Semua jenis makanan goreng, minyak terhidrogenasi separa dan lemak tepu (terutamanya daripada daging yang diproses) adalah bom kolesterol yang paling baik dielakkan (dan bukan hanya oleh mereka yang memantau tahap kolesterol mereka).
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar semua orang mengehadkan makanan ini, kerana ia mengandungi lemak trans dan tepu, jenis “buruk” yang meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan membawa kepada pembentukan plak di arteri.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-709127013-5b25a594ba61770036025bc4.jpg)
Imej Westend61 / Getty
Tetapi bagaimana dengan apa yang dipanggil lemak “sihat”? Adakah benar-benar ada perkara sedemikian? Dalam satu perkataan, sama sekali. Sama seperti terdapat pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat anda, terdapat juga makanan super yang menyihatkan jantung yang secara semula jadi meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)—jenis kolesterol “baik”—dan menurunkan LDL, secara berkesan melindungi anda daripada penyakit jantung dan strok.
Makanan di hujung garpu anda sangat kuat. Dan jika anda menggemari alpukat, buah berlemak dan berkrim yang menjadikan salad atau topping sandwic yang sempurna, anda pasti gembira mendengar bahawa ia adalah lemak yang meningkatkan HDL yang kuat.
Apakah Kolesterol HDL?
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) ialah bentuk pelindung kolesterol yang membawa kolesterol jahat dari arteri dan ke dalam hati di mana ia boleh dipecahkan dan disingkirkan daripada badan.
Apabila HDL anda tinggi—60 miligram setiap desiliter (mg/dl) atau lebih tinggi—risiko serangan jantung atau penyakit jantung anda lebih rendah. Apabila HDL anda rendah—untuk wanita kurang daripada 50 mg/dl, untuk lelaki kurang daripada 40 mg/dl—peluang anda untuk mendapat serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang perlu anda pertimbangkan untuk makan lebih kerap untuk meningkatkan HDL anda dan menurunkan LDL anda.
Avokado
Avokado adalah sumber asid lemak tak tepu tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan satu alpukat sehari sambil mengikuti diet sederhana lemak dikaitkan dengan penurunan 13.5 mg/dL dalam paras kolesterol jahat, atau LDL.“”
Beberapa ukuran darah lain juga dipertingkatkan pada peserta yang mengambil sebiji alpukat sehari, termasuk jumlah kolesterol, trigliserida, LDL padat kecil, kolesterol bukan HDL, dan lain-lain.
Petua Penyediaan
Avokado mempunyai 235 kalori setiap cawan (146 gram), jadi kawalan bahagian adalah kunci. Untuk sandwic “gaya California” yang lazat, cuba separuh daripada alpukat dengan salad, tomato dan bawang dalam pita bijirin bersaiz sederhana. Tambah perahan limau dan satu sudu hummus berperisa (lada pedas, lemon atau bawang putih) untuk tendangan tambahan.
Makanan Kaya Antioksidan
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient menunjukkan bahawa diet kaya antioksidan meningkatkan tahap HDL berbanding trigliserida.“Makanan antioksida yang tinggi termasuk kekacang, coklat gelap, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kangkung, bayam, lada benggala merah dan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna pekat yang lain.
Petua Penyediaan
Untuk sarapan yang kaya dengan antioksidan yang meningkatkan HDL, cuba buat smoothie yang mengandungi buah beri, kangkung atau bayam, alpukat dan susu bukan tenusu seperti susu badam.
Makanan Kaya Niacin
Niasin (vitamin B3) dalam dos tertentu (sebagai tambahan), boleh meningkatkan tahap HDL. Niasin didapati dalam kepekatan tinggi dalam cendawan crimini, dada ayam, halibut, tomato, salad romaine, roti diperkaya, dan bijirin.
Petua Penyediaan
Cendawan crimini tumis adalah pelengkap yang menarik untuk sebarang hidangan. Anda juga boleh memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi hebat untuk ayam atau kabob makanan laut.
Oatmeal
Kajian penyelidikan yang tidak terkira banyaknya telah menunjukkan bahawa pengambilan oat secara tetap membantu dalam mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL (kolesterol “buruk”), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL anda.“”
Petua Penyediaan
Menambah kayu manis yang dikisar dan 1/2 auns walnut (7 bahagian bercengkerang) menjadikan sarapan oatmeal lebih menyihatkan jantung.
Ikan Berlemak
Kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One mendapati bahawa diet yang kaya dengan makanan termasuk ikan, terutamanya ikan berlemak, meningkatkan saiz zarah HDL, yang mungkin membantu meningkatkan pengangkutan kolesterol ke seluruh badan.“”
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, terutamanya jenis yang mengandungi lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu hidangan dianggap 3.5 auns dimasak.
Petua Penyediaan
Kerak badam cincang menambah lebih banyak omega-3 kepada mana-mana hidangan ikan.
Soalan Lazim
Adakah minyak alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat?
Kurang penyelidikan tersedia tentang manfaat kesihatan minyak alpukat. Satu kajian kecil manusia mendapati bahawa menggantikan mentega dengan minyak alpukat menurunkan jumlah kolesterol dan LDL selepas enam hari.Bagaimanapun, kajian lain mendapati kebanyakan minyak alpukat di pasaran tercemar atau rosak.
Berapa banyak kolesterol dalam alpukat?
Avokado mempunyai sifar kolesterol. Alpukat hass (Persea americana) padat dengan nutrien, padat dengan serat, kalium, magnesium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan banyak asid lemak tak tepu “baik”.
Berapa lama masa yang diambil untuk makanan yang diambil untuk membantu menurunkan kolesterol jahat?
Kajian 2015 dari Penn State University mendapati bahawa orang yang gemuk atau berlebihan berat badan mempunyai penurunan 50% dalam tahap LDL selepas mengikuti diet rendah lemak yang kaya dengan alpukat selama lima minggu. Kajian awal dari Mexico melaporkan bahawa diet yang sama dalam orang sihat dengan hiperkolesterolemia ringan mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 17% dan kolesterol LDL “buruk” sebanyak 22% selepas hanya tujuh hari.
Perlu diingat bahawa perubahan diet seiring dengan pilihan gaya hidup untuk tahap kolesterol yang sihat. Senaman aerobik, penurunan berat badan, dan mengelakkan merokok semuanya menyumbang kepada tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi. Ingat bahawa beberapa perubahan kecil boleh menambah hasil yang besar.
