Apa yang Perlu Dimakan Apabila Anda Menghidapi IBS dan Gas

Apabila anda mengalami sakit gas akibat sindrom usus besar (IBS), sukar untuk berfikir tentang makan. IBS flare-up boleh menjadi sengit. Tetapi mengetahui apa yang perlu dimakan-dan perkara yang harus dielakkan-boleh meredakan kebimbangan anda bersama-sama dengan gejala anda, jadi anda boleh mengurangkan kesakitan gas itu dan lebih mengawal hidup anda.

Apakah Makanan Terbaik untuk IBS?

Penyelidik telah mengenal pasti dua jenis makanan yang mungkin membantu untuk mengurangkan gas IBS dan kesakitan. Merancang diet anda di sekeliling ini boleh membantu anda meninggalkan gejala.

Serat Larut

Serat pemakanan mempunyai manfaat kesihatan yang penting untuk IBS dan seterusnya, dan bukti menunjukkan kepada serat larut sebagai lebih baik daripada serat tidak larut. Buktinya cukup kukuh untuk mendorong cadangan kukuh dalam garis panduan American College of Gastroenterology (ACG) 2021 untuk merawat IBS.

Serat tidak larut boleh memburukkan gas, kembung perut dan sakit perut, begitu juga serat larut yang sangat boleh ditapai. Jadi jika anda telah belajar untuk menjadi curiga terhadap makanan berserat tinggi, mungkin anda telah makan yang salah.

Serat larut, bukan penapaian membentuk gel likat dalam saluran pencernaan anda yang tidak mudah dipecahkan. Itu wajar kerana gel ini mengekalkan kapasiti menahan air di dalam usus besar.

Walaupun bentuk serat lain mungkin ditapai pada ketika ini, yang membawa kepada gas berlebihan dan kembung perut, serat tidak boleh ditapai mempunyai kesan normal pada najis anda. Ia boleh melembutkan najis yang keras dan mengelakkan sembelit, dan ia juga boleh mengencangkan najis yang cair dan longgar untuk mengelakkan cirit-birit dan inkontinensia najis. Di samping itu, ia boleh:

• Laluan makanan perlahan melalui sistem pencernaan anda, yang membolehkan anda menyerap lebih banyak nutrien
• Meningkatkan keseimbangan bakteria usus anda
• Membantu anda berasa kenyang selepas kurang makan makanan

Ia juga mungkin untuk menambah terlalu banyak serat pada diet anda terlalu cepat, yang boleh menyukarkan sistem. Jadi perlahan-lahan dan pastikan anda memilih jenis yang betul. Makanan yang tinggi dengan serat larut tidak boleh ditapai termasuk:

• Sayur-sayuran: Lobak merah, terung, kacang hijau, bendi, kentang (dengan kulit), labu musim panas, ubi keledek, zucchini

• Buah: Pisang, beri biru, kiwi, oren, raspberi, strawberi

• Protein: Kacang tanah, biji bunga matahari, walnut

• Bijirin: Oatmeal

Serat larut diet dianggap lebih baik daripada suplemen serat, tetapi jika anda mengambil suplemen serat, pilih serat psyllium.

Karbohidrat FODMAP Rendah

Jika anda mendapati bahawa kembung perut dan gas cenderung menyumbang kepada kesakitan IBS anda secara tetap, anda mungkin ingin melihat diet rendah FODMAP.

FODMAP bermaksud oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang boleh ditapai, yang kesemuanya merupakan gula yang tidak diserap dengan baik oleh usus kecil anda. Perhatikan perkataan “f” FODMAPs—boleh ditapai. Itulah aspek utama makanan yang memburukkan lagi gassiness IBS.

Diet rendah FODMAP telah dikaji sejak 2010 untuk digunakan dalam mengurangkan gejala IBS, dan barisan penyelidikan yang berterusan terus positif. Makanan rendah FODMAP termasuk:

• Sayur-sayuran: Terung, kacang hijau, lada benggala, lobak merah, timun, salad, kentang, tomato, zucchini

• Buah: Pisang, cantaloupe, anggur, kiwi, oren, nanas, strawberi

• Penggantian tenusu/tenusu: Badam dan susu soya, camembert, feta, keju keras

• Protein: Telur, tauhu pejal, daging masak/ayam/makanan laut, macadamia, kacang tanah, walnut, biji labu

• Bijirin: Jagung, oat, beras, quinoa, roti yang dieja masam, roti yang dibuat tanpa gandum, rai atau barli

• Gula-gula/pemanis: Coklat gelap, sirap maple, sirap malt beras, gula meja

Diet rendah FODMAP bermula dengan menghapuskan semua FODMAP, kemudian secara strategik menambahkannya semula untuk melihat yang mana yang berkesan dan tidak mengganggu anda. Pada akhirnya, anda harus mempunyai diet yang disesuaikan berdasarkan tindak balas badan anda terhadapnya.

Ini boleh menjadi proses yang sukar yang menyebabkan anda kehilangan nutrien tertentu. Adalah idea yang baik untuk melibatkan pembekal penjagaan kesihatan anda dan pakar pemakanan.

Apakah Makanan yang Perlu Anda Elakkan?

Sama pentingnya dengan apa yang anda makan adalah apa yang anda tidak makan. Bersama-sama dengan makanan FODMAP tinggi, ia boleh membantu mengurangkan gejala IBS anda untuk mengehadkan makanan yang menghasilkan gas dan berlemak.

Makanan FODMAP Tinggi

Beberapa makanan yang dikenal pasti sebagai tinggi dalam FODMAP, dan oleh itu berpotensi berbahaya kepada penghidap IBS, termasuk:

• Sayur-sayuran: Articok, asparagus, kembang kol, bawang putih, kacang, cendawan, bawang merah

• Buah: Epal, ceri, buah kering, mangga, nektarin, pic, pear, plum, tembikai

• Penggantian tenusu/tenusu: Susu lembu, kastard, susu sejat, ais krim, susu soya, susu pekat manis, yogurt

• Protein: Kebanyakan kekacang, beberapa daging yang diproses, beberapa daging / ayam / makanan laut yang diperap

• Bijirin: Bijirin sarapan pagi, biskut, makanan ringan, roti yang dibuat dengan gandum, rai atau barli

• Gula-gula/pemanis: Sirap jagung fruktosa tinggi, madu, gula-gula tanpa gula dan pencuci mulut (disebabkan oleh alkohol gula)

Jika anda mendapati diri anda menyingkirkan keseluruhan kategori makanan daripada diet anda (contohnya, tidak makan buah-buahan kerana yang anda suka adalah terlarang), mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa pakar pemakanan yang boleh membantu anda mengisi kekosongan.

Makanan Bergas

Makanan yang menghasilkan gas usus boleh menyumbang kepada sakit perut dan kekejangan. Malangnya, makanan yang sama ini cenderung mempunyai manfaat pemakanan yang tinggi. Oleh itu, adalah bukan idea yang baik untuk makan diet yang terlalu ketat secara tetap.

Pada hari yang buruk, bagaimanapun, ia boleh membantu untuk makan makanan yang tidak bergas dan mengelakkan makanan yang lebih cenderung menghasilkan gas. Makanan yang menyebabkan gas termasuk:

• Sayur-sayuran: Asparagus, articok, kacang, brokoli, pucuk Brussels, kubis, kembang kol, cendawan, bawang.

• Buah: Epal, pic, pear

• Tenusu: Keju, ais krim, yogurt, susu

• Bijirin: Roti, bijirin, dedak, gandum penuh

• Gula-gula/pemanis: Jus epal dan pir, sirap jagung fruktosa tinggi, gula alkohol

Jika anda fikir senarai itu kelihatan serupa dengan senarai makanan FODMAP tinggi, anda betul. Kebanyakan makanan ini boleh menjadi masalah untuk IBS dalam pelbagai cara.