Karbohidrat Harian Ideal untuk Menguruskan Diabetes

Merancang Pengambilan Karbohidrat Anda

Memetakan makanan harian anda boleh membantu anda memastikan anda mengimbangi pengambilan karbohidrat anda dengan sewajarnya.

Matlamat yang perlu diingat:

• 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan atau kurang
• 15 hingga 30 gram karbohidrat setiap snek atau kurang

Label Fakta Pemakanan pada makanan berbungkus sentiasa menyenaraikan karbohidrat setiap hidangan. Jika makanan tidak mempunyai label, rujuk apl jurnal makanan. Apl ini membolehkan anda memasukkan makanan dan saiz bahagian untuk mencari anggaran jumlah karbohidrat yang terkandung di dalamnya.

Ia berguna untuk menggandingkan karbohidrat dengan protein dan lemak. Melakukannya akan memperlahankan pengambilan glukosa oleh aliran darah anda, jadi ingatlah perkara ini semasa anda merancang apa yang akan anda makan.

Sesetengah orang mendapat manfaat daripada makan jumlah karbohidrat yang sama setiap hari. Ini boleh membantu terutamanya jika anda mengambil dos insulin tetap.

Makan jumlah karbohidrat yang sama semasa setiap hidangan boleh membantu menghilangkan tekaan daripada menguruskan ubat anda.

Memilih Karbohidrat Apa untuk Dimakan

Tidak semua karbohidrat dicipta sama. Anda perlu memilih karbohidrat kompleks berbanding karbohidrat yang ditapis atau ringkas.

Karbohidrat ditapis ialah sumber yang telah diproses dan, oleh itu, dilucutkan nutrien penting seperti serat, folat dan zat besi (mengapa ia kadangkala dipanggil “kalori kosong”).

Kebanyakan makanan yang diproses dan dibungkus termasuk dalam kategori ini. Beberapa contoh termasuk:

• roti putih
• keropok
• Pasta
• nasi putih

Karbohidrat kompleks, sebaliknya, adalah kanji yang terbakar lebih perlahan seperti bijirin penuh. Ini mengandungi lebih banyak nutrien daripada karbohidrat ringkas. Mereka juga biasanya mengandungi lebih banyak serat, yang boleh membuat anda berasa lebih kenyang, lebih lama.

Contoh karbohidrat kompleks termasuk:

• nasi coklat
• Oat
• Quinoa
• Farro
• Barli
• buah-buahan
• Sayur-sayuran

Walaupun lebih baik untuk anda, anda masih perlu mengambil kira saiz bahagian karbohidrat kompleks.

Menggunakan Indeks Glisemik Sebagai Panduan

Indeks glisemik (GI) ialah sistem yang menyusun kedudukan makanan berdasarkan seberapa cepat ia menyebabkan gula darah anda meningkat.

Makanan dengan GI tinggi (seperti karbohidrat ditapis) menjadikan gula darah anda meningkat lebih cepat daripada makanan dengan GI rendah (seperti karbohidrat kompleks).

Jika anda memang makan sesuatu dengan GI yang lebih tinggi, gabungkan dengan makanan GI yang lebih rendah. Ini akan membantu mengurangkan kesannya pada gula darah anda.

Pertimbangan Lain

Perkara lain yang perlu diingat:

• Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil sarapan pagi rendah karbohidrat boleh membantu meningkatkan berat badan dan paras gula dalam darah. Kajian lain menunjukkan bahawa sarapan pagi yang tinggi lemak dan tinggi protein boleh membantu mengurangkan gula darah sepanjang hari.
• Makan makan tengah hari berserat tinggi dengan banyak sayur-sayuran dan bijirin penuh akan membantu mengekalkan anda melalui kemerosotan petang.
• Makan makan malam yang penuh dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran hijau dan bahagian karbohidrat kompleks. Hidangan jenis ini mengenyangkan dan padat dengan nutrien. Anda berkemungkinan kecil untuk mendapatkan pencuci mulut yang mengandungi karbohidrat kemudian.
• Jus, susu, minuman ringan dan minuman beralkohol biasanya tinggi dalam karbohidrat. Jika anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda, minuman ini boleh dikira banyak. Berpegang pada air, air berkilauan, kopi dan teh.

Anda tidak perlu merancang makanan anda sahaja. Seorang pakar pemakanan, sebagai contoh, boleh membantu anda memilih pelan yang sesuai dengan belanjawan, pilihan dan keperluan anda.

Contoh Rancangan Makanan

Pelan makan sampel ini menyediakan kira-kira 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan dan 15 hingga 30 gram karbohidrat setiap makanan ringan.

Bilangan karbohidrat setiap item disenaraikan dalam kurungan.

Sarapan pagi:

• 3 biji telur dengan dua keping roti bakar bijirin penuh, salad, tomato (30 g)
• 1 keping kecil buah (15 g)

Jumlah karbohidrat: 45 g

Makan tengah hari:

• Salad dengan salad, timun, lobak merah, 1/4 alpukat (5 g)
• 1 cawan sup lentil rendah natrium (30 g)
• 3 cawan popcorn berair (15 g)

Jumlah karbohidrat: 50 g

Snek:

• 1 epal kecil (15 g)
• 1 sudu besar mentega kacang (3 g)

Jumlah karbohidrat: 18 g

makan malam:

• 4 oz salmon panggang (0 g)
• 1 cawan asparagus panggang dengan 1/2 cawan kacang cannellini (20 g)
• 1 ubi keledek besar (35 g)

Jumlah karbohidrat: 55 g

Snek:

• 1 yogurt Yunani kosong tanpa lemak (7 g)
• 3/4 cawan beri biru (15 g)

Jumlah karbohidrat: 22 g

Termasuk Gula, Lemak, dan Protein

Apabila memantau karbohidrat anda, anda juga harus memberi perhatian kepada gula, lemak, dan protein.

Gula boleh mendapat tempat dalam diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, sedar bahawa ia mempunyai ketumpatan nutrien sifar. Ini bermakna ia tidak mempunyai vitamin atau mineral.

Lemak dan protein berkualiti tinggi memainkan peranan besar dalam pengurusan diabetes. Mereka boleh melambatkan kemasukan glukosa ke dalam aliran darah. Ia juga boleh digunakan untuk tenaga apabila anda mengehadkan karbohidrat.

Berapa Banyak Gula Tambahan yang Sesuai untuk Anda?

Tiada panduan semasa untuk gula tambahan untuk orang dewasa yang menghidap diabetes.

Sebagai titik rujukan, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa tanpa diabetes mendapat tidak lebih daripada 10% kalori mereka daripada gula tambahan. Garis panduan ini diterbitkan bersama oleh Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Kumpulan pakar lain (cth, Persatuan Jantung Amerika) mengesyorkan had yang lebih rendah iaitu tidak lebih daripada 6% kalori harian daripada gula tambahan.

Secara khusus, itu kelihatan seperti:

• Tidak lebih daripada 6 sudu teh atau 25 gram gula tambahan untuk wanita dewasa tanpa diabetes
• Tidak lebih daripada 9 sudu teh atau 37.5 gram gula tambahan untuk lelaki dewasa tanpa diabetes

Jika anda menghidap diabetes, anda perlu bekerjasama dengan pembekal penjagaan anda untuk mencari jumlah gula tambahan harian yang sesuai. Pakar pemakanan atau CDE juga boleh membantu dengan keputusan ini.

Menambah Lemak dan Protein

Makan makanan yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak yang sihat. Protein dan lemak sihat membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama. Menambah makanan ini ke dalam diet anda boleh membantu badan anda menguruskan tahap glukosa anda.

Protein untuk dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet sihat anda:

• Daging, seperti ayam, ikan, dan daging merah tanpa lemak
• Telur
• Kacang dan kekacang
• kacang soya, tempedan tauhu
• Kacang dan biji

Lemak untuk dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet sihat anda:

• Minyak alpukat dan alpukat
• Minyak zaitun dan buah zaitun
• Kacang dan mentega kacang
• Benih, seperti bijan, biji labu, biji bunga matahari, dll.
• Produk tenusu berkualiti tinggi, penuh lemak, diberi makan rumput

Ringkasan

Pakar diet atau profesional lain boleh membantu anda mencari pengambilan karbohidrat yang ideal untuk menguruskan gula darah anda. Merujuk indeks glisemik makanan yang anda pertimbangkan untuk makan boleh membantu anda membuat pilihan yang sihat.

Elakkan makan karbohidrat halus seperti roti putih dan nasi putih. Ini adalah karbohidrat yang kekurangan nutrien penting seperti serat, vitamin dan mineral. Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran, yang mengandungi lebih banyak nutrien dan membantu anda berasa kenyang.

Akhir sekali, hadkan pengambilan gula tambahan anda dan pastikan anda makan protein dan lemak yang sihat.

Setiap orang yang menghidap diabetes harus menerima pendidikan pengurusan diri diabetes (DSME) secara berterusan. Ini benar terutamanya jika anda baru-baru ini didiagnosis.

DSME telah terbukti membantu hasil diabetes. Jika anda belum menerima jenis pendidikan ini, tanya doktor anda di mana anda boleh mendapatkan pendidik diabetes yang bertauliah.