:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Cara menurunkan tahap prostaglandin semasa haid")
Jika anda mengalami sakit siku atau kecederaan pada siku, pergelangan tangan atau bahu anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal (PT) untuk membantu meningkatkan keupayaan anda menggunakan lengan anda secara normal tanpa rasa sakit. Ahli terapi fizikal anda akan bekerjasama dengan anda untuk membangunkan pelan penjagaan untuk membantu anda kembali ke tahap fungsi sebelumnya.
Walaupun modaliti terapeutik seperti rangsangan elektrik dan ultrasound boleh digunakan semasa pemulihan siku anda, senaman harus menjadi asas program terapi fizikal anda. Ahli terapi anda mungkin akan membangunkan program senaman di rumah untuk anda lakukan untuk meningkatkan julat pergerakan (ROM) dan kekuatan siku anda supaya anda boleh kembali menggunakan lengan anda secara normal.
Latihan julat gerakan siku mungkin merupakan salah satu komponen program PT anda. Ia mudah dilakukan dan boleh membantu anda menggerakkan pergelangan tangan dan tangan, siku dan bahu anda dengan normal semula. Program senaman PT biasa untuk kecederaan siku termasuk mendapatkan ROM terlebih dahulu dan kemudian membina kekuatan dalam ROM baharu itu.
Keadaan yang mungkin memerlukan anda melakukan senaman pelbagai gerakan siku mungkin termasuk:
-
Siku tenis
- siku pemain golf
- Patah siku
-
Sakit bahu atau kecederaan
- Sebagai sebahagian daripada program senaman jika anda memakai anduh bahu
Berikut ialah program senaman langkah demi langkah yang mungkin ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda untuk meningkatkan julat pergerakan siku anda. Latihan boleh dilakukan setiap hari sebagai sebahagian daripada program pemulihan siku. Sebelum memulakan ini, atau mana-mana program senaman lain, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk keadaan khusus anda.
Senaman ROM siku boleh dilakukan dua hingga tiga kali sehari atau sekerap yang ditetapkan oleh ahli terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan anda. Anda harus merasakan sedikit regangan semasa anda melakukan setiap latihan ROM siku; jika sebarang senaman menyebabkan peningkatan kesakitan, anda mesti berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Dapatkannya Membongkok: Fleksi Siku
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-540206554-1464c8d80d7b479e95160d9974cc2bae.jpg)
kali9 / Getty Images
Fleksi siku merujuk kepada keupayaan anda untuk membengkokkan siku anda. Untuk meningkatkan ROM fleksi siku anda:
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda.
- Bengkokkan siku anda secara aktif sejauh mungkin, kemudian genggam lengan bawah atau pergelangan tangan anda dengan tangan anda yang lain dan tambah tekanan berlebihan secara perlahan.“–
- Pegang kedudukan bengkok siku anda selama lima hingga 10 saat, dan kemudian lepaskan regangan dengan meluruskan siku anda.
- Ulangi latihan 10 kali.
Luruskannya: Sambungan Siku
Untuk meningkatkan keupayaan anda meluruskan sepenuhnya siku anda, anda mesti bekerja pada latihan ROM sambungan siku. Untuk membuat ini:
- Duduk di kerusi dengan siku anda diletakkan di atas meja. Anda mungkin mahu meletakkan lengan atas anda di atas bantal atau tuala yang dilipat untuk keselesaan.
- Luruskan siku anda sepenuhnya, dan kemudian gunakan tekanan pada lengan bawah atau pergelangan tangan anda untuk menambah tekanan berlebihan pada regangan.
- Luruskan siku anda sejauh yang anda boleh dengan tekanan berlebihan, dan tahan regangan selama lima hingga 10 saat.
- Lepaskan regangan dan biarkan siku anda bengkok sedikit.
- Ulangi latihan untuk 10 ulangan.
Anda juga boleh menambah sedikit regangan pada sambungan siku anda dengan memegang pada berat 2 hingga 3 paun.
Balikkan: Supinasi Lengan Bawah
Keupayaan untuk membalikkan pergelangan tangan anda supaya tangan anda menghadap ke atas dipanggil supinasi, dan gerakan ini berlaku pada kedua-dua siku anda dan pada sendi pergelangan tangan anda. Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk supinasi tangan anda, lakukan senaman ROM supinasi lengan bawah.
Untuk melakukan senaman:
- Berdiri atau duduk dengan lengan anda di sisi anda dan siku anda dibengkokkan kira-kira 90 darjah.“–
- Simpan siku anda di sisi anda dan pusingkan pergelangan tangan dan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke atas.
- Untuk menambah tekanan berlebihan pada regangan, gunakan tangan anda yang bertentangan dan capai di bawah lengan bawah lengan anda yang terlentang. Pegang pergelangan tangan anda dan perlahan-lahan tambah tekanan berlebihan dengan menjadikan tangan anda lebih jauh ke dalam supinasi. Apabila regangan dirasakan, tahan kedudukan itu selama lima hingga 10 saat.
- Ulang ROM supinasi siku untuk 10 ulangan.
Pronasi Lengan dan Siku
Pronasi lengan bawah merujuk kepada keupayaan anda untuk membalikkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke lantai. Gerakan ini amat penting dalam melaksanakan tugas seperti menuang secawan kopi atau bermain piano.
Untuk melakukan regangan ROM pronasi lengan bawah:
- Berdiri atau duduk dengan siku dibengkokkan 90 darjah dan terselit di sebelah anda.
- Balikkan tangan dan pergelangan tangan anda sejauh mungkin, kemudian capai tangan anda yang satu lagi ke atas lengan bawah anda.
- Pegang pergelangan tangan anda, dan pusingkan lengan anda lebih jauh ke dalam kedudukan pronated.
- Pegang kedudukan dengan tekanan berlebihan selama lima hingga 10 saat, dan kemudian lepaskan regangan.
- Ulangi regangan ROM pronasi sebanyak 10 kali.
Kemajuan
Sebaik sahaja anda memperbaiki ROM siku anda dengan latihan ini, ahli terapi fizikal anda kemudiannya boleh menetapkan latihan pengukuhan. Ini mungkin termasuk senaman genggaman tangan dengan tuala, DigiFlex, atau dempul terapi.
Anda juga boleh mula melakukan pengukuhan lengan bawah dengan dumbbell, dan pengukuhan bisep dan trisep mungkin diperlukan untuk membantu menguatkan otot di sekitar siku dan lengan anda.
Sakit siku boleh mengehadkan keupayaan anda untuk melakukan tugas fungsional asas. Dengan bekerja rapat dengan ahli terapi fizikal anda dan dengan melakukan senaman ROM siku kanan—pada masa yang sesuai—anda boleh pasti dengan cepat dan selamat kembali kepada gaya hidup normal dan aktif anda.
Soalan Lazim
-
Berapa kerap anda perlu melakukan latihan terapi fizikal untuk siku tenis?
Kebanyakan latihan untuk tennis elbow seperti supinasi lengan bawah dan sambungan siku perlu dilakukan sebanyak 30 ulangan sekali sehari, lima hingga tujuh kali seminggu. Latihan pergelangan tangan boleh diulang sehingga empat kali sehari. Bergantung pada kecederaan anda, anda harus meneruskan latihan selama enam hingga 12 minggu.
Ketahui Lebih Lanjut:
Apa yang Diharapkan daripada Terapi Fizikal untuk Tennis Elbow
-
Apakah yang mempengaruhi julat pergerakan siku anda?
Sejauh mana anda boleh menggerakkan atau meregangkan siku anda (julat pergerakan) boleh dihadkan oleh keadaan perubatan seperti kulit melecur mengetatkan, sesak otot, tendon atau ligamen yang ketat, patah tulang, gangguan tulang belakang dan saraf, arthritis, atau penyakit neuromuskular seperti cerebral palsy.
Ketahui Lebih Lanjut:
Apakah Julat Pergerakan Normal?