Jika anda menghampiri atau di tengah-tengah “perubahan hidup,” atau menopaus, kilat panas mungkin merupakan pelawat yang tidak diundang. Kelip-kelip panas boleh termasuk rasa panas yang teruk, berpeluh, pipi memerah, degupan jantung meningkat, dan juga kesemutan. Gejala-gejala ini sering menjadi kutukan bagi orang yang menopaus di mana-mana.
Disebabkan oleh paras estrogen yang menjunam, kira-kira 75% daripada semua orang menopaus mengalami hot flashes—simptom yang berlarutan selama kira-kira dua tahun, tetapi ada yang boleh mengalaminya lebih lama. Kilasan panas biasanya bermula sebelum kitaran haid terakhir, tetapi peralihan menopaus (menandakan 12 bulan dari tempoh terakhir) dan gejalanya boleh bermula sehingga tujuh tahun sebelum pemberhentian pendarahan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-166678773-59ecc0b3c41244001102b274.jpg)
Terapi penggantian hormon tradisional (HRT) yang merangkumi penggantian estrogen dan progesteron memberikan kelegaan yang berkesan daripada kilat panas yang berkaitan dengan menopaus. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin tidak boleh menggunakan HRT, seperti mereka yang baru-baru ini dirawat untuk kanser payudara. Dan yang lain mungkin ingin tahu tentang mencuba perubahan gaya hidup untuk mengelakkan mereka daripada terus terbakar.
Berikut ialah beberapa cadangan bukan hormon untuk mengurangkan keterukan kilat panas anda.
Tambahkan Fitoestrogen pada Diet Anda
Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa fitoestrogen, iaitu tumbuhan yang mempunyai kesan seperti estrogen dalam badan, boleh membantu mengurangkan kilat panas dan gejala menopaus yang lain. Fitoestrogen terdiri daripada isoflavon dan lignan. Kacang soya dan produk soya seperti tauhu, tempe, miso, dan susu soya mengandungi isoflavon, manakala lignan ditemui dalam biji rami, bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang seperti kacang ayam dan lentil.
Struktur kimia fitoestrogen adalah serupa dengan estradiol, hormon estrogenik semulajadi, dan beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan estrogenik dalam badan apabila tahap estrogen yang beredar adalah rendah.
Elakkan Pencetus Makanan
Banyak makanan atau bahan di dalamnya boleh mencetuskan serangan panas, termasuk alkohol, kafein, dan cayenne dan rempah-rempah lain. Jika demam panas anda kelihatan semakin teruk selepas mengambil makanan ini, cuba hapuskan pesalah yang disyaki dan lihat jika demam panas berkurangan.
Cuba Ubat
Effexor (venlafaxine HCI) ialah antidepresan yang didapati dapat mengurangkan demam panas pada wanita yang menjalani rawatan untuk kanser payudara. Kerana ia berfungsi dengan baik pada pesakit kanser payudara, penyelidik percaya ia mungkin menjadi pilihan bagi mereka yang tidak mahu menggunakan terapi penggantian hormon tradisional semasa menopaus.
Paxil (paroxetine) diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) untuk merawat demam panas dan telah ditunjukkan untuk memperbaikinya dalam kajian yang direka dengan baik. Pristiq (desvenlafaxine) dan Lexapro (escitalopram) juga telah terbukti membantu.
Gabapentin adalah ubat antikonvulsan yang digunakan untuk merawat sakit saraf dan sawan. Bukti anekdot telah mendapati bahawa ubat itu sederhana berkesan dalam mengurangkan kilat panas.
Dapatkan Senaman yang Cukup
Walaupun bersenam apabila ada kemungkinan anda mungkin mengalami kilat panas pada bila-bila masa bukanlah idea yang baik, senaman telah terbukti membantu.
Malah, dua kajian yang diterbitkan pada 2016 mendapati bahawa orang yang mengalami gejala menopaus yang menjalani program senaman berjoging dan berbasikal empat hingga lima kali seminggu menunjukkan peningkatan dalam keupayaan mereka untuk mengawal haba badan mereka. Selain itu, semasa kilat panas, mereka kurang berpeluh dan menunjukkan kurang peningkatan suhu kulit jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan yang tidak bersenam.
Dan yang paling penting, pada akhir kajian, peserta yang bersenam mengalami penurunan 60% dalam kekerapan kilat panas mereka.
Pertimbangkan untuk mencuba senaman sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu pada kadar yang sederhana atau berat untuk mendapatkan manfaat ini. Hanya jangan bersenam dalam masa tiga jam selepas tidur, atau anda boleh meningkatkan risiko anda mengalami peluh malam.
Gunakan Makanan Tambahan dan Herba
Ramai orang menggunakan black cohosh, tumbuhan besar daripada keluarga buttercup, untuk mengurangkan kilat panas, walaupun sedikit bukti wujud tentang keberkesanannya sebenarnya. Namun, ada yang bersumpah bahawa akar black cohosh memberikan kelegaan yang berkesan daripada gejala menopaus ini dan lain-lain, termasuk sakit kepala, jantung berdebar-debar dan kebimbangan.
Menurut Persatuan Menopaus Amerika Utara, walaupun kekurangan bukti yang pasti, “nampaknya black cohosh adalah ubat herba yang selamat.” Beberapa herba lain yang mempunyai bukti anekdot membantu demam panas termasuk semanggi merah, dong quai dan minyak evening primrose.
Tetap Sejuk
Kilasan panas selalunya lebih teruk semasa cuaca panas. Pakai pakaian kapas yang membolehkan kulit anda bernafas, dan letakkan kipas berdekatan semasa cuaca panas untuk mengurangkan bilangan kilat panas yang anda alami. Anda juga mungkin ingin menghirup air ais dan memakai lapisan semasa bulan-bulan yang lebih sejuk supaya anda boleh menanggalkan pakaian mengikut keperluan.
Kurangkan Tahap Tekanan Anda
Tekanan boleh menjadi pencetus kilat panas bagi ramai wanita. Mengamalkan amalan menenangkan seperti meditasi atau yoga pemulihan, atau amalan kreatif seperti melukis atau menulis, mungkin menyediakan saluran yang berguna.
