Diabetes dan Puasa Selang-seli

Puasa berselang-seli (IF) adalah sejenis rancangan pemakanan yang melibatkan mengehadkan tempoh masa anda makan. Terdapat banyak cara yang berbeza untuk melakukannya.

Sesetengah orang tidak makan langsung pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Yang lain mengehadkan bilangan kalori yang mereka makan semasa tempoh berpuasa. Sesetengah diet IF mengehadkan makan selepas masa tertentu dalam sehari. Pemakanan lain bergilir antara hari biasa dan hari puasa.

Artikel ini meneroka sains di sebalik rancangan pemakanan ini, terutamanya kesannya terhadap penghidap diabetes.

Sejarah Diabetes dan Puasa Selang-seli

Puasa sudah lama wujud. Ia telah menjadi sebahagian sejarah dari beberapa tradisi rohani sejak berabad-abad lalu. Baru-baru ini, IF telah digunakan sebagai sebahagian daripada diet sihat untuk penurunan berat badan, sebagai strategi “menyahtoksik”, dan banyak lagi.

Terdapat beberapa perdebatan mengenai sama ada berpuasa adalah sihat untuk mereka yang menghidap diabetes. Kumpulan bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa sesetengah diet IF boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes. Para saintis menyatakan bahawa apabila seseorang berpuasa mungkin sama pentingnya dengan diet itu sendiri.

Metabolisme Glukosa

Untuk memahami faedah puasa berselang-seli dan diabetes, adalah baik untuk mengetahui sedikit tentang cara badan anda memproses glukosa dan insulin.

Insulin ialah hormon yang membolehkan glukosa (gula) memasuki otot, lemak, dan sel hati, di mana ia digunakan untuk tenaga. Apabila glukosa darah meningkat, pankreas mengeluarkan insulin. Insulin menurunkan gula darah dengan “membuka kunci” sel supaya mereka menyerap gula dari aliran darah. Begitulah cara badan anda mengekalkan gula darah pada tahap yang sihat.

Rintangan Insulin

Kadangkala sel otot, lemak dan hati tidak bertindak balas secara normal kepada insulin. Glukosa terkumpul dalam darah kerana ia tidak boleh masuk ke dalam sel. Ini dipanggil rintangan insulin. Sel-sel menentang kesan insulin.

Pankreas bertindak balas dengan membuat lebih banyak insulin. Insulin tambahan akan mengekalkan paras gula darah dalam julat normal—sehingga pankreas tidak lagi dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengatasi rintangan insulin sel.

pradiabetes

Pradiabetes bermakna paras glukosa darah anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk layak sebagai diabetes. Anda mungkin mempunyai pradiabetes jika anda mempunyai rintangan insulin. Pradiabetes juga boleh berlaku jika pankreas anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengekalkan gula darah anda dalam julat normal.

Dari masa ke masa, pradiabetes sering berkembang menjadi diabetes jenis 2.

Bagaimana Puasa Selang-seli Berfungsi

Matlamat utama puasa sekejap untuk penurunan berat badan adalah untuk mendapatkan tahap insulin yang cukup rendah supaya badan anda membakar lemak yang disimpan untuk tenaga dan bukannya gula.

Begini cara ia berfungsi: Apabila badan anda memecah makanan yang anda makan, ia akan menjadi molekul dalam aliran darah anda. Salah satu molekul tersebut ialah glukosa. Ia berasal dari pemecahan karbohidrat.

Badan anda membuat insulin supaya sel anda boleh menggunakan glukosa itu. Jika anda mempunyai lebih banyak glukosa darah daripada yang boleh digunakan oleh badan anda, ia akan disimpan sebagai lemak untuk kegunaan masa hadapan.

Apabila anda tidak makan makanan atau makanan ringan, paras insulin menurun. Apabila tahap insulin rendah, sel-sel lemak membebaskan sebahagian daripada lemak yang disimpan supaya ia boleh digunakan untuk tenaga. Itu mengakibatkan penurunan berat badan.

Faedah Puasa Selang Seli

Beberapa kajian kecil telah menunjukkan bahawa puasa berselang boleh memberi manfaat kesihatan untuk penghidap diabetes. Faedah termasuk:

• Pengurangan berat
• Menurunkan keperluan insulin

Kajian jangka panjang yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahawa puasa boleh:

• Kurangkan keradangan
• Menurunkan tahap insulin
• Memperbaiki pelbagai jenis penyakit seperti asma, arthritis dan banyak lagi
• Detox badan
• Bantu badan menyingkirkan sel-sel yang rosak, yang boleh mengurangkan risiko kanser

Faedah puasa lain yang dilaporkan termasuk:

• Menurunkan trigliserida dan paras kolesterol LDL (“buruk”)
• Turunkan tekanan darah

Kesan sampingan

Puasa mempunyai beberapa keburukan. Kesan sampingan diet IF boleh termasuk:

• Nafas berbau (yang selalunya disebabkan oleh diet rendah karbohidrat)
• Masalah menumpukan perhatian
• Kelaparan yang berlebihan
• Kerengsaan
• Insomnia
• Dehidrasi
• Mengantuk siang hari
• Tahap tenaga rendah yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bersenam, yang penting untuk penghidap diabetes
• Risiko gula darah rendah yang lebih tinggi (hypoglycemia)
• Gula darah tinggi (hiperglisemia) yang boleh berlaku jika hati bertindak balas terhadap puasa dengan melepaskan glukosa yang disimpan

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami betapa biasa dan betapa teruknya kesan sampingan ini.

Jenis Diet IF untuk Diabetes

Beberapa diet IF telah terbukti selamat dan berkesan untuk penghidap diabetes. Berikut adalah pandangan pada penyelidikan.

Diet 5:2

Diet 5:2 yang popular telah diperkenalkan dalam buku terlaris Dr. Jason Fung “The Obesity Code” pada 2016. Ia melibatkan pengambilan jumlah kalori yang disyorkan lima hari seminggu, dengan dua hari bukan berturut-turut makan diet rendah kalori. Pada hari puasa, anda tidak berhenti makan sama sekali. Anda hanya mengurangkan bilangan kalori.

Jika anda menghidap diabetes dan ingin mencuba diet 5:2, bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau pasukan diabetes. Mereka akan membantu anda menetapkan sasaran pengambilan kalori untuk hari berpuasa dan tidak berpuasa.

Kajian mengenai Diet 5:2

Kajian telah menunjukkan bahawa diet 5:2 boleh mengurangkan rintangan insulin. Ia juga boleh membantu penurunan berat badan pada penghidap diabetes jenis 2 atau pradiabetes.

Kajian jangka panjang pertama diet 5:2 diterbitkan pada 2018 oleh Journal of the American Medical Association (JAMA). Ia mendapati bahawa berpuasa boleh berkesan untuk mereka yang menghidap diabetes yang menghadapi masalah mematuhi rejimen diet harian jangka panjang.

Kajian itu mengesan 137 orang yang menghidap diabetes jenis 2. Separuh daripada mereka mengikuti diet 5:2. Separuh lagi makan 1200 hingga 1500 kalori setiap hari. Kumpulan yang berpuasa selama dua hari tidak berturut-turut setiap minggu mengambil 500 hingga 600 kalori pada hari puasa. Mereka makan seperti biasa pada lima hari yang lain.

Kajian mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet 5: 2 adalah sama berkemungkinan mengawal paras gula darah mereka seperti mereka yang menjalani diet kalori terhad harian. Penyelidik berkata diet 5:2 “mungkin lebih baik daripada sekatan tenaga berterusan untuk pengurangan berat badan.”

Keselamatan Diet 5:2

Sesetengah pakar mempersoalkan keselamatan diet 5:2 untuk penghidap diabetes. Tetapi kajian jangka panjang yang diterbitkan pada 2018 melaporkan bahawa “berpuasa adalah selamat untuk mereka yang menghidap diabetes jenis 2 yang dikawal diet.”

Penulis kajian menyimpulkan bahawa mereka yang mengambil insulin atau ubat diabetes oral seperti glyburide atau metformin memerlukan pemantauan yang sangat rapi. Mereka mungkin perlu menyesuaikan dos mereka. Ini kerana puasa boleh menyebabkan hipoglikemia jika anda mengambil ubat yang menurunkan gula darah anda.

Kajian ini mendapati diet 5:2 selamat untuk mereka yang menghidap diabetes. Namun, adalah penting untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum berpuasa atau memulakan sebarang jenis diet lain.

Diet Pemakanan Terhad Masa Awal (eTRF)

Dengan diet pemakanan terhad masa awal (eTRF), anda memasukkan semua makanan anda ke dalam tempoh masa tertentu setiap hari.

Pelan diet eTRF mungkin pelan lapan jam, 10 jam, atau bahkan enam jam. Pada rancangan lapan jam, jika anda mula makan pada pukul 7:00 pagi, hidangan atau snek terakhir untuk hari itu ialah pada pukul 3:00 petang. makan pertama pada hari itu pada jam 7:00 pagi dan makan terakhir atau snek tidak lewat daripada 7:00 malam

Bagaimana Diet eTRF Berfungsi

Diet eTRF mungkin berfungsi dengan irama sirkadian anda. Irama sirkadian merujuk kepada jam dalaman badan, yang mengawal masa tidur, bangun dan metabolisme. Itulah sebabnya ada yang berpendapat diet boleh membantu penurunan berat badan.

Jika anda berhenti makan lebih awal pada waktu petang, anda akan melanjutkan puasa semalaman anda. Menurut kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, berpuasa mencetuskan beberapa fungsi sel penting, seperti menurunkan gula darah dan meningkatkan metabolisme.

Faedah eTRF

Faedah diet eTRF termasuk:

• Kurang selera makan
• Pengurangan berat
• Lebih banyak kehilangan lemak melalui pengoksidaan (pembakaran lemak)
• Turunkan tekanan darah

Kajian tentang Diet eTRF untuk Diabetes

Dalam kajian 2018, diet eTRF lapan jam dibandingkan dengan diet 12 jam. Kajian mendapati bahawa kumpulan lapan jam mempunyai tahap insulin yang jauh lebih rendah daripada kumpulan 12 jam. Kedua-dua kumpulan mengekalkan berat badan mereka. Dan kedua-dua kumpulan menurunkan insulin dan tekanan darah.

Petua Puasa Selang Sela Apabila Anda Menghidap Diabetes

Diabetes UK mengesyorkan agar anda mengikuti petua ini jika anda menghidap diabetes dan merancang untuk memulakan diet IF:

• Rujuk dengan pasukan diabetes anda sama ada diet adalah pilihan yang baik untuk anda. Ikuti nasihat mereka tentang sebarang perubahan pada jadual ubat anda. Anda ingin memastikan tahap glukosa darah yang sihat.
• Kekalkan diet seimbang semasa tempoh berpuasa dan tidak berpuasa. Sertakan makanan daripada semua kumpulan makanan. Jangan makan berlebihan semasa tempoh tidak berpuasa.
• Sebelum anda berpuasa, makan makanan yang lebih perlahan diserap. Itu termasuk yang lebih rendah pada skala indeks glisemik. Mereka selalunya tinggi serat dan dihadam dengan perlahan.
• Pastikan anda makan makanan yang mengenyangkan anda dan pastikan gula darah anda stabil semasa berpuasa. Contohnya ialah buah-buahan, sayur-sayuran, dan salad segar.
• Apabila anda berbuka, hadkan jumlah makanan berlemak atau manis yang anda makan. Cuba memanggang atau bakar daripada menggoreng.
• Minum banyak cecair semasa berpuasa untuk mengelakkan dehidrasi. Elakkan minuman manis.
• Uji tahap glukosa darah anda dengan kerap.
• Jika anda mengalami simptom hipoglikemia, segeralah berbuka puasa. Gunakan pelan tindakan anda, seperti mengambil tablet glukosa diikuti dengan snek. Berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menyambung puasa.
• Jika anda menghidap diabetes jenis 1, perhatikan tanda-tanda hiperglikemia apabila anda berpuasa. Ini termasuk keletihan, dahaga yang melampau, dan kerap membuang air kecil. Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda dengan segera jika anda mengalami simptom ini atau paras gula darah anda kekal tinggi.

Ringkasan

Puasa berselang-seli ialah pelan pemakanan yang menjadi popular untuk tujuan penurunan berat badan dan detoks. Terdapat soalan mengenai sama ada berpuasa adalah idea yang baik untuk penghidap diabetes. Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi beberapa kajian menunjukkan mungkin terdapat faedah. Ini terutama berlaku untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2.

Diet 5:2 IF membenarkan makan biasa lima hari seminggu. Pada dua hari tidak berturut-turut, anda makan lebih sedikit kalori. Kajian menunjukkan pelan ini selamat untuk penghidap diabetes jenis 2 yang dikawal dengan diet. Jika anda mengambil ubat untuk mengawal diabetes jenis 2, anda perlu memantau gula darah anda dengan teliti untuk memastikan ia tidak turun terlalu rendah.

Satu lagi rancangan berpuasa yang popular ialah pemberian makanan terhad masa awal. Pelan ini berfungsi dengan mengehadkan bilangan jam anda boleh makan dalam sehari. Rancangan lapan jam dan 12 jam boleh menurunkan insulin dan tekanan darah serta membantu mengekalkan berat badan.

Jika anda menghidap diabetes dan ingin mencuba diet IF, adalah penting untuk anda bekerjasama dengan pasukan diabetes anda untuk melakukannya dengan selamat.