Faktor dan Punca Yang Membawa Kepada Insomnia dan Tidur Kurang

Jam 1 pagi lagi. Anda tidak boleh tidur. Anda telah terbaring berjam-jam. Hanya apabila tidur kelihatan dalam genggaman anda, anda dengan kejam ditarik kembali kepada terjaga. Bagaimana anda akan berfungsi esok? Mengapa anda tidak boleh tidur? Jika anda mendapati diri anda sukar untuk jatuh dan terus tidur, pelajari cara anda boleh menguasai faktor-faktor yang membawa kepada insomnia anda dan dapatkan rehat yang anda perlukan. Apakah faktor yang menyebabkan insomnia? Pertimbangkan pemacu tidur, irama sirkadian, genetik dan punca penyumbang lain.“Temui cara bagaimana anda akhirnya boleh tidur.

Dua Proses Menyumbang kepada Tidur Normal

Terdapat faktor tertentu yang memihak kepada anda yang sepatutnya membantu anda tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, apabila ini rosak, ia mungkin mula bertindak melawan anda dengan cepat dan membawa kepada insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana ini boleh berlaku, adalah penting untuk mempertimbangkan dahulu corak yang membawa kepada tidur dan sebab sesetengah orang tidak boleh tidur pada waktu malam.

Tidur bergantung pada dua proses bebas: pemacu tidur dan irama sirkadian. Pemacu tidur ialah keinginan untuk tidur yang terbentuk secara beransur-ansur semasa terjaga. Secara ringkasnya, semakin lama anda terjaga, semakin anda ingin tidur. Ini dianggap disebabkan oleh pengumpulan secara beransur-ansur bahan kimia dalam otak yang dipanggil adenosin, salah satu bahan kimia otak yang dipanggil neurotransmitter. Tidur adalah masa untuk membersihkan adenosin, dan apabila anda terjaga ia bertimbun dan membawa kepada peningkatan rasa mengantuk. Tidur siang yang kurang tepat pada waktu siang akan meresapkan bahan kimia dan mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam.

Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Irama Sirkadian Badan

Faktor lain yang menentukan bila (dan sama ada) anda boleh tidur ialah sesuatu yang dipanggil irama sirkadian. Badan kita bertindak balas kepada corak harian semula jadi cahaya dan kegelapan, menghubungkan proses biologi tertentu kepada irama ini. Salah satu proses ini ialah tidur.

Terdapat faktor tertentu yang mempengaruhi irama sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang mempunyai peranan penting dalam mengawal pola tidur. Walau bagaimanapun, pendedahan kepada cahaya memberikan pengaruh yang paling kuat. Diambil bersama, irama sirkadian menggalakkan masa khusus tidur dan terjaga. Tidur yang cuba bertentangan dengan keinginan semula jadi kita selalunya tidak berkesan. Selain itu, perubahan masa tidur yang berpanjangan, seperti menjadi burung hantu malam, mungkin mewakili gangguan tidur irama sirkadian.

Apakah Faktor Penyebab Insomnia?

Insomnia ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur, kekal tidur, atau tidur yang tidak menyegarkan. Cara ini berlaku paling baik difahami dengan mempertimbangkan model teori tentang perkara yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr Arthur Spielman, nampaknya terdapat tiga pertimbangan, diringkaskan sebagai faktor predisposisi, pemendakan, dan pengekalan.

• Kecenderungan Baseline

Pertama, nampaknya sesetengah orang mempunyai kecenderungan terhadap insomnia. Ambang untuk mengalami insomnia akan berbeza-beza untuk setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami masalah tidur malam. Sebaliknya, sesetengah orang mungkin tidak bernasib baik dan mudah mengalami insomnia. Ini berkemungkinan berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering berlaku dalam keluarga), umur, jantina (lebih kerap wanita), penggunaan bahan dan keadaan perubatan dan psikiatri yang lain.

Insomnia juga mungkin disebabkan oleh peningkatan isyarat amaran. Ini berkaitan dengan sistem saraf simpatetik, yang bertanggungjawab untuk tindak balas yang dipanggil “berjuang atau melarikan diri”. Sesetengah orang mungkin mempunyai dorongan simpati yang meningkat, bermakna mereka bersedia untuk bertindak balas terhadap ancaman luar. Isyarat ini boleh membuatkan anda terjaga pada siang hari – tetapi ia juga membuatkan pesakit insomnia terjaga pada waktu malam. Ada yang menyifatkan ini sebagai “penat tetapi berwayar”.

• Pencetus Mendakan

Walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan terhadap insomnia, ia perlu dicetuskan. Pencetus ini dipanggil faktor pencetus atau provokatif. Insomnia mungkin berlaku sementara dan disebabkan oleh tekanan, secawan kopi atau persekitaran tidur yang tidak selesa. Kira-kira 25 peratus orang tidak dapat mengenal pasti pencetus insomnia mereka. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menemui pencetusnya, anda mungkin terus tidur tanpa kesukaran. Sebaliknya, anda mendapati diri anda mengalami insomnia akut. Lama kelamaan, ini boleh diselesaikan. Tetapi kadang-kadang tidak.

• Faktor Kekal

Komponen terakhir yang mengubah kesukaran tidur yang berlalu menjadi insomnia kronik adalah faktor yang berterusan. Ini adalah unsur-unsur yang menyebabkan kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu dan berterusan selama lebih daripada 3 bulan, mengikut definisi. Ini boleh difahami dengan baik dengan mempertimbangkan contoh.

Bayangkan anda berjaga beberapa jam di tengah malam, satu kejadian biasa dalam insomnia. Anda menyedari bahawa anda memerlukan 8 jam tidur dan dengan berbaring terjaga, anda akan menghabiskan masa ini. Anda memutuskan untuk mula tidur 2 jam lebih awal untuk mengimbangi. Ini membantu sesetengah orang, tetapi sekarang anda akan tidur lebih awal, anda memerlukan lebih banyak masa untuk tidur. Apabila anda berjaga lebih banyak pada waktu malam, kekecewaan anda bertambah dan anda menambah insomnia awal anda.

Terdapat pelbagai pilihan yang mungkin mengekalkan insomnia anda. Sesetengah orang memilih untuk mengehadkan aktiviti siang hari kerana mengantuk. Pengelakan ini boleh mengurangkan aktiviti fizikal anda. Oleh kerana anda tidak bersenam, anda mungkin kurang letih dan tidak dapat tidur. Anda boleh mula bekerja pada komputer anda di atas katil untuk memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda habiskan untuk berjaga. Cahaya dari komputer anda dan aktiviti mungkin memburukkan keupayaan anda untuk tidur. Di samping itu, anda mungkin mula tidur siang pada waktu siang untuk tidur, dan ini boleh menjejaskan dorongan tidur dan keupayaan untuk tidur pada waktu malam. Semua diberitahu, faktor yang berterusan akan memanjangkan pertempuran anda dengan insomnia.

Bagaimana Akhirnya Dapat Tidur

Sekarang setelah anda memahami faktor yang mungkin menyebabkan anda mengalami kesukaran tidur pada waktu malam, anda pasti tertanya-tanya bagaimana anda akan tidur. Secara umum, anda boleh mengikuti peraturan mudah ini:

1. Bina pemacu tidur anda melalui sekatan tidur. Bekerja untuk membuat diri anda letih dengan mengehadkan masa anda di atas katil dengan sekatan tidur. Elakkan tidur siang yang boleh mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam. Jangan tidur dalam tempoh yang dibahagikan. Jika anda mendapati anda tidak boleh tidur, jangan biarkan diri anda terjaga berpanjangan di atas katil, tetapi perhatikan kawalan rangsangan. Intervensi ini boleh meningkatkan kualiti tidur anda.

2. Hormati irama sirkadian anda, dan tidur pada masa yang sesuai untuk anda. Akui masa tidur yang diingini oleh badan anda. Jika anda burung hantu malam, jangan tidur terlalu awal dan berjaga. Jika anda bangun awal untuk bekerja, berikan diri anda masa tidur yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur anda dengan tidur lebih awal juga. Terdapat cara untuk melaraskan masa tidur anda, tetapi mulakan dengan tidur apabila badan anda mahu.

3. Elakkan pencetus yang boleh mencetuskan insomnia. Jika anda boleh mengenal pasti punca insomnia anda, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan pencetus ini. Mulakan dengan menghapuskan kafein, terutamanya selepas tengah hari. Pertimbangkan cara lain yang anda mungkin merosakkan tidur anda. Jangan lupa tentang merawat gangguan tidur yang wujud bersama, terutamanya apnea tidur, kerana ini juga boleh mencetuskan kesukaran untuk jatuh atau terus tidur.

4. Bagi mereka yang mengalami insomnia kronik, dapatkan bantuan profesional. Akhir sekali, jika anda mengalami insomnia kronik, berlanjutan lebih daripada 3 bulan, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional. Apabila insomnia menjadi berpanjangan, adalah perlu untuk meneruskan campur tangan lain. Pil tidur boleh membantu dalam jangka pendek, tetapi rawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronik. Ia boleh menjadi sangat membantu untuk menangani kepercayaan, pemikiran dan perasaan yang mengelilingi insomnia anda dengan rawatan yang dipanggil terapi tingkah laku kognitif. Terdapat buku, program dalam talian dan bengkel yang boleh membantu untuk mempelajari kemahiran ini.

Jika anda mengalami insomnia, mulakan dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesukaran anda. Kemudian berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan jika sesuai minta rujukan kepada pakar tidur. Panduan Perbincangan Penyedia Penjagaan Kesihatan kami di bawah boleh membantu anda memulakan perbualan itu untuk mencari pilihan rawatan terbaik.