. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang buta sejak lahir sering mengalami kesukaran dengan kitaran tidur-bangun mereka kerana kekurangan isyarat cahaya persekitaran. Ini boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai gangguan irama tidur-bangun bukan 24 (bukan 24 SWRD).
Gangguan fasa tidur-bangun bukan 24 juga boleh berlaku pada individu yang rabun, walaupun jarang.“Puncanya tidak jelas sepenuhnya, tetapi ia nampaknya memberi kesan kepada mereka yang mempunyai waktu kerja yang sangat tidak teratur, termasuk mereka yang bekerja syif yang berterusan. Bagi mereka yang menghadapi insomnia atau bukan 24 SWRD, dos melatonin 5 hingga 10 miligram setiap malam boleh memperbaiki corak tidur.““
Mengatasi Gangguan Irama Sirkadian
Corak tidur yang tidak teratur boleh mengganggu kesihatan dan kualiti hidup. Sebagai contoh, pekerja syif malam sering bertindak balas terhadap tekanan jadual mereka dengan makan berlebihan, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan kawalan glukosa yang lemah.
Jika berhadapan dengan insomnia atau bukan 24 SWRD, dos melatonin 5 hingga 10 mg setiap malam telah diketahui dapat memperbaiki corak tidur.““
Akhirnya, cara terbaik untuk mengatasi disregulasi sirkadian adalah dengan menetapkan semula jam dalaman anda dengan mengambil langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda.
-
Kekalkan jadual tidur yang tetap: Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dalam seminggu dan gunakan penggera untuk membangunkan diri anda pada waktu yang sama setiap pagi.
-
Jangan tidur siang: Tidur pada siang hari mengurangkan “hutang tidur”, jadi anda memerlukan kurang tidur pada waktu malam. Ini boleh mengganggu rutin tidur biasa.
-
Jangan menonton TV atau membaca di atas katil: Hentikan sebarang bentuk hiburan dan matikan semua elektronik (termasuk telefon bimbit) sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur.
-
Elakkan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur: Kafein boleh merangsang anda secara berlebihan. Alkohol boleh membantu anda tertidur tetapi berkemungkinan menyebabkan gangguan tidur dan rasa grogi pada waktu pagi.
-
Pastikan bilik tidur gelap: Matikan semua lampu dan tutup rapat langsir atau teduh tingkap. Gantikan penutup tingkap yang membenarkan cahaya menyinari dengan warna yang menggelapkan bilik. Ambil perhatian bahawa topeng tidur boleh menghalang cahaya matahari daripada memasuki mata dan menghalang isyarat persekitaran yang bertujuan untuk menggerakkan anda apabila tiba masanya untuk bangun.
-
Kurangkan termostat: Anda mungkin tidur lebih lena di dalam bilik yang sejuk. Walaupun pada musim sejuk, jangan tumpukan terlalu banyak selimut.
-
Senyap: Bunyi secara tiba-tiba boleh menyebabkan permulaan seketika yang mengganggu tidur yang nyenyak. Jika pasangan anda berdengkur dengan kuat, terokai ubat anti dengkur atau melabur dalam sepasang penyumbat telinga.
Punca gangguan sirkadian tidak selalu jelas dan mungkin memerlukan lebih daripada melatonin untuk membetulkan keadaan. Jika berhadapan dengan insomnia kronik dan mengantuk siang hari, minta pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan rujukan kepada doktor tidur yang diperakui oleh lembaga yang boleh membantu mendiagnosis dan merawat keadaan anda.
