4 Peringkat Tidur

Semasa anda tidur, otak anda melalui empat peringkat tidur.

• Peringkat 1 hingga 3 ialah tidur yang dianggap bukan pergerakan mata cepat (NREM), juga dikenali sebagai tidur senyap.
• Peringkat 4 ialah tidur pergerakan mata pantas (REM), juga dikenali sebagai tidur aktif atau tidur paradoks.

Setiap satu mempunyai fungsi dan peranan yang unik dalam mengekalkan prestasi kognitif keseluruhan otak anda. Beberapa peringkat juga dikaitkan dengan pembaikan fizikal yang memastikan anda sihat dan menyediakan anda untuk hari berikutnya.

Keseluruhan kitaran tidur berulang beberapa kali setiap malam dengan setiap peringkat REM berturut-turut meningkat dalam tempoh dan kedalaman tidur.

Artikel ini merangkumi asas kitaran tidur, perkara yang berlaku apabila setiap peringkat tidur berlaku, dan perkara yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bergerak melalui peringkat ini sebagaimana yang sepatutnya.

Memasuki Tidur

Menggunakan electroencephalogram (EEG), ujian bukan invasif yang merekodkan aktiviti otak, saintis dapat melihat bagaimana otak terlibat dalam pelbagai aktiviti mental semasa seseorang jatuh dan tidur.

Semasa fasa awal tidur, anda masih terjaga dan berjaga-jaga. Pada masa ini, otak menghasilkan apa yang dikenali sebagai gelombang beta—gelombang otak kecil dan pantas yang bermakna otak aktif dan terlibat.

Apabila otak mula berehat dan perlahan, ia menyala dengan gelombang alfa. Semasa peralihan kepada tidur yang nyenyak ini, anda mungkin mengalami sensasi yang aneh dan jelas, yang dikenali sebagai halusinasi hipnagogi.

Contoh biasa fenomena ini termasuk sensasi jatuh atau mendengar seseorang memanggil nama anda.

Terdapat juga jerk mioklonik; jika anda pernah terkejut secara tiba-tiba tanpa sebab, maka anda pernah mengalaminya.

NREM Peringkat 1

Peringkat pertama kitaran tidur ialah tempoh peralihan antara terjaga dan tidur.

Jika anda membangunkan seseorang semasa peringkat ini, mereka mungkin melaporkan bahawa mereka tidak benar-benar tidur.

Semasa tidur tahap 1:

• Otak anda menjadi perlahan
• Degupan jantung anda, pergerakan mata anda, dan pernafasan anda menjadi perlahan dengannya
• Badan anda berehat dan otot anda mungkin berkedut

Tempoh tidur yang singkat ini berlangsung sekitar lima hingga 10 minit. Pada masa ini, otak masih agak aktif dan menghasilkan gelombang theta amplitud tinggi, iaitu gelombang otak perlahan yang berlaku kebanyakannya di lobus hadapan otak.

NREM Peringkat 2

Menurut Yayasan Tidur Amerika, orang ramai menghabiskan kira-kira 50% daripada jumlah masa tidur mereka semasa peringkat NREM 2, yang berlangsung selama kira-kira 20 minit setiap kitaran.

Semasa tidur tahap 2:

• Anda menjadi kurang sedar tentang persekitaran anda
• Suhu badan anda turun
• Pergerakan mata anda berhenti
• Pernafasan dan degupan jantung anda menjadi lebih teratur

Otak juga mula menghasilkan letusan aktiviti gelombang otak yang pantas dan berirama, yang dikenali sebagai spindle tidur. Ia dianggap sebagai ciri penyatuan ingatan—apabila otak anda mengumpulkan, memproses dan menapis kenangan baharu yang anda perolehi pada hari sebelumnya.

Semasa ini berlaku, badan anda menjadi perlahan sebagai persediaan untuk tidur NREM peringkat 3 dan tidur REM—peringkat tidur nyenyak apabila otak dan badan membaiki, memulihkan dan menetapkan semula untuk hari yang akan datang.

NREM Peringkat 3

Gelombang otak yang dalam dan perlahan yang dikenali sebagai gelombang delta mula muncul semasa tidur peringkat 3 NREM—peringkat yang juga dirujuk sebagai tidur delta. Ini ialah tempoh tidur nyenyak di mana sebarang bunyi atau aktiviti dalam persekitaran mungkin gagal membangunkan orang yang sedang tidur.

Tidur NREM peringkat 3 yang mencukupi membolehkan anda berasa segar pada hari berikutnya.

Semasa tidur peringkat 3 NREM:

• Otot anda benar-benar santai
• Tekanan darah anda menurun dan pernafasan menjadi perlahan
• Anda maju ke dalam tidur anda yang paling dalam

Semasa peringkat tidur nyenyak inilah badan anda memulakan pembaikan fizikalnya.

Sementara itu, otak anda menyatukan ingatan deklaratif—contohnya, pengetahuan am, fakta atau statistik, pengalaman peribadi dan perkara lain yang telah anda pelajari.

Tidur REM

Semasa otak anda terangsang dengan aktiviti mental semasa tidur REM, peringkat tidur keempat, otot sukarela anda menjadi tidak bergerak.

Pada peringkat ini, aktiviti otak anda paling hampir menyerupai aktivitinya semasa berjaga. Walau bagaimanapun, badan anda lumpuh buat sementara waktu—suatu perkara yang baik, kerana ia menghalang anda daripada melakonkan impian anda.

Tidur REM bermula kira-kira 90 minit selepas tertidur. Pada masa ini:

• Otak anda menyala dengan aktiviti
• Badan anda santai dan tidak bergerak
• Pernafasan anda lebih laju dan tidak teratur
• Mata awak bergerak laju
• Impian anda

Seperti peringkat 3, penyatuan ingatan juga berlaku semasa tidur REM. Walau bagaimanapun, adalah dianggap bahawa tidur REM adalah apabila emosi dan ingatan emosi diproses dan disimpan.

Otak anda juga menggunakan masa ini untuk memasukkan maklumat ke dalam ingatan, menjadikannya satu peringkat penting untuk pembelajaran.

Urutan Peringkat Tidur

Adalah penting untuk menyedari bahawa tidur tidak berkembang melalui empat peringkat dalam urutan yang sempurna.

Apabila anda mempunyai tidur semalaman yang penuh tanpa gangguan, peringkat-peringkat itu berkembang seperti berikut:

1. Tidur bermula dengan tidur peringkat 1 NREM.
2. NREM peringkat 1 berkembang ke peringkat NREM 2.
3. NREM peringkat 2 diikuti oleh NREM peringkat 3.
4. NREM peringkat 2 kemudiannya diulang.
5. Akhirnya, anda berada dalam tidur REM.

Sebaik sahaja tidur REM berakhir, badan biasanya kembali ke peringkat NREM 2 sebelum memulakan kitaran sekali lagi.

Masa yang dihabiskan dalam setiap peringkat berubah sepanjang malam apabila kitaran berulang (kira-kira empat hingga lima kali jumlah).

Seni bina tidur merujuk kepada kitaran dan peringkat yang tepat yang dialami seseorang dalam satu malam. Pakar tidur mungkin menunjukkan kepada anda maklumat ini tentang apa yang dikenali sebagai hipnogram—graf yang dihasilkan oleh EEG.

Perkara yang Boleh Mengganggu Kitaran Anda

Tidur terganggu adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan tidur yang tidak berterusan sepanjang malam. Apabila ini berlaku, kitaran tidur anda boleh terganggu. Tahap tidur yang sedang berjalan mungkin dipendekkan dan kitaran mungkin berulang sebelum tamat.

Terdapat beberapa isu yang boleh mengganggu kitaran tidur anda. Bergantung pada mana yang sedang bermain, ini mungkin berlaku sekali-sekala atau secara kronik.

Beberapa faktor yang dikaitkan dengan tidur yang terganggu dan, oleh itu, boleh menjejaskan peringkat tidur anda termasuk:

• Umur yang lebih tua: Tidur secara semula jadi menjadi lebih ringan dan anda lebih mudah terjaga.

• Nocturia: Kerap bangun dengan keperluan untuk membuang air kecil

• Gangguan tidur, termasuk apnea tidur obstruktif (pernafasan yang berhenti dan bermula semasa tidur) dan sindrom kaki gelisah (sensasi kuat perlu menggerakkan kaki)

• Sakit: Kesukaran jatuh atau terus tidur disebabkan oleh keadaan sakit akut atau kronik, seperti fibromyalgia

• Gangguan mood seperti kemurungan dan gangguan bipolar

• Keadaan kesihatan lain, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, obesiti, penyakit jantung, dan asma

• Tabiat gaya hidup: Sedikit/tiada senaman, merokok, pengambilan kafein yang berlebihan, penggunaan alkohol yang berlebihan

Ringkasan

Apabila badan anda bergerak melalui empat peringkat kitaran tidur, ia beralih melalui proses biologi yang berbeza yang mempengaruhi suhu anda, pernafasan anda, sel anda dan otot anda.

Sepanjang masa, otak anda sibuk membentuk, mengatur dan menyimpan kenangan.

Lama kelamaan, tidak cukup tidur dan berbasikal melalui empat peringkat yang sepatutnya boleh menyebabkan masalah kesihatan dan kesukaran dengan perkara berikut:

• Belajar dan fokus
• Menjadi kreatif
• Membuat keputusan yang rasional
• Menyelesaikan masalah
• Mengimbas kembali kenangan atau maklumat
• Mengawal emosi atau tingkah laku anda

Penting bukan sahaja untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, tetapi untuk memastikan tidur yang berkualiti tanpa gangguan yang membolehkan badan anda mendapat manfaat daripada setiap empat peringkat ini.

Jika anda mengalami mana-mana yang berikut, buat temu janji untuk berjumpa pembekal penjagaan kesihatan anda, kerana anda mungkin tidak mendapat tidur yang anda perlukan:

• Anda menghadapi masalah untuk jatuh atau tidur sekurang-kurangnya tiga malam seminggu
• Anda kerap bangun dengan perasaan tidak tenang
• Aktiviti siang hari anda dipengaruhi oleh keletihan atau kewaspadaan mental
• Anda sering perlu tidur sebentar untuk mengharungi hari itu
• Rakan kongsi tidur telah memberitahu anda bahawa anda berdengkur atau tercungap-cungap apabila anda tidur
• Kurang tidur menjejaskan kesejahteraan mental anda