Prinsip Pemakanan Sihat

Fokus pada Sayuran dan Buah-buahan

Kajian demi kajian telah menunjukkan bahawa lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, semakin rendah risiko anda untuk banyak penyakit kronik, termasuk kanser, obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular—termasuk penyakit jantung dan strok.

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Laporan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menyatakan bahawa terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko obesiti. Berbanding dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan diproses yang tinggi kandungan gula dan lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran kurang berkemungkinan menyumbang kepada obesiti atau berat badan berlebihan.

Dan, kerana ia mengandungi jumlah serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, ia dikaitkan dengan risiko diabetes dan rintangan insulin yang lebih rendah. Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang berasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sekali gus membantu mencegah penambahan berat badan.

Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan tiga hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari boleh mengurangkan risiko strok anda, dan makan lebih daripada lima hidangan sehari boleh mengurangkan risiko itu lebih banyak lagi. Secara beransur-ansur, lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, lebih rendah risiko anda. Pulangan yang sangat baik untuk pelaburan anda.

Elakkan Daging Diproses

Agensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (IARC), sebahagian daripada WHO, telah menerbitkan laporan mengenai daging yang diproses yang menyebabkan kanser, menyatakan bahawa daging tersebut boleh menyebabkan kanser kolorektal. Mereka juga telah menyatakan bahawa daging merah secara umum “mungkin” menyebabkan kanser seperti kanser kolon, pankreas, dan prostat.

Memandangkan obesiti adalah faktor risiko untuk beberapa jenis kanser yang berbeza, adalah berguna untuk melakukan semua yang anda boleh untuk mengurangkan risiko anda.

Contoh daging yang diproses untuk dielakkan: hot dog, sosej, dendeng daging lembu, bacon, daging kornet, ham, daging deli berbungkus, daging dalam tin dan penyediaan dan sos berasaskan daging dalam tin.

Kurangkan Gula Ditambah

Telah dilaporkan bahawa purata orang Amerika mengambil 22 sudu teh gula sehari. Memandangkan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 6 sudu teh setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki.

Sumber utama gula tambahan yang perlu dielakkan termasuk minuman bergula, seperti soda dan minuman tenaga atau sukan; pencuci mulut bijirin seperti pai, biskut dan kek; minuman buah-buahan (yang jarang 100% jus buah), gula-gula, dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.

Minum banyak air

Banyak manfaat kesihatan air minuman sering diabaikan. Tetapi jangan memandang rendah kepentingan minuman yang paling sihat.

Air tidak mempunyai kalori. Sifar. Apa yang ada padanya: manfaat kesihatan. Penyelidik telah mendapati bahawa minum segelas air 30 minit sebelum anda makan boleh membuat anda berasa lebih kenyang dan dengan itu lebih cenderung untuk makan lebih sedikit, sekali gus mengurangkan pengambilan kalori.

Kekal terhidrat sepanjang hari boleh menjadikan anda lebih berwaspada, membantu anda berfikir dengan lebih jelas dan membuatkan anda berasa kurang letih.

Semua itu boleh membawa kepada membuat pilihan diet yang lebih baik juga. Sebagai bonus tambahan, minum air yang mencukupi sepanjang hari boleh membantu dalam pencegahan batu karang berulang dan juga boleh mengelakkan sembelit.

Kurangkan Makan Garam

Obesiti menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi), jadi adalah berguna untuk mengetahui perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan tekanan darah anda. Dan itu termasuk mengurangkan pengambilan natrium diet.

Dengan kemunculan makanan yang diproses, purata pengambilan natrium Amerika meroket. Malah, dianggarkan purata pengambilan natrium setiap orang di Amerika Syarikat ialah 3,478 miligram sehari. Ini adalah sekurang-kurangnya 1,000 miligram sehari lebih banyak daripada apa yang banyak organisasi kesihatan saintifik dan profesional yang disegani, seperti Persatuan Jantung Amerika dan Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan, mengesyorkan untuk pengambilan harian maksimum.

Makanan manakah yang paling masin? Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa kebanyakan pengambilan garam anda datang dari pengocok garam rumah anda, sebenarnya, kebanyakan rakyat Amerika mendapat sebahagian besar natrium mereka daripada makanan yang dibungkus, diproses tinggi dan restoran.

Berikut adalah beberapa pesalah yang paling teruk:

• Makanan snek, seperti kerepek, keropok, dan pretzel
• Makanan dalam tin, seperti kacang dan sup dalam tin
• Makanan jeruk
• keju
• Daging yang diproses, seperti ham, bakon, daging kornet, hot dog, sosej dan daging makan tengah hari/deli
• Makan malam beku
• Ikan yang diproses atau dibungkus yang telah dipra-roti, digoreng, dihisap atau ditinkan dalam air garam
• Sos tomato, mayonis, sos, dan sos salad
• Kebanyakan restoran dan makanan segera

Dengan mengurangkan makanan yang disenaraikan di atas dan memasak di rumah apabila boleh, anda secara automatik akan mengurangkan purata pengambilan natrium harian anda.

Pilih Bijirin Penuh dan Lemak Sihat

Memilih bijirin penuh berbanding yang diproses adalah satu lagi bahagian penting dalam diet yang sihat. Pilih beras perang berbanding nasi putih, contohnya, atau gantikan bijirin seperti farro dan bulgur; roti harus mempunyai “gandum penuh” sebagai bahan pertamanya.

Selain itu, lemak sihat seperti minyak zaitun adalah lebih baik daripada mentega dan minyak jagung.