Jika anda bergelut dengan sakit lutut, yoga mungkin menawarkan kelegaan. Rutin senaman yang kerap boleh membantu mengekalkan kekuatan dan mobiliti yang baik pada lutut, yang penting untuk berjalan dan aktiviti harian yang lain, tetapi memilih jenis senaman yang betul boleh menjadi rumit. Banyak latihan biasa, seperti berlari dan aerobik, adalah senaman berimpak tinggi (pergerakan yang memberi kesan yang tinggi pada sendi), yang boleh memberi tekanan pada lutut dan memburukkan lagi sakit lutut.
Yoga ialah senaman berimpak rendah, yang bermaksud ia meningkatkan kadar denyutan jantung sambil meminimumkan jumlah tekanan pada sendi. Ia bagus untuk mereka yang mengalami sakit lutut kerana ia boleh mengurangkan kesakitan kronik sambil meningkatkan mobiliti, kecergasan fizikal dan kualiti hidup keseluruhan. Memahami pose untuk diamalkan (dan dielakkan) boleh memastikan anda menikmati faedah maksimum daripada latihan yoga biasa.
:max_bytes(150000):strip_icc()/yoga-for-bad-knees-5090430-v1-159b8f68b8b14a1a96522e9c70894653.jpg)
Jessica Olah / Baiklah
Faedah Yoga untuk Lutut
Kajian telah menunjukkan bahawa senaman berulang dan berimpak tinggi seperti bola sepak dan angkat berat boleh memburukkan lagi sakit lutut. Aktiviti ini adalah keras pada sendi dan boleh meningkatkan risiko kecederaan sendi dan osteoarthritis, yang menyebabkan kesakitan, kekakuan, dan pergerakan sendi yang terhad di kemudian hari.
Sebaliknya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa yoga membantu untuk sendi pada orang tua dan pada orang yang mempunyai keadaan yang menyebabkan sakit lutut kronik. Yoga boleh meningkatkan mobiliti, kelajuan berjalan, dan postur pada orang dewasa yang lebih tua. Ia juga memberi kesan positif pada kelenturan lentur lutut—otot yang membantu lutut bengkok dan memanjang.
Yoga telah terbukti dapat mengurangkan kesakitan dan kekakuan pada orang yang mengalami sakit lutut kronik, seperti dalam kes distrofi otot dan artritis reumatoid. Yoga boleh menjadi terapeutik terutamanya untuk orang yang menghidap osteoarthritis lutut, mengakibatkan kesakitan yang kurang dan pergerakan yang lebih baik dalam populasi ini. Oleh itu, amalan yoga yang kerap boleh membantu mereka yang mengalami arthritis menjadi lebih aktif dan mengalami peningkatan kualiti hidup.
Cara Berlatih
Seperti mana-mana bentuk senaman, yoga boleh menjadi sengit dan berpotensi berbahaya jika ia tidak didekati dengan berhati-hati. Beberapa jenis yoga bergerak pada kadar yang lebih pantas dan sebenarnya boleh memberi tekanan pada lutut. Adalah penting untuk memilih gaya yang akan meminimumkan keamatan untuk mengelak daripada memburukkan lagi sakit lutut.
Gaya yoga terbaik untuk sakit lutut termasuk:
- Hatha yoga
- Yoga Iyengar
- Yoga pemulihan
- Yin yoga
- Yoga Kundalini
Ini adalah gaya yang lebih lembut yang membolehkan pergerakan yang penuh perhatian, yang boleh melincirkan sendi sambil mengelakkan kecederaan. Jika anda baru dalam yoga dan mengalami sakit lutut, sebaiknya elakkan gaya yoga berasaskan vinyasa atau “aliran” seperti Bikram, Ashtanga dan Baptiste.
Pose Yoga Terbaik untuk Lutut
Sama seperti banyak gaya yoga berbeza, tidak semua pose yoga dicipta sama. Ada yang boleh memberi tekanan pada lutut dan harus dielakkan.
Pose yoga yang boleh membantu dengan sakit lutut termasuk yang berikut.
-
Pose sudut terikat: Juga dikenali sebagai pose rama-rama, sudut terikat ialah pose duduk di mana tapak kaki bersatu dan lutut dibengkokkan lebar. Selain meregangkan lutut dengan ringan, pose ini membuka fleksor pinggul, paha dalam dan otot pangkal paha, yang semuanya menjejaskan lutut. Untuk mengelakkan tekanan lutut, mulakan latihan pose ini dengan lutut bengkok sedikit sahaja. Kemudian gerakkan kaki anda lebih dekat ke pangkal paha anda hanya untuk tahap keselesaan anda dari semasa ke semasa.
-
Pose pahlawan: Apabila dilakukan dengan penjajaran yang betul, Warrior I, II, dan III boleh membantu menguatkan banyak otot di sekeliling lutut, membantu meningkatkan kestabilan pada sendi lutut serta keseimbangan keseluruhan anda. Perkara utama, terutamanya dengan pose di mana lutut ke hadapan dibengkokkan (seperti pahlawan I dan II), adalah untuk mengekalkan lutut pada sudut 90 darjah. Untuk mencapai matlamat ini, pastikan lutut hadapan anda sentiasa diposisikan terus di atas buku lali anda apabila dalam pose ini.
-
Pose jambatan: Pose ini juga meletakkan lutut dalam kedudukan fleksi yang selesa kira-kira 90 darjah dan menguatkan gluts, teras, dan quads.
-
Pose kaki ke atas dinding: Pose yoga ini melibatkan berbaring dengan punggung di atas lantai dan memanjangkan kaki anda ke dinding. Anda juga boleh menopang bahagian bawah punggung anda dengan bantal atau selimut. Pose ini mengurangkan bengkak dan keradangan di seluruh bahagian bawah badan sambil mengawal aliran darah.
Dalam yoga, sentiasa penting untuk mendengar badan anda sendiri. Pose yang sesuai untuk anda mungkin tidak sesuai untuk orang lain, dan sebaliknya. Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa petua untuk pose tertentu yang perlu dielakkan jika anda mengalami sakit lutut.
- Elakkan postur yang sukar untuk anda mengekalkan penjajaran yang betul. Jika anda bergelut, minta guru anda untuk pengubahsuaian—guru yang baik akan mempunyai beberapa alternatif yang boleh membantu anda memperoleh manfaat daripada pose tanpa risiko.
- Elakkan pose yang meletakkan kaki pada sudut yang tidak rata dan janggal atau letakkan regangan yang melampau pada sendi lutut, seperti pose wira atau pose kanak-kanak. Duduk di atas blok boleh menjadikan pose ini lebih mudah diakses (blok boleh diletakkan pada ketinggian sederhana atau penuh), tetapi jangan rasa tekanan untuk melakukannya jika anda mengalami ketidakselesaan.
- Elakkan pose yang melibatkan membengkokkan lutut ke sisi, seperti pose merpati.
Pastikan Lutut Anda Selamat Semasa Yoga
Jika anda ingin berlatih yoga tetapi bergelut dengan sakit lutut, adalah idea yang baik untuk menyokong badan anda dengan prop. Prop memainkan pelbagai peranan dalam yoga, dan ia boleh digunakan untuk mengubah suai pose dan menjadikannya lebih mudah diakses dan selesa jika anda mengalami sakit lutut.
-
Tikar yoga yang tebal: Tikar yoga yang lebih tebal memberikan lebih kusyen antara anda dan lantai, yang berguna apabila lutut anda berada di atas tanah. Berhati-hati dengan tikar yang terlalu empuk, bagaimanapun, kerana ia boleh menyukarkan untuk mengimbanginya. Jika anda menghadapi masalah meletakkan lutut anda terus di atas lantai dalam pose yang memerlukan melutut, lipat tikar anda untuk menggandakan pelapik di bawah lutut anda boleh membantu.
-
Selimut: Selimut yoga atau tuala mandi ialah cara terbaik untuk menambah kusyen pada latihan anda dan menjadikan pose lebih selesa. Sebagai contoh, selimut boleh digulung dan diselitkan di antara glutes dan buku lali semasa dalam pose kanak-kanak untuk meluaskan sudut lutut yang bengkok dan mengurangkan ketidakselesaan.
-
Blok yoga: Blok ialah tambahan yang bagus untuk mana-mana latihan yoga, kerana ia membawa lantai lebih dekat kepada anda dan membantu anda meneroka pose tanpa memanjangkan diri anda secara berlebihan. Jika duduk bersila di atas lantai tidak selesa, contohnya, duduk di atas blok boleh mengurangkan tekanan.
Yoga menawarkan pelbagai manfaat untuk sakit lutut apabila digunakan sebagai sebahagian daripada pelan rawatan yang berterusan. Apa yang anda perlukan untuk bermula ialah tikar dan beberapa alat peraga untuk memastikan diri anda selesa semasa sesi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui had anda dan tidak meregangkan diri anda terlalu jauh semasa berlatih yoga. Jika pose tertentu terasa terlalu sukar, jangan ragu untuk melakukan pose alternatif atau minta guru anda mencari posisi atau pengubahsuaian yang lebih selesa untuk anda. Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami sakit lutut, dan sebelum memulakan program yoga, pastikan senaman itu sesuai untuk anda.