FODMAP adalah singkatan untuk oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang boleh ditapai. Ini adalah koleksi karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan biasa.
Teori FODMAP menyatakan bahawa makan makanan yang tinggi dalam FODMAP menyebabkan peningkatan paras cecair dan gas dalam usus kecil dan besar. Ini menyebabkan gejala seperti sakit perut, gas, dan kembung. Ia juga menyebabkan cirit-birit dan sembelit.
Penyelidikan menunjukkan bahawa nampaknya terdapat kesan kumulatif makanan ini pada gejala. Dengan kata lain, makan lebih banyak makanan FODMAP tinggi pada masa yang sama akan bertambah. Ini mengakibatkan gejala yang mungkin tidak anda alami jika anda hanya makan satu makanan FODMAP tinggi pada satu masa.
Sebaliknya, dengan mengikuti diet rendah FODMAP, adalah dipercayai bahawa anda akan mengalami lebih sedikit gejala ini.
Senarai makanan tinggi dan rendah FODMAP biasa dipaparkan di bawah. Senarai ini adalah berdasarkan penyelidikan terkini dari Universiti Monash dan mungkin berubah dari semasa ke semasa. Di samping itu, anda mungkin mempunyai sensitiviti individu anda sendiri terhadap makanan yang harus diambil kira semasa menentukan cara diet anda mempengaruhi gejala anda.
Senarai Makanan FODMAP Tinggi
:max_bytes(150000):strip_icc()/161138599-56a507ba5f9b58b7d0da979f.jpg)
Katarina Lofgren / Maskot
Makanan berikut telah dikenal pasti sebagai tinggi dalam FODMAP:
buah-buahan
- buah epal
- Aprikot
- beri hitam
- ceri
- limau gedang
- mangga
- Nektarin
- pic
- buah pir
- Plum dan prun
- buah delima
- tembikai
- Kepekatan fruktosa yang tinggi daripada buah tin, buah kering atau jus buah
Bijirin
- Barli
- couscous
- Farro
- rai
- Semolina
- Gandum
Makanan Mengandungi Laktosa
Makanan ini mengandungi laktosa, yang merupakan FODMAP:
- Susu mentega
- krim
- kastard
- Ais krim
- Marjerin
- Susu (lembu, kambing, biri-biri)
- Keju lembut, termasuk keju kotej dan ricotta
- Yogurt (biasa dan Yunani)
Pengganti tenusu
- Susu oat (walaupun 1/8 hidangan dianggap FODMAP rendah)
- Susu soya (AS)
Kekacang
- Kacang panggang
- Kacang pis bermata hitam
- Kacang mentega
- Kacang ayam
- Lentil
- Kacang buah pinggang
- kacang lima
- Kacang soya
- Kacang pis
Pemanis
- Agave
- Fruktosa
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Sayang
- Isomalt
- Maltitol
- Manitol
- Molase
- Sorbitol
- Xylitol
Sayur-sayuran
- Articok
- Asparagus
- bit
- pucuk Brussels
- kembang kol
- saderi
- Bawang putih
- daun bawang
- cendawan
- bendi
- Bawang besar
- kacang polong
- Daun bawang (bahagian putih)
- Bawang merah
- Kacang salji
- Kacang pis gula
Senarai Makanan Rendah FODMAP
:max_bytes(150000):strip_icc()/86437663-56a507bc3df78cf7728604ed.jpg)
Cristina Cassinelli / Getty Images
Makanan berikut telah dikenal pasti lebih rendah dalam FODMAP:
buah-buahan
-
Avokado (had 1/8 daripada keseluruhan)
- pisang
- Beri biru
- Cantaloupe
- Anggur
- Tembikai susu
- buah kiwi
- Lemon
- kapur
- Jeruk mandarin
- buah zaitun
- Jingga
- betik
- Pisang pisang
- Nenas
- Raspberi
- Rhubarb
- Strawberi
- Tangelo
Pemanis
- Pemanis tiruan yang tidak berakhir dengan -ol
- gula perang
- Glukosa
- sirap maple
- Gula serbuk
- Gula (sukrosa)
Tenusu dan Alternatif
- Susu badam
- Santan (had 1/2 cawan)
- Susu rami
- susu beras
- Mentega
- Keju tertentu, seperti brie, camembert, mozzarella, Parmesan
- Produk tanpa laktosa, seperti susu tanpa laktosa, ais krim dan yogurt
Sayur-sayuran
- Arugula (selada roket)
- Rebung
- cili belanga
- Brokoli
- Bok choy
- lobak merah
- Akar saderi
- Kolard hijau
- Kubis biasa
- Jagung (setengah tongkol)
- Terung
- Endive
- Adas
- Kacang hijau
- Kale
- selada
- pasli
- Parsnip
- Kentang
- Radicchio
- Daun bawang (bahagian hijau sahaja)
- Bayam, sayang
- Skuasy
- Keledek
- Swiss chard
- tomato
- lobak
- Buah berangan
- Zucchini
Bijirin
- Amaranth
- nasi coklat
- Gandum Bulgur (had kepada 1/4 cawan yang dimasak)
- Oat
- Produk bebas gluten
- Quinoa
- Produk yang dieja
Kacang
- Badam (had 10)
- kacang Brazil
- Hazelnut (had 10)
- Kacang macadamia
- kacang tanah
- pecan
- kacang pain
- kenari
Biji benih
- jintan
- Chia
- labu
- bijan
- bunga matahari
Sumber Protein
- Daging lembu
- ayam
- Telur
- ikan
- kambing
- daging babi
- Kerang
- Tauhu dan tempe
- Turki
Bekerja Dengan Pakar Diet
Jika anda berminat untuk mengikuti diet rendah FODMAP, pakar mengesyorkan anda bekerja dengan profesional pemakanan yang berkelayakan.
Terdapat risiko untuk membuat diet anda sendiri. Adalah menarik untuk memilih item tertentu berdasarkan keutamaan peribadi anda, tetapi ini boleh mengakibatkan gejala berterusan kerana anda tidak mengikuti diet rendah FODMAP dengan ketat.
Bekerjasama dengan pakar diet terlatih juga akan membantu anda memastikan anda menerima pemakanan yang mencukupi dan seimbang. Ini termasuk makan serat makanan yang mencukupi.
Seperti mana-mana rawatan baru atau pendekatan pemakanan, adalah lebih baik untuk membincangkan rancangan anda dengan doktor anda juga.
Ringkasan
Makanan FODMAP yang tinggi menyebabkan paras gas dan cecair yang lebih tinggi dalam usus kecil dan besar. Akibatnya, anda mungkin mengalami sakit perut, kembung perut, gas, cirit-birit, dan sembelit.
Jika anda mengikuti diet rendah FODMAP, anda boleh mengelakkan banyak masalah ini. Adalah penting untuk bekerjasama dengan pakar diet terlatih untuk mempelajari cara makan makanan berkhasiat sambil mencegah gejala gastrousus.
Soalan Lazim
-
Adakah terdapat versi pizza mesra FODMAP yang rendah?
ya. Piza bebas gluten dengan keju mozzarella boleh menjadi pilihan FODMAP yang rendah. Untuk sos, melekat pada asas tomato tanpa bawang putih dan bawang.
-
Mengapa FODMAPS buruk?
Bagi sesetengah orang, FODMAP tidak dicerna dengan baik. Mereka menyebabkan kembung dan cepat ditapai oleh bakteria, yang menghasilkan gas. Akibatnya adalah masalah gastrousus yang berterusan.
-
Adakah diet rendah FODMAP baik untuk anda?
Ia bergantung. Bagi mereka yang mengalami masalah penghadaman seperti sindrom usus jengkel (IBS), diet rendah FODMAP boleh mengurangkan gejala dengan ketara dan meningkatkan kualiti hidup. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai masalah ini, diet tidak semestinya boleh meletakkan anda pada peningkatan risiko kekurangan zat makanan tanpa mendatangkan sebarang faedah.
