Jika anda mengalami sakit bahu, anda mungkin dirujuk kepada ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengawal kesakitan anda, mengembalikan anda kepada mobiliti berfungsi normal, dan untuk mendapatkan semula penggunaan normal lengan dan bahu anda.
Pakar terapi fizikal (PT) anda mempunyai pelbagai rawatan dan modaliti untuk membantu anda. Salah satu rawatan terbaik untuk bahu anda ialah senaman, dan PT boleh menilai keadaan bahu anda dan menetapkan senaman yang sesuai untuk anda.
Beberapa jenis latihan untuk bahu anda termasuk:
- Pergerakan bahu aktif
- Julat pergerakan pasif (ROM)
- Pengukuhan manset pemutar
- Penstabilan skapula bahu
- Menggunakan takal bahu untuk meningkatkan pergerakan
Penstabilan Bahu Skapula
Panduan langkah demi langkah ini serupa dengan program bahu yang mungkin digunakan oleh PT anda semasa pemulihan anda untuk membantu anda mengawal skapula anda.
Skapula, atau bilah bahu, adalah tulang berbentuk segi tiga pada setiap sisi belakang atas anda. Soket sendi bahu adalah sebahagian daripada skapula.
Jika anda mencederakan bahu anda, anda mungkin menyedari bahawa sukar untuk menggunakan lengan anda dengan betul, dan kadangkala anda mungkin mula menggunakan bilah bahu anda untuk membantu menggerakkannya. Ini boleh menyebabkan tabiat buruk yang mungkin terus mengehadkan penggunaan lengan biasa lama selepas kecederaan bahu anda sembuh.
Jika ini berlaku, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan penstabilan skapular untuk membantu anda mendapatkan semula kawalan normal dan penggunaan bahu anda.
Masalah biasa yang mungkin membawa kepada keperluan untuk latihan penstabilan skapula termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
-
Bahu beku
- Selepas patah bahagian atas
- Koyak alat pemutar dan tendinitis
- Diskinesia skapula
- Sindrom scapulocostal (sindrom snapping scapula)
- Artritis bahu
- Bursitis bahu
- Kehelan bahu
- Sindrom kecederaan bahu
- Pembedahan bahu
Sebelum memulakan senaman bahu ini atau mana-mana latihan bahu yang lain, sebaiknya berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk anda lakukan.
Barisan Terlentang
:max_bytes(150000):strip_icc()/prone-row-56a72a893df78cf77292f092.jpg)
Brett Sears
Latihan penstabilan skapular pertama ialah barisan meniarap. Anda melakukan ini dengan berbaring telentang di atas katil. Luncurkan ke satu sisi katil supaya lengan anda digantung lurus ke bawah. Kemudian, perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan angkat tangan anda ke arah ketiak anda.
Pergerakan itu sepatutnya terasa seperti anda menarik tali untuk memulakan mesin pemotong rumput.
Semasa anda mengangkat lengan anda, bilah bahu anda harus perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke atas. Apabila tangan anda hampir ke ketiak anda, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
Ulangi gerakan ini selama lapan hingga 15 ulangan. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan memegang berat kecil atau dumbbell di tangan anda.
Tunduk T
:max_bytes(150000):strip_icc()/Prone-T-56a72a8a3df78cf77292f095.jpg)
Brett Sears
Untuk melakukan “T” meniarap (mengaleng bermaksud baring menghadap ke bawah), baring di perut anda di tepi katil dan gantung lengan anda lurus ke bawah. Anda boleh menyokong kepala anda dengan tangan bertentangan anda di dahi anda.
Sambil mengekalkan lengan anda lurus, perlahan-lahan angkat lengan anda ke tepi dan cubit tulang belikat anda kembali ke arah tulang belakang anda.
Anda sepatutnya berasa seperti separuh daripada huruf “T.” Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
Ulangi latihan ini selama lapan hingga 15 ulangan. Setelah anda selesai, teruskan ke latihan seterusnya.
Tunduk Y
:max_bytes(150000):strip_icc()/prone-Y-56a72a8a5f9b58b7d0e77f9e.jpg)
Brett Sears
Tulang “Y” dilakukan sama seperti “T” tertunduk kecuali lengan anda membentuk huruf “Y” semasa gerakan.
Mulakan dengan berbaring telentang di atas katil dengan lengan digantung ke bawah. Angkat lengan anda perlahan-lahan ke arah pepenjuru supaya bilah bahu anda mencubit ke belakang anda. Ibu jari anda harus menghadap ke atas ke arah siling.
Anda sepatutnya berasa seperti separuh daripada huruf “Y” apabila anda berada di kedudukan paling atas.
Pegang kedudukan “Y” ini selama satu hingga dua saat. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan dan ulangi lapan hingga 15 ulangan. Kemudian anda boleh meneruskan ke latihan penstabilan skapula terakhir.
Tunduk I
:max_bytes(150000):strip_icc()/prone-I-56a72a8a3df78cf77292f09c.jpg)
Brett Sears
Mulakan “I” terdedah dalam kedudukan yang sama seperti semua latihan penstabilan skapular yang lain. Hanya berbaring di perut anda dengan lengan anda digantung lurus ke bawah. Pastikan siku anda lurus dan angkat lengan anda ke atas.
Bilah bahu anda hendaklah perlahan-lahan mencubit ke belakang semasa anda melakukan ini dan lengan anda hendaklah berada di sebelah telinga anda pada kedudukan paling atas.
Pegang kedudukan atas selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini lapan hingga 15 ulangan.
Apabila anda dapat melakukan senaman ini dengan mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil di tangan anda. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, pegang tin sup atau botol air.
Ingat untuk bermula dengan berat yang ringan. Satu atau dua paun perlu dilakukan. Terlalu berat, terlalu awal, boleh menyebabkan sakit bahu anda bertambah teruk. PT anda boleh membantu membimbing anda dalam menentukan sama ada anda perlu menambah rintangan kepada latihan penstabilan skapula.
Sakit bahu dan disfungsi adalah masalah biasa yang boleh dibantu oleh ahli terapi fizikal anda. Senaman penstabilan scapular ialah cara yang bagus untuk mendapatkan semula kawalan normal dan penggunaan lengan anda selepas kecederaan bahu atau pembedahan.
Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan yang sesuai dan kawalan postur bahu anda untuk membantu mencegah masalah masa depan.
