Bagaimana Senaman Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memberi kesan kepada lelaki dan wanita. Orang yang menopaus mempunyai tahap hormon estrogen yang lebih rendah, yang membantu melindungi daripada kehilangan tulang. Dalam osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah serta mempunyai risiko patah tulang yang lebih besar.

Senaman Membantu Mencegah Osteoporosis

Latihan menanggung berat atau beban membantu mengekalkan tulang kuat dengan menyebabkan otot dan tendon menarik tulang, yang seterusnya merangsang sel tulang untuk menghasilkan lebih banyak tulang. Beban pada tulang boleh dibuat oleh berat badan anda sendiri, seperti dalam berlari atau berjoging, atau dengan berat luaran seperti dumbbell atau mesin gim dalam program latihan beban.

Sesetengah pakar mencadangkan bahawa senaman terbaik untuk kesihatan tulang mungkin bukan sahaja menanggung berat tetapi juga impak yang tinggi. Ini bermakna meletakkan tahap impak yang tinggi pada otot dan tulang, seperti yang berlaku apabila kaki anda mencecah tanah semasa berlari atau anda mengangkat berat secara tiba-tiba. Sememangnya, anda perlu memastikan anda melakukan senaman sedemikian dengan selamat.

Satu ukuran kesihatan tulang ialah kepadatan mineral tulang (BMD). Ujian ketumpatan tulang seperti imbasan absorptiometri sinar-X tenaga dwi (DEXA) digunakan untuk menilai BMD dan merupakan prosedur yang agak mudah.

Jenis Senaman Terbaik

Walaupun senaman menanggung berat adalah yang terbaik untuk menguatkan tulang dan meningkatkan keseimbangan untuk mengelakkan jatuh, senaman lain memberi manfaat kepada osteoporosis dan termasuk.

• Aerobik: Langkah, menari, dan aerobik pam
• Angkat Berat: Dumbel, barbel, mesin dan senaman berat badan
• Berlari dan berjoging
• Berjalan (kurang berkesan daripada berlari atau berjoging)

Senaman yang paling kurang berkesan untuk tulang ialah:

• Berenang atau aerobik air
• Berbasikal
• Lain-lain aktiviti senaman menahan berat badan minimum

Perlu diingat bahawa berlari atau senaman berasaskan kaki bertindak terutamanya pada bahagian bawah badan. Dan walaupun banyak kesan melumpuhkan kehilangan tulang dirasai di pinggul dan tulang belakang, bersenam bahagian atas badan dengan senaman menanggung berat adalah sama pentingnya. Apabila orang semakin tua, pergelangan tangan dan lengan yang patah akibat terjatuh bukanlah perkara biasa, jadi menguatkan otot dan tulang di kawasan ini boleh membantu mengelakkan patah.

Pertimbangkan nota berhati-hati ini tentang senaman ketahanan seperti maraton, merentas desa, triatlon dan rejimen senaman ekstrem yang lain: Senaman yang melampau, terutamanya senaman aerobik, boleh menjejaskan ketumpatan tulang secara negatif pada wanita. Ia melakukan ini dengan mengganggu pengeluaran estrogen, yang menyumbang kepada kehilangan tulang pada wanita selepas menopaus.

Bagi mereka yang melakukan senaman berat dan atlet sebelum menopaus, terhentinya haid atau mengalami haid tidak teratur adalah tanda amaran. Kehilangan tulang, pemakanan yang tidak teratur dan haid yang tidak normal dirujuk sebagai triad atlet wanita. Ini boleh dielakkan jika anda mengikuti program latihan yang sesuai dan memberi perhatian yang teliti terhadap diet dan pemakanan anda. Nasihat daripada pakar pemakanan sukan bertauliah adalah berbaloi.

Pemakanan dan Senaman untuk Tulang yang Sihat pada Zaman Kanak-kanak dan Remaja

Kebanyakan rizab tulang yang sihat dibina pada masa muda anda dan sebelum umur 30 tahun. Wanita mungkin lebih terdedah kepada asas yang tidak mencukupi pada masa ini berbanding lelaki. Pengambilan kalsium yang mencukupi, diet seimbang dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan senaman menanggung beban adalah kunci kepada pertumbuhan tulang yang kukuh semasa anda masih muda.

Kemudian, dengan senaman yang berterusan hingga usia tua—bagi lelaki dan wanita—penurunan ketumpatan tulang dapat diminimumkan. Walaupun wanita adalah tumpuan utama osteoporosis dan maklumat kepadatan tulang rendah (osteopenia), lelaki juga boleh mendapat manfaat daripada dimaklumkan, kerana sesetengah lelaki juga mengalami masalah ini dengan serius.

Walaupun anda mengambil semua langkah yang betul semasa membesar dan menjadi dewasa, gen anda mungkin menjejaskan kerentanan anda kepada osteoporosis. Ini adalah sebab yang lebih baik untuk mengubah gaya hidup anda untuk mengelakkan kesihatan tulang yang buruk.

Kehilangan Tulang Semasa Berdiet dan Menurunkan Berat Badan

Beberapa penyiasatan menunjukkan bahawa apabila anda menurunkan berat badan, ketumpatan tulang juga berkurangan. Walau bagaimanapun, ini mungkin boleh dielakkan jika anda melakukan senaman menahan berat badan dan memastikan anda mengambil jumlah kalsium diet yang disyorkan semasa melangsingkan badan. Berapa banyak tulang yang anda hilang bergantung kepada sama ada anda lelaki atau perempuan dan pramenopaus atau selepas menopaus.

Wanita selepas menopaus yang menurunkan berat badan dengan diet sahaja dan tidak bersenam dan yang tidak mengambil kalsium diet yang mencukupi adalah yang paling berisiko semasa penurunan berat badan.