Faedah Kesihatan Folat

Folat adalah bentuk semula jadi vitamin B9 yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan sel darah merah dan putih (hematogenesis), menukar karbohidrat kepada tenaga (metabolisme), mensintesis dan mengekalkan blok binaan genetik badan (DNA dan RNA). Pengambilan folat setiap hari juga diperlukan untuk mengekalkan kehamilan yang sihat, memastikan perkembangan janin yang normal, dan mencegah kecacatan kelahiran yang serius tertentu.

Folat secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan, terutamanya sayur-sayuran hijau gelap, kekacang, dan kekacang. Terdapat juga suplemen vitamin yang dibuat dengan bentuk folat sintetik yang dikenali sebagai asid folik. Di Amerika Syarikat dan sekitar 80 negara lain, bijirin sarapan pagi, tepung, roti dan makanan lain diperkaya dengan asid folik untuk mengelakkan kekurangan folat dalam populasi umum.

Folat lwn Asid Folik

Walaupun ramai orang menggunakan istilah folat dan asid folik secara bergantian, terdapat perbezaan utama. Folat segera ditukar dalam saluran penghadaman kepada bentuk aktif vitamin B9, dipanggil 5-methyl-THF (5-MTHF). Sebaliknya, asid folik perlu memasuki aliran darah dan dihantar ke hati dan tisu lain untuk ditukar.

Walaupun pernah dianggap bahawa asid folik lebih baik diserap daripada folat, ia dimetabolismekan dengan sangat perlahan. Lebih-lebih lagi, banyak asid folik yang anda ambil akan kekal tidak dimetabolismekan dan kekal dalam sistem. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat kebimbangan bahawa pengumpulan berlebihan asid folik yang tidak dimetabolismekan boleh menggalakkan pertumbuhan tumor, walaupun ini masih belum dapat dibuktikan secara muktamad.

Dianggarkan bahawa 30% hingga 40% daripada populasi mempunyai mutasi gen yang dikenali sebagai MTHFR, yang boleh mempengaruhi lagi keupayaan untuk memetabolismekan asid folik dan telah dikaitkan dengan tahap homosistein yang tinggi,

Secara umumnya, jika anda mengambil folat yang mencukupi dalam diet anda, anda tidak perlu mengambil suplemen asid folik. Oleh kerana majoriti folat akan cepat dimetabolismekan oleh badan, kemungkinan pengumpulan adalah rendah.

Faedah Kesihatan

Folat adalah penting untuk kesihatan yang baik. Jika anda tidak mendapat cukup daripada diet atau suplemen asid folik, anda mungkin mengalami kekurangan folat. Walaupun ini jarang berlaku di Amerika Syarikat, terdapat kumpulan tertentu yang terdedah, termasuk wanita hamil, bayi dan kanak-kanak yang lebih muda (yang pengambilannya mungkin berkurangan kerana pertumbuhan pesat mereka).“”

Kekurangan folat juga boleh disebabkan oleh ubat-ubatan tertentu (seperti metformin, pil kawalan kelahiran dan methotrexate) dan pada orang yang mengalami pendarahan teruk, penyakit hati, gangguan malabsorpsi (seperti penyakit seliak), dan alkoholisme.

Pengambilan folat yang mencukupi dalam diet anda boleh membantu mencegah beberapa keadaan kesihatan, termasuk sesetengah kes strok, kecacatan tiub saraf, degenerasi makula yang berkaitan dengan penuaan, dan juga beberapa jenis kanser.“”

Penyakit kardiovaskular

Folat digunakan oleh badan untuk mengekalkan dan membaiki saluran darah. Ia juga membantu menurunkan tahap asid amino yang dipanggil homocysteine yang menyumbang kepada penyakit kardiovaskular.

Homocysteine ​​dicipta apabila protein, terutamanya daripada daging, mula terurai. Kepekatan homocysteine ​​yang tinggi boleh menyebabkan pengerasan arteri (aterosklerosis), meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Kajian serupa dari University of North Carolina mendapati bahawa orang dewasa muda dengan pengambilan diet folat tertinggi secara amnya mempunyai risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah-penyumbang utama kepada penyakit jantung-di kemudian hari.“”

Kecacatan Tiub Neural

Kecacatan tiub neural (NTD) adalah kecacatan kelahiran otak atau saraf tunjang yang biasanya berlaku pada bulan pertama kehamilan. Dua NTD yang paling biasa ialah spina bifida dan anencephaly.

Tahap folat dan vitamin B12 yang tidak mencukupi semasa kehamilan diketahui meningkatkan risiko NTD. Daripada kedua-duanya, kekurangan folat adalah lebih biasa dan oleh itu lebih membimbangkan.

Kerana NTD boleh berlaku sebelum anda mengetahui bahawa anda hamil, adalah penting untuk anda mengekalkan tabiat pemakanan yang baik pada setiap masa, termasuk pengambilan folat yang mencukupi. Ini benar terutamanya jika anda dalam tahun-tahun pembiakan anda dan terdedah kepada kekurangan folat.

Untuk mengurangkan lagi risiko NTD, doktor secara rutin akan mengesyorkan suplemen folat bersama dengan multivitamin harian semasa kehamilan. Pakar kesihatan lain akan menasihatkan wanita dalam usia mengandung mengambil suplemen asid folik 0.4 miligram (400 mikrogram) setiap hari.

Wanita dengan mutasi dalam gen C677T mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan NTD dan beberapa sumber mengesyorkan menambah MTHF, dan bukannya asid folik yang tidak aktif.

Menurut Laporan Mingguan Morbiditi dan Kematian Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit 2015, pengenalan makanan yang diperkaya menyebabkan penurunan 28% dalam kes spina bifida antara 1995 dan 2011.

Degenerasi Makula

Degenerasi makula berkaitan penuaan (AMD) adalah gangguan mata yang dicirikan oleh kehilangan progresif pusat bidang penglihatan. Penyebab asas AMD makula tidak difahami dengan baik, walaupun sesetengah saintis percaya bahawa ia adalah hasil daripada keradangan dan tekanan oksidatif yang diletakkan pada mata sepanjang hayat.

Homocysteine ​​yang meningkat secara kronik juga boleh memainkan peranan, meletakkan fokus peranan folat dalam mencegah AMD

Selain itu, peningkatan tahap homocysteine ​​berkorelasi dengan peningkatan risiko 30 peratus untuk membangunkan AMD.“”

Sebaliknya, mengambil 2,500 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari mengurangkan risiko AMD sebanyak 35-40 peratus, menurut penyelidikan dari Kajian Kardiovaskular Asid Antioksidan dan Folik Wanita (WAFACS).“”

Kanser

Folat mempunyai hubungan yang bercanggah dengan kanser. Di satu pihak, pengambilan folat yang tidak mencukupi secara kronik boleh meningkatkan risiko kanser otak, payudara, serviks, kolorektal, paru-paru, ovari, pankreas dan prostat. Sebaliknya, pengambilan asid folik yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kanser tertentu, terutamanya kanser prostat.

Terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan folat diet yang tinggi boleh mengurangkan risiko kanser tertentu, terutamanya pada wanita.“”

Menariknya, pengambilan harian melebihi 400 mcg tidak dikaitkan dengan penurunan risiko jika dibandingkan dengan wanita yang mengambil kurang daripada 153 mcg. Kajian lain telah melihat manfaat yang sama dengan kanser ovari dan serviks.

Kemungkinan Kesan Sampingan

Sebagai nutrien penting yang diperoleh daripada makanan, folat tidak dikaitkan dengan kesan sampingan atau risiko. Pada akhirnya, anda tidak boleh mendapatkan terlalu banyak folat daripada makanan yang anda makan.

Perkara yang sama tidak boleh dikatakan tentang asid folik, yang boleh menyebabkan kekejangan perut, insomnia, loya, cirit-birit, dan kerosakan saraf kekal jika berlebihan.

Walaupun folat pemakanan tidak boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan farmaseutikal atau tanpa kaunter, ubat-ubatan tertentu boleh mengganggu cara folat dimetabolismekan. Ini termasuk:

• Antikonvulsan seperti Dilantin (fenitoin), Tegretol (carbamazepine), atau asid valproik

• Azulfidine (sulfasalazine), digunakan untuk merawat kolitis ulseratif dan arthritis rheumatoid

• Pil kawalan kelahiran

• Dyrenium (triamterene), diuretik yang digunakan untuk merawat pengekalan cecair dan tekanan darah tinggi

• Metformin, digunakan mengawal gula darah

• Methotrexate, digunakan untuk merawat kanser dan penyakit autoimun tertentu

Pengambilan yang disyorkan

Elaun harian yang disyorkan (RDA) folat boleh berbeza mengikut umur dan status kehamilan seperti berikut:

• 0 hingga 6 bulan: 65 mcg sehari

• 7 hingga 12 bulan: 80 mcg sehari

• 1 hingga 3 tahun: 150 mcg sehari

• 4 hingga 8 tahun: 200 mcg sehari

• 9 hingga 13 tahun: 300 mcg sehari

• 14 tahun ke atas: 400 mcg sehari

• Semasa mengandung: 600 mcg sehari

• Semasa penyusuan: 500 mcg sehari

Folat secara semula jadi terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk sayur-sayuran (terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau gelap), buah-buahan, kacang, kacang, kacang, makanan laut, telur, tenusu, daging, ayam dan bijirin. Antara makanan yang kaya dengan folat adalah:

• Hati lembu: 215 mcg setiap hidangan 3 auns

• Bayam (dimasak): 131 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Kacang pis bermata hitam: 101 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Bijirin sarapan pagi (diperkaya): 100 mcg setiap hidangan 1 cawan

• Asparagus: 89 mcg setiap 4 lembing

• Pucuk Brussel: 78 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Salad Romaine (dicincang): 64 mcg setiap hidangan 1 cawan

• Avokado: 59 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Nasi putih (dimasak): 54 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Brokoli: 52 mcg setiap hidangan 1/2 cawan

• Sayur sawi (dimasak): 52 mcg setiap 1/2 cawan hidangan

Soalan Lain

Bagaimana anda tahu jika anda mengalami kekurangan folat?

Tanda-tanda kekurangan folat selalunya halus. Keletihan dan kelemahan yang tidak dapat dijelaskan selalunya merupakan tanda pertama. Ia biasanya hanya selepas gejala yang teruk barulah anemia kekurangan folat didiagnosis. Ia dibezakan daripada jenis anemia lain kerana bilangan sel darah merah yang berkurangan akan disertai dengan kemunculan sel darah merah yang besar, tidak matang dan tidak matang yang dipanggil megaloblast.

Juga dikenali sebagai anemia megaloblastik, keadaan ini boleh menyebabkan simptom khusus dan tidak spesifik, termasuk:

• Sesak nafas
• Kelemahan otot
• Kulit pucat yang tidak normal
• Lidah bengkak (glossitis)
• Lidah yang licin dan lembut
• Hilang selera makan
• Kehilangan berat badan
• Loya
• Cirit-birit
• Degupan jantung yang laju (takikardia)
• Kesemutan atau kebas pada tangan dan kaki (neuropati periferal)““