Apakah latihan Kegel?
Senaman kegel (juga dipanggil senaman lantai pelvik) dilakukan untuk menguatkan otot lantai pelvis anda. Senaman kegel bukan sahaja boleh membantu mengelakkan air kencing anda daripada bocor, tetapi juga boleh membantu mencegah pembuangan najis (najis) atau gas secara tidak sengaja malah boleh membantu meningkatkan orgasme anda. Mengekalkan otot-otot ini ‘cergas’ membantu mengekalkan rahim, pundi kencing dan usus anda daripada kendur ke dalam faraj. Jika ini berlaku, keadaan itu dipanggil prolaps organ pelvis.
Apakah yang berlaku jika prolaps organ pelvis berlaku?
Jika anda mengalami prolaps organ pelvis, air kencing dan najis anda (najis/najis) boleh bocor keluar (masing-masing keadaan dipanggil inkontinensia kencing dan inkontinensia najis). Anda juga boleh kehilangan sensitiviti seksual dalam faraj anda.
Apakah yang menyebabkan prolaps organ pelvis berkembang di tempat pertama?
Sebarang keadaan kesihatan yang memberi tekanan pada otot lantai pelvik anda, menyebabkan mereka lemah, boleh menyebabkan organ pelvis prolaps. Ini termasuk:
-
Kehamilan dan kelahiran anak secara faraj.
- Berat badan berlebihan/pertambahan berat badan.
- Pembedahan di kawasan pelvis anda – termasuk pembedahan cesarean (“C-section”).
- Genetik – sesetengah orang dilahirkan dengan risiko yang lebih tinggi daripada yang lain untuk mengalami kelemahan pada tisu yang menyokong otot lantai pelvis.
- Proses penuaan semula jadi – otot-otot lantai pelvis anda, serta otot-otot di rektum dan dubur, secara semula jadi lemah dengan usia. Kehilangan estrogen juga melemahkan otot di kawasan ini.
- Kerap bersin, batuk, ketawa.
- Senaman (terutamanya melompat, berlari dan senaman ‘bergelora’ lain; mengangkat berat); dan hubungi sukan.
Bagaimanakah saya mencari otot lantai pelvis saya?
Otot lantai pelvis anda ialah sekumpulan otot yang membentuk ‘sling atau buaian’ kecil yang berjalan di antara tulang kemaluan anda di bahagian hadapan badan anda ke tulang ekor anda (hujung tulang belakang anda) di bahagian belakang.
Mencari otot lantai pelvis anda agak mudah. Cuba hentikan aliran air kencing anda apabila anda duduk di tandas. Hanya lakukan ini sehingga anda mengetahui bagaimana rasanya (jika tidak, berhenti dan memulakan aliran air kencing ini boleh membawa kepada masalah kesihatan yang lain). Anda juga boleh memasukkan jari ke dalam faraj anda dan memerah otot faraj anda di sekelilingnya. Anda sepatutnya merasakan tekanan di sekitar jari anda. Otot yang anda rasa ‘angkat’ dalam diri anda apabila anda mencuba aktiviti ini adalah otot yang sama yang anda kuatkan semasa latihan Kegel.
Bagaimanakah saya melakukan senaman Kegel?
Anda melakukan senaman Kegel dengan mengangkat dan memegang dan kemudian mengendurkan otot lantai pelvis anda. Mulakan dengan melakukan sebilangan kecil latihan (iaitu, angkat/picit, tahan dan relaks) dalam tempoh yang singkat, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kedua-dua tempoh masa dan bilangan latihan yang anda lakukan dalam setiap ‘sesi’ (yang dipanggil set). Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya dua set latihan sehari.
Mulakan dengan mengangkat dan menahan selama tiga saat kemudian berehat selama tiga saat. Ulangi ini 10 kali berturut-turut – ini akan menjadi satu set. (Jika 10 kali berturut-turut terlalu tinggi untuk dimulakan, kurangkan bilangan ini.) Lakukan set latihan ini sekurang-kurangnya dua kali sehari. Apabila anda bertambah baik, tingkatkan semua nombor ini. Dengan kata lain, tambahkan tempoh masa anda mengangkat, memegang dan berehat; bilangan latihan yang membentuk satu set dan bilangan kali sehari anda melakukan latihan ini. Sebagai contoh, daripada menahan selama tiga saat dan berehat selama tiga saat, tahan dan berehat selama empat saat setiap satu, kemudian sehingga lima saat setiap satu. Tingkatkan bilangan latihan dalam satu set kepada 10 berturut-turut (jika belum ada). Akhir sekali, tingkatkan bilangan kali anda melakukan senaman ini daripada dua kali sehari kepada tiga kali sehari.
Biofeedback dan teknik lain
Jika anda menghadapi masalah melakukan senaman Kegel, dua teknik boleh membantu – latihan biofeedback dan rangsangan elektrik otot lantai pelvis anda. Biofeedback dilakukan untuk membantu menentukan sama ada otot yang betul sedang diremas; rangsangan elektrik mencipta semula sensasi yang sepatutnya dirasakan oleh senaman Kegel yang dilakukan dengan betul.
Latihan biofeedback (dilakukan oleh profesional penjagaan kesihatan) melibatkan memasukkan probe ke dalam faraj. Apabila diarahkan untuk melakukan senaman Kegel, monitor menunjukkan jika otot yang betul sedang diremas.
Dengan rangsangan elektrik, otot lantai pelvis disentuh dengan jumlah arus elektrik yang kecil dan tidak menyakitkan. Ini menyebabkan otot-otot ini terhimpit. Sensasi ini meniru perasaan senaman otot Kegel jika dilakukan dengan betul.
Petua senaman Kegel
- Anda boleh melakukan senaman Kegel dalam keadaan baring atau sambil duduk atau berdiri. Jika otot pelvis anda lemah, anda mungkin mahu meletakkannya pada mulanya. Beberapa minit pada waktu pagi dan sekali lagi sebelum waktu tidur adalah masa yang baik untuk memulakan program senaman.
- Semasa memulakan, lakukan hanya bilangan senaman Kegel yang agak mudah untuk anda lakukan (cth, lima Kegel selama tiga saat setiap dua kali sehari). Perlahan-lahan tingkatkan nombor ini apabila anda memperoleh kekuatan dan daya tahan.
- Jangan tahan nafas semasa melakukan senaman – hembus. Juga, berhati-hati untuk tidak menanggung atau memicit otot paha dalaman, belakang, punggung atau perut anda. Memerah otot ini bermakna anda tidak melakukan senaman dengan betul.
- Tidak perlu membeli peralatan “menguatkan otot Kegel”. Walaupun ia mungkin membantu, sesetengah peralatan mungkin tidak berfungsi seperti yang diiklankan.
Bilakah saya boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan?
Kebanyakan wanita mengatakan bahawa mereka mendapati kurang kebocoran air kencing dalam tempoh 12 minggu selepas memulakan – dan mengekalkan – rutin senaman Kegel.
Tahukah anda bahawa senaman Kegel juga berguna untuk lelaki?
Memang betul. Lelaki yang mempunyai masalah kesihatan dan kesihatan seksual tertentu juga boleh mendapat manfaat daripada melakukan senaman Kegel. Pada lelaki, senaman ini boleh:
- Membantu memperbaiki inkontinens (bergantung kepada punca).
- Membantu menguruskan sakit prostat dan bengkak yang berlaku dengan prostatitis dan hiperplasia prostat jinak (BPH).
- Meningkatkan keseronokan seksual lelaki melalui kawalan ejakulasi yang lebih baik dan sensasi orgasme yang lebih baik.
