Roti Terbaik untuk Penghidap Diabetes

Orang yang menghidap diabetes, sama ada baru didiagnosis atau tidak, mungkin pernah mendengar bahawa roti adalah “terlarang.” Bagi sesetengah orang, mengelakkan roti sama sekali menjadikan pengurusan diet mereka lebih mudah. Walau bagaimanapun, yang lain masih mahu menikmati roti dan tertanya-tanya apakah jenis antara pilihan terbaik.

Jika anda menghidap diabetes, ketahui bahawa anda boleh makan roti. Roti bijirin penuh, seperti gandum atau rai, memberi anda pilihan yang sihat. Roti ini kaya dengan vitamin, mineral, serat dan protein jika dibandingkan dengan pilihan yang diproses seperti roti putih.

Artikel ini bertujuan untuk membantu anda mencari roti yang lazat dan berkhasiat apabila anda membeli-belah runcit. Ia menerangkan roti yang perlu dicari jika anda menghidap diabetes, dan mengapa, serta roti yang perlu dielakkan.

Cara Semak Label Makanan

Roti yang anda pilih perlu menyokong matlamat kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi sedar bahawa sesetengah roti mengandungi bahan tambahan yang tidak sihat. Terdapat juga beberapa pertukaran.

Contohnya, jika anda sedang mencari roti yang rendah kalori dan rendah karbohidrat (karbohidrat), anda boleh menemui pilihan ini. Masalahnya ialah mungkin terdapat bahan tiruan, perasa, dan bahan tambahan lain di dalamnya juga.

Apa sahaja jenis roti yang anda cari, anda perlu membuat keputusan termaklum. Membaca label pakej boleh membantu anda melakukannya. Anda perlu melihat kandungan kalori, karbohidrat, serat, lemak dan natrium (garam). Anda juga perlu memastikan roti anda adalah bijirin penuh.

Jika anda tidak pasti roti mana yang terbaik untuk anda, tanya pakar diet atau pendidik diabetes bertauliah anda.

Kalori

Adalah lebih baik untuk mengekalkan roti anda sekitar 90 kalori atau kurang setiap keping, dengan mengingati bahawa ia berganda apabila anda makan dua keping. Roti yang mengandungi kacang dan biji boleh menjadi pilihan yang baik. Mereka mengandungi beberapa lemak, protein, dan serat yang sihat, tetapi ia akan lebih tinggi kalori.

Jika anda ingin memilih roti seperti ini dan kiraan kalori adalah tinggi, anda perlu mengekalkan bahagian anda kepada satu keping.

Karbohidrat

Apabila anda menghidap diabetes, melihat berapa banyak karbohidrat yang anda makan adalah sangat penting. Karbohidrat adalah nutrien yang mempunyai kesan paling besar terhadap gula darah. Bergantung pada rancangan makan anda dan berapa banyak karbohidrat yang anda sasarkan untuk makan setiap hidangan, kebanyakan orang mendapat manfaat daripada memilih roti dengan 15 hingga 20 gram atau kurang karbohidrat setiap hidangan.

Sentiasa pastikan anda membaca label dan berpegang pada saiz hidangan. Jika anda membeli roti bakeri yang tidak mempunyai label, anda boleh menimbang roti anda untuk mengira karbohidrat anda.

Satu auns roti biasanya mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat. Jadi jika roti bakeri anda mempunyai berat 2 auns, ia mempunyai kira-kira 30 gram karbohidrat.

Serat

Serat adalah nutrien utama dalam diet, terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes. Serat membantu memperlahankan kadar gula dalam darah meningkat. Ia meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kolesterol.

Serat juga membantu memastikan usus tetap teratur. Bertujuan untuk mencari roti yang merupakan sumber serat yang baik dan mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram dalam hidangan dua keping.

gemuk

Terdapat pelbagai jenis lemak: lemak tepu, tak tepu dan lemak trans. Penghidap diabetes ingin makan diet yang rendah lemak tepu dan trans. Mereka juga harus memastikan mereka mendapat banyak lemak tak tepu yang menyihatkan jantung.

Kebanyakan roti tidak terlalu tinggi lemak, melainkan ia mempunyai biji atau kacang. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih roti yang mengandungi 0 gram lemak trans dan kurang daripada 1.5 gram lemak tepu.

natrium

Diet yang kaya dengan natrium boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Itu benar terutamanya untuk orang yang sensitif terhadap garam. Bertujuan untuk mengekalkan roti anda kepada kira-kira 150 miligram atau kurang setiap keping.

Bijirin penuh

Roti yang 100% bijirin penuh—dengan bijirin masih utuh—mempunyai lebih banyak vitamin, mineral dan serat berbanding roti yang ditapis. Pastikan anda menyemak label. Agar roti dipanggil bijirin penuh, bahan pertama harus mengatakan “keseluruhan.” Roti juga mungkin mempunyai setem bijirin penuh.

Bahan-Bahan yang Perlu Dielakkan

Dalam dunia yang sempurna, kita semua akan membuat roti sendiri menggunakan bahan-bahan berkualiti tinggi. Ini tidak realistik atau mungkin untuk semua orang. Roti komersial menggunakan banyak bahan tambahan-dianggap selamat oleh FDA —untuk membantu menyedapkan roti, mengekalkan jangka hayat dan memendekkan masa mengembang doh.

Terdapat bahan-bahan yang anda ingin elakkan. Mereka termasuk:

• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Minyak terhidrogenasi separa (lemak trans)
• Perapi doh suka azodicarbonamide
• DATEM (pengemulsi makanan)
• Warna tiruan

Varieti Roti Tersedia

Di sini, anda akan menemui beberapa jenis roti biasa yang mungkin anda lihat. Terdapat juga beberapa cadangan jenama daripada penghidap diabetes, pakar diet dan pendidik diabetes bertauliah lain. Ia berdasarkan kualiti pemakanan, serta sama ada orang mengatakan mereka menyukainya atau tidak.

Roti Gandum penuh

Roti ini dibuat dengan keseluruhan bijirin utuh, yang meningkatkan nilai pemakanannya dan biasanya menurunkan indeks glisemiknya. Indeks ini merujuk kepada berapa cepat gula dalam darah meningkat selepas anda memakannya.

Roti bijirin penuh tidak terhad kepada gandum penuh. Roti bijirin lain mungkin termasuk rai, barli, oat, quinoa, amaranth, dan millet. Untuk memastikan roti anda adalah bijirin penuh, lihat senarai ramuan.

Penting untuk membaca label dengan teliti. Mereka mungkin mengatakan multigrain atau tujuh biji, tetapi ini tidak secara automatik menjadikannya roti bijirin penuh. Apabila ragu-ragu, semak senarai ramuan atau cari setem bijirin penuh.

Jenama yang disyorkan:

• Roti Serat Bijirin Penuh 100% Trader Joe

• Sara Lee 100% Gandum Penuh (ada perapi doh)

• Rudi’s Bakery Organik 100% Roti Gandum Seluruh

• Dave’s Killer (hirisan nipis) 21 Bijirin dan Biji Penuh (varieti yang dihiris nipis boleh membuat pilihan yang lebih sihat)

Bercambah

Roti bercambah tidak mengandungi tepung. Sebaliknya, ia diperbuat daripada bijirin, kekacang dan biji benih yang tumbuh di dalam air. Ini digabungkan dengan bijirin hidup yang baru tumbuh. Seterusnya, mereka dicampur menjadi doh dan perlahan-lahan dibakar menjadi roti.

Proses ini membantu menurunkan indeks glisemik roti dan meningkatkan profil pemakanan. Kebanyakan bijirin bercambah mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dan kaya dengan protein dan serat.

Mereka boleh mempunyai tekstur yang lebih keras dan harus disimpan di dalam peti sejuk untuk kesegaran. Sebaik-baiknya, anda perlu membakarnya dan memakannya dengan segera. Oleh itu, roti bercambah mungkin tidak menghasilkan sandwic terbaik untuk dibawa semasa dalam perjalanan.

Jenama yang disyorkan:

• Makanan Seumur Hidup Yehezkiel 4:9 Roti Biji-bijian Bertunas

pekasam

Sesetengah orang tidak boleh membiasakan diri dengan tekstur roti bijirin penuh atau bijirin bercambah lain. Jika itu yang berlaku untuk anda, mungkin cuba roti masam.

Roti masam tradisional dibuat dengan menapai air dan tepung perlahan-lahan supaya ia menghasilkan yis liar (atau bakteria baik) yang digunakan untuk membantu doh mengembang. Terdapat semakin banyak penyelidikan yang dilakukan tentang faedah makanan yang ditapai.

Makan makanan ini menambah bakteria baik dalam usus. Ia juga boleh membantu sistem imun anda sambil mengurangkan risiko keradangan dan alahan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kebanyakan roti asam yang dibeli di kedai diproses. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada doh, beli dari kedai roti atau buat sendiri.

organik

Roti organik hanya mempunyai bahan organik. Antara lain, ia dibuat tanpa menggunakan racun perosak konvensional atau baja yang dibuat dengan bahan sintetik. Ia juga bebas daripada bahan-bahan yang diubah suai secara genetik, serta pendedahan kepada enapcemar kumbahan atau sinaran mengion. Roti ini mungkin berharga lebih sedikit.

Bebas gluten

Hanya kerana sesuatu bebas gluten tidak selalu bermakna ia lebih sihat. Tetapi, sesetengah orang yang menghidap diabetes juga mempunyai penyakit seliak dan perlu mengelakkan gluten.

Jika anda mengelakkan gluten, ia boleh menjadi satu perjuangan untuk mencari roti bebas gluten yang sihat. Gluten membantu memberikan roti keanjalan dan teksturnya, dan syarikat yang membuat roti sering menggunakan alternatif, seperti kanji yang ditapis, untuk menggantikannya.

Apabila mencari roti bebas gluten, patuhi garis panduan kalori, karbohidrat, serat dan lemak yang dinyatakan di atas sebaik mungkin. Anda juga perlu mencuba untuk memilih yang mengandungi bijirin penuh, seperti beras perang, millet dan quinoa.

Jenama yang disyorkan:

• Roti Flaks Tanpa Gluten Bercambah Seumur Hidup

Ringkasan

Jika anda menghidap diabetes, roti masih boleh menjadi sebahagian daripada rancangan makan anda jika anda bijak memilih. Semasa mencari di lorong runcit, pastikan anda membaca label. Semak kandungan nutrisi seperti kalori, karbohidrat dan bahan. Bertujuan untuk memilih varieti bijirin penuh rendah gula tambahan dan kaya dengan serat.

Satu Kata Dari Verywell

Sama ada anda memilih gandum penuh, varieti bijirin penuh yang lain, organik atau bebas gluten, ada sesuatu di luar sana untuk semua orang. Apabila ragu-ragu, berbincang dengan pakar diet anda jika anda tertanya-tanya bagaimana gula darah anda bertindak balas terhadap roti tertentu. Anda juga boleh menguji gula darah anda dua jam selepas makan dan, jika anda mencapai matlamat, ini adalah pilihan yang baik.