Gambaran keseluruhan
Sila berbincang dengan doktor atau jururawat anda tentang rutin senaman terbaik untuk anda. Apabila anda mengalami kegagalan jantung, anda mungkin perlu mengelakkan senaman tertentu atau mempunyai sekatan lain berdasarkan kesihatan anda.
Maklumat ini adalah panduan kepada manfaat keseluruhan senaman untuk pesakit yang mengalami kegagalan jantung. Maklumat ini mungkin terpakai kepada anda atau tidak.
Jenis Senaman
Terdapat 3 jenis senaman asas — fleksibiliti, kardiovaskular/aerobik dan latihan kekuatan.
Fleksibiliti. Senaman jenis ini melibatkan pergerakan perlahan untuk memanjangkan otot. Latihan fleksibiliti termasuk regangan, tai chi dan yoga. Ia juga digunakan sebelum dan selepas bersenam untuk mengelakkan kecederaan dan ketegangan. Faedah termasuk keseimbangan yang lebih baik, julat pergerakan dan pergerakan yang lebih baik pada sendi anda.
Kardiovaskular/aerobik (“kardio”). Senaman jenis ini adalah mantap dan menggunakan kumpulan otot besar anda. Ia meningkatkan cara badan anda menggunakan oksigen dan mempunyai kesan yang paling besar terhadap kesihatan jantung anda. Contoh senaman aerobik termasuk berjalan dengan laju, berjoging, menunggang basikal (di luar atau tidak bergerak), lompat tali, ski merentas desa, mendayung dan aerobik air berimpak rendah. Faedah termasuk tekanan darah yang lebih rendah, kadar denyutan jantung yang lebih rendah dan pernafasan yang lebih baik (kerana jantung anda tidak perlu bekerja keras apabila anda aktif).
Latihan kekuatan. Senaman jenis ini melibatkan pergerakan otot yang berulang-ulang sehingga otot menjadi letih. Latihan kekuatan biasanya melibatkan mengangkat beban (berat bebas, mesin pemberat, loceng cerek) atau menggunakan tiub dan jalur rintangan. Faedahnya adalah otot yang lebih kuat, lebih kencang; tulang yang lebih kuat; kawalan berat badan (sambil anda membina otot, badan anda membakar lebih banyak kalori); dan keseimbangan dan postur yang lebih baik. Jangan gunakan pemberat yang lebih berat daripada 10 paun.
Fasa-Fasa Latihan
Semua senaman hendaklah merangkumi 3 fasa – memanaskan badan, memanaskan badan dan menyejukkan badan.
Memanaskan badan. Fasa ini harus berlangsung kira-kira 5 minit. Ia membantu badan anda bersiap sedia untuk bersenam, mengurangkan tekanan pada jantung dan otot anda, serta membantu mencegah sakit otot. Memanaskan badan hendaklah termasuk senaman regangan, pelbagai gerakan dan memulakan aktiviti anda pada tahap intensiti rendah.
Pengkondisian. Fasa ini harus berlangsung selama 20-30 minit dan termasuk senaman sebenar yang anda lakukan. Anda sedang membakar kalori dan mendapat manfaat daripada senaman.
Semasa anda bersenam, anda harus menjejaki tahap keamatan anda, iaitu betapa sukarnya anda bersenam. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menghabiskan lebih banyak masa berkondisi dan bekerja dengan lebih intensiti.
Sejukkan badan. Fasa ini harus berlangsung kira-kira 5 minit. Ia membantu badan anda pulih daripada fasa penyaman udara. Degupan jantung dan tekanan darah anda perlahan-lahan akan kembali normal. Semasa fasa ini, anda boleh mengurangkan intensiti senaman anda dan melakukan beberapa regangan yang sama seperti yang anda lakukan semasa memanaskan badan. Jangan duduk tanpa menyejukkan badan. Ini boleh menyebabkan anda berasa pening atau berdebar-debar jantung (berdebar-debar di dada anda).
Gejala dan Punca
Gejala dengan Senaman
Semasa anda bersenam, adalah perkara biasa untuk berasa sesak nafas, berpeluh dan mempunyai degupan jantung yang lebih laju daripada biasa.Apabila gejala tidak normal:
- Jika anda mengalami sesak nafas, lemah, pening atau pening semasa bersenam, perlahankan langkah anda atau berehat. Semasa berehat, pastikan kaki anda berdiri. Jika gejala anda berterusan, hubungi doktor atau jururawat anda.
- Jika anda mempunyai degupan jantung yang cepat atau tidak teratur, berehat dan cuba bertenang. Periksa nadi anda selepas 15 minit. Jika lebih tinggi daripada 120-150 denyutan seminit, hubungi doktor anda.
- Jika anda mengalami sebarang jenis kesakitan, jangan teruskan senaman itu. Bercakap dengan doktor anda.
- Jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada, lengan, leher, rahang atau bahu, hubungi 911.
Pengurusan dan Rawatan
Apakah Faedah Bersenam?
Terdapat banyak faedah untuk senaman yang kerap, terutamanya senaman aerobik:
- Menjadikan jantung dan sistem kardiovaskular anda lebih kuat
- Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah
- Membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat
- Memperbaiki peredaran anda dan cara badan anda menggunakan oksigen
- Memberi anda lebih tenaga, yang membolehkan anda menjadi lebih aktif tanpa letih atau sesak nafas
- Menjadikan otot anda lebih kuat dan lebih kencang
- Meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda
- Mengurangkan sakit sendi
- Menjadikan tulang anda lebih kuat
- Menyingkirkan lemak badan
- Mengurangkan tekanan, ketegangan, kebimbangan dan kemurungan
- Membantu anda tidur lebih lena
- Meningkatkan harga diri dan imej badan anda kerana anda akan kelihatan dan berasa lebih baik
Petua Senaman
- Tunggu sekurang-kurangnya 90 minit selepas makan sebelum anda mengambil bahagian dalam senaman aerobik.
- Jangan melangkau memanaskan badan dan menyejukkan badan.
- Seimbangkan senaman anda dengan aktiviti duduk.
- Ingat untuk minum air apabila anda dahaga.
- Rehat mengikut keperluan semasa bersenam. Sebaiknya jangan berbaring selepas bersenam kerana ia mengurangkan toleransi anda.
- Perlahan-lahan tingkatkan tahap senaman anda, terutamanya jika anda tidak melakukan senaman yang kerap. Bersenam pada kadar yang tetap.
- Jangan bersenam apabila anda sakit atau demam. Tunggu beberapa hari untuk sembuh. Tanya doktor atau jururawat anda jika anda mempunyai soalan tentang bila anda boleh kembali ke rutin anda.
- Berseronok! Pilih senaman yang anda gemari. Berseronok membantu anda mengekalkan rutin anda. Fikirkan tentang:
- Jenis senaman yang anda nikmati; pilih pelbagai aktiviti supaya anda tidak bosan.
- Sama ada anda suka bersenam sendiri atau bersama kumpulan.
- Jenis program yang berfungsi dengan jadual anda.
- Sebarang masalah fizikal yang mengehadkan pilihan senaman anda.
- Matlamat anda untuk bersenam. Selain meningkatkan kesihatan jantung, adakah anda ingin menurunkan berat badan? Bina otot? Tingkatkan fleksibiliti?
- Pakai pakaian dan kasut yang sesuai untuk dipadankan dengan aktiviti dan keadaan cuaca anda.
- Jadualkan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Rancang untuk bersenam pada masa yang sama setiap hari, dan kekal dengan rancangan anda.
- Fikir dua kali tentang melabur dalam peralatan atau keahlian mahal melainkan anda tahu anda akan menggunakannya. Adalah mungkin untuk mempunyai rutin senaman yang berkesan dan murah.
- Anda mungkin ingin mencari rakan untuk bersenam untuk membantu anda kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul.
- Menyimpan rekod latihan akan membantu anda melihat kemajuan anda.
Tinggal bersama
Program Berjalan
Berjalan adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk membantu kesihatan anda apabila anda mengalami kegagalan jantung.
- Berjalan meningkatkan nada dan kekuatan otot.
- Berjalan menghalang anda daripada kehilangan daya tahan dan mendapat otot yang lemah (deconditioning).
Petua untuk Berjalan
- Sebaik-baiknya berjalan kaki 20-30 minit sehari, 5 hari seminggu.
- Anda boleh mulakan dengan 5-10 minit sehari pada kadar perlahan dan tambah masa dan kelajuan apabila anda semakin kuat.
- Anda sepatutnya boleh bercakap sambil berjalan.
- Jika anda terlalu sesak nafas, berhenti selama 1-3 minit dan mulakan berjalan semula dengan kadar yang lebih perlahan.
- Jika kaki anda berasa lemah dan letih apabila berjalan, berhenti selama 1-3 minit dan mulakan berjalan semula dengan kadar yang lebih perlahan dan untuk masa yang lebih singkat.
- Berjalan pada waktu siang apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak.
- Bertenang semasa mendaki bukit. Sesuaikan langkah anda supaya anda tidak terlalu letih. Ingat bahawa masa dan jarak keluar akan sama dengan masa dan jarak kembali.
- Rancang perjalanan anda supaya anda tidak terlalu penat untuk berjalan kembali.
- Degupan jantung yang lebih laju daripada biasa, berpeluh dan rasa sesak nafas (tidak letih) adalah tindak balas biasa apabila anda mengambil bahagian dalam aktiviti dan senaman yang sederhana hingga cergas.
- Berjalan tetap adalah penting.
- Bercakap dengan doktor atau jururawat anda jika anda tidak pasti berapa laju anda perlu berjalan.
- Jangan berjalan di luar jika suhu di bawah 20 darjah atau melebihi 80 darjah Fahrenheit dengan kelembapan melebihi 80 peratus. Pusat beli-belah adalah tempat yang baik untuk berjalan dalam cuaca buruk.
Sumber
Soalan untuk ditanya kepada Doktor atau Jururawat Anda
- Berapa banyak saya perlu bersenam?
- Apakah jenis senaman yang terbaik untuk saya?
- Patutkah saya mengelak sebarang senaman?
- Adakah saya perlu mengambil nadi saya apabila saya bersenam?
- Adakah saya perlu mengambil ubat saya pada masa tertentu pada hari saya bersenam? Sentiasa semak dengan doktor atau jururawat anda tentang senaman jika anda mempunyai sebarang perubahan pada ubat anda!
- Patutkah saya memulakan program pemulihan jantung (pemulihan)? Program ini termasuk pendidikan dan program senaman tersuai. Mereka diketuai oleh penyedia penjagaan kesihatan yang terlatih untuk memantau kesihatan jantung anda.
