Adakah Selamat Makan Ikan Semasa Hamil?

Sekiranya anda makan ikan semasa mengandung atau elakkan sama sekali? Orang hamil mendapat banyak mesej yang bercanggah tentang makanan yang patut dan tidak boleh mereka makan, terutamanya mengenai ikan. Jadi kami di sini untuk meluruskan rekod.

Katakan “Ya” kepada Ikan

Walaupun individu akan mempunyai sekatan diet yang berbeza-beza, pada umumnya, ikan boleh (dan harus) menjadi bahagian yang sihat dalam diet orang hamil. Ini kerana ikan adalah sumber protein yang sihat dan kurus. Selain itu, ikan mengandungi banyak nutrien penting lain, seperti kalsium, iodin, dan vitamin D.

Paling penting, banyak ikan mengandungi asid docosahexaenoic (DHA) yang tinggi, sejenis asid lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata yang betul pada bayi. DHA dan asid eicosapentaenoic (EPA) sepupu omega-3nya ditemui terutamanya dalam ikan dan makanan laut.

Bagaimana Badan Menggunakan Omega-3

DHA daripada ikan adalah jenis asid lemak omega-3 yang diperlukan oleh kebanyakan orang hamil dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, terdapat sumber tumbuhan omega-3, yang menjadikan alternatif yang baik untuk orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan atau tidak suka atau tidak boleh makan ikan atas sebab lain. Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 termasuk biji rami, biji labu, soya dan walnut. Jumlah yang lebih sedikit terdapat dalam benih lain dan makanan berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, omega-3 yang terdapat dalam ikan dianggap terbaik untuk perkembangan bayi.

Perbezaannya ialah bentuk tumbuhan, dipanggil asid alfa-linolenik (ALA), bukanlah jenis asid lemak omega-3 yang diperlukan manusia. Sebaliknya, badan anda perlu menukarnya kepada EPA atau DHA, yang merupakan cara yang kurang cekap untuk mendapatkan nutrien ini.

Selalunya, badan melakukan kerja yang sangat baik dengan penukaran ini. Walau bagaimanapun, apabila anda hamil atau menyusukan bayi, badan anda memerlukan DHA tambahan dan mungkin tidak dapat menukar secukupnya daripada sumber tumbuhan untuk anda dan bayi anda. Oleh itu, pengambilan DHA daripada ikan boleh dikatakan merupakan cara yang lebih baik, lebih cekap untuk memenuhi keperluan pemakanan tersebut bagi mereka yang hamil atau menyusu.

Sebagai alternatif, anda boleh mengambil suplemen DHA, biasanya diperbuat daripada minyak ikan (atau alga jika anda lebih suka versi vegetarian/vegan). Tetapi, apabila boleh, cara optimum untuk mendapatkan omega-3 yang mencukupi adalah dengan makan ikan dan makanan laut rendah merkuri.

Makan Ikan Lebih Selamat

Ikan selamat semasa hamil asalkan anda memilih ikan yang betul. Sebelum ini, pakar telah mencadangkan untuk mengelakkan ikan dan makanan laut semasa mengandung kerana takut tercemar merkuri. Ketakutan itu berasas, tetapi tidak semua ikan tinggi merkuri. Ikan dengan kepekatan merkuri rendah, seperti salmon, udang, ketam dan haddock, selamat dan disyorkan untuk ibu bapa.

Elakkan Ikan Tertentu

Walau bagaimanapun, orang hamil dinasihatkan hanya makan ikan yang dimasak hingga 145 darjah F untuk membunuh sebarang bakteria atau virus yang terdapat dalam ikan yang boleh menyebabkan anda dan bayi anda sakit. (Orang hamil juga harus mengelakkan daging dan ayam mentah atau kurang masak atas sebab yang sama.)

Ini bermakna tidak makan ikan mentah atau kurang masak, seperti tuna mentah atau jarang. Larangan ini termasuk sushi, melainkan anda memilih pilihan yang disediakan dengan ikan yang dimasak, seperti unagi, dibuat dengan belut panggang.

Selain itu, walaupun makanan laut salai dalam tin selamat untuk dimakan (walaupun selalunya tinggi natrium), orang hamil tidak boleh makan ikan salai tanpa tin. Risiko dengan ikan salai tanpa tin, seperti lox atau trout salai, adalah ia mungkin mengandungi listeria, bakteria yang boleh membahayakan anda dan bayi anda. Walaupun dijangkiti listeriosis (jangkitan yang disebabkan oleh listeria) jarang berlaku, ia boleh menyebabkan komplikasi serius, termasuk kematian, keguguran, atau kelahiran mati.

Hadkan Penggunaan Ikan Anda

Cadangan bersama FDA dan EPA mencadangkan makan lapan hingga 12 auns ikan rendah merkuri setiap minggu jika anda hamil atau menyusu. Itu kira-kira dua hingga tiga hidangan ikan atau makanan laut setiap minggu. Pilihan rendah merkuri termasuk beberapa ikan yang paling biasa dimakan, seperti udang, pollock, salmon, tuna ringan dalam tin, tilapia, ikan keli dan ikan kod.

Apabila makan ikan yang ditangkap dari sungai, sungai dan tasik tempatan, ikut nasihat pihak berkuasa tempatan. Jika nasihat tidak tersedia, hadkan jumlah pengambilan ikan tersebut kepada empat auns untuk orang dewasa (satu hingga dua auns untuk kanak-kanak) setiap minggu.

Sama ada anda hamil atau tidak, elakkan beberapa ikan bermerkuri tinggi tertentu, termasuk tilefish dari Teluk Mexico, jerung, ikan todak dan king mackerel. Selain itu, disyorkan untuk tidak mempunyai lebih daripada empat auns tuna albacore putih setiap minggu.

Ikan dan makanan laut rendah merkuri menjadikan makanan yang ideal untuk orang hamil kerana ia biasanya rendah kalori tetapi tinggi protein, vitamin dan mineral. Lebih baik lagi, lemak yang terkandung di dalamnya dipenuhi dengan omega-3 yang sangat bermanfaat, yang penting untuk perkembangan janin yang sihat. Kebanyakan pemakan daging akan mendapat manfaat daripada menukar sebahagian daripada daging merah mereka dengan ikan.

Apabila menambah ikan ke dalam diet anda, kebimbangan terbesar ialah memilih jenis rendah merkuri dan memastikan kaedah memasak dan penyimpanan yang selamat. Selain itu, apa yang anda perlu lakukan ialah menikmati—kedua-dua ikan dan pengetahuan bahawa bayi anda yang sedang membesar mendapat omega-3 yang mereka perlukan.