Kesihatan Tulang Anda Apabila Anda Meningkat

Anda mungkin tidak memikirkan kesihatan tulang anda sekerap yang sepatutnya terutamanya jika anda seorang dewasa muda atau dalam usia pertengahan. Tetapi kesihatan tulang anda adalah penting tanpa mengira usia anda.

Sama ada anda seorang remaja, dewasa muda, dalam usia pertengahan atau dewasa yang lebih tua, anda masih perlu makan dengan betul, terus bergerak dan mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk memastikan tulang anda kuat dan meminimumkan kehilangan tulang. Inilah yang anda perlu tahu tentang kesihatan tulang pada setiap peringkat kehidupan.

zaman remaja

Masa kanak-kanak dan remaja adalah tahun yang paling penting untuk pembinaan tulang dalam rangka manusia. Keuntungan terbesar dalam saiz dan kekuatan tulang berlaku apabila hormon akil baligh mula mempercepat pertumbuhan tulang.“Pada masa ini, tulang akan menjadi lebih panjang, lebih lebar dan lebih tebal.

Tempoh pembinaan tulang remaja akan berterusan sehingga jisim tulang puncak terbesar dan paling padat dicapai, iaitu pada lewat remaja atau awal 20-an. Dan pada usia 30 tahun, kebanyakan tulang telah mula kehilangan jisim secara perlahan-lahan.

Jisim tulang puncak, menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, adalah jumlah terbesar tulang yang boleh dicapai oleh seseorang.“Kanak-kanak dan remaja yang mempunyai jisim tulang puncak yang lebih tinggi apabila mereka lebih tua akan mengurangkan risiko osteoporosis—penyakit tulang di mana tulang menjadi lemah, rapuh dan terdedah kepada patah.

Kesihatan tulang kanak-kanak dipengaruhi oleh gen, hormon, persekitaran dan gaya hidup yang diwarisi.“Faktor genetik nampaknya mempunyai pengaruh paling kuat terhadap jisim tulang. Dan penyelidik berpendapat 60% hingga 80% sumbangan jisim tulang puncak ditentukan secara genetik.“”

Tetapi untuk kanak-kanak mencapai jisim tulang puncak yang optimum, gen sahaja tidak mencukupi. Faktor lain turut memainkan peranan seperti hormon, diet yang sihat dan gaya hidup yang aktif.

Dewasa Muda

Dewasa muda adalah masa di mana kebanyakan orang mencapai jisim tulang puncak mereka. Menjelang umur 30 tahun, tulang anda akan berada pada kekuatan maksimum dan kepadatan tulang.

Orang yang berumur 20-an sering berfikir bahawa mereka tidak perlu risau tentang kesihatan tulang atau osteoporosis tetapi ini tidak benar. Walaupun osteoporosis cenderung memberi kesan kepada orang dewasa yang lebih tua, ia masih boleh menjejaskan golongan muda dalam lingkungan 20-an dan 30-an. Malah boleh menjejaskan kanak-kanak.

Dan walaupun benar anda akhirnya akan menjadi lebih tua dan mungkin mengalami osteoporosis, anda tidak pernah terlalu muda untuk mengurangkan risiko anda mengalami keadaan tersebut. Pastikan anda membuat pilihan gaya hidup yang bijak—seperti aktif, makan sihat, tidak merokok dan mengurangkan pengambilan alkohol—untuk memastikan tulang anda kuat dan sihat sepanjang hayat.

Penyelidikan menunjukkan aktiviti fizikal adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan sepanjang hidup anda untuk meningkatkan jisim tulang. Menjadi aktif semasa tempoh puncak tulang tinggi ini dan ke peringkat dewasa pertengahan boleh membawa peningkatan yang paling penting dalam ketumpatan tulang puncak.

Anda harus menyasarkan untuk mendapatkan 1,000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Anda juga mungkin mempertimbangkan suplemen vitamin D harian kerana sukar untuk mendapatkan 600 IU (unit antarabangsa) yang disyorkan daripada diet anda sahaja.

Dewasa Pertengahan

Selepas mencapai jisim tulang puncak, anda secara beransur-ansur akan mula kehilangan tulang. Dan sehingga tahap ini dalam hidup anda, badan anda telah terus menumpahkan tulang lama dan menggantikannya dengan tulang baru melalui proses yang dipanggil pembentukan semula tulang. Selepas mencapai tulang puncak, proses pembentukan semula tulang mula perlahan.“”

Wanita yang telah memasuki menopause akan mengalami penyerapan tulang yang ketara (penumpahan) dan kurang pembentukan tulang baru. Kebanyakan wanita di Amerika Utara akan mengalami menopaus semula jadi antara umur 40 dan 58, menurut The North American Menopause Society.“”

Apabila tahap estrogen mula menurun secara mendadak—iaitu yang berlaku apabila anda mengalami menopaus, wanita akan mengalami kehilangan tulang yang cepat yang membawa kepada kekuatan tulang yang berkurangan dan peningkatan risiko patah tulang.“Ini menjelaskan mengapa osteoporosis lebih kerap berlaku pada wanita, dan mengapa wanita dipengaruhi oleh keadaan pada usia yang lebih muda daripada lelaki.

Apabila anda berumur 30-an dan 40-an, kehilangan tulang boleh menjejaskan anda tanpa mengira jantina anda. Menurut kajian yang dilaporkan pada tahun 2019 oleh The Journal of the American Osteopathic Association, 1 daripada 4 orang dewasa pertengahan umur mengalami kelemahan tulang.“”

Kajian itu melihat 173 lelaki dan wanita berumur antara 35 dan 50 tahun. Penyelidik mendapati bahawa 25% daripada peserta kajian sudah pun mengalami osteopenia, keadaan di mana tulang mula lemah. Osteopenia meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Masa dewasa pertengahan ialah masa yang penting untuk menguruskan faktor risiko yang boleh diubah suai. Faktor risiko yang boleh diubah suai ialah faktor yang anda ada kawalan seperti tidak merokok atau minum alkohol secara berlebihan, meningkatkan pengambilan tenusu, aktif, makan sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Mendapatkan senaman yang mencukupi, kalsium dan vitamin D adalah cara terbaik untuk meminimumkan kehilangan tulang. Senaman juga boleh membantu anda mengekalkan jisim otot, yang akan melindungi dan menguatkan tulang di sekeliling serta mengurangkan risiko patah tulang.

Umur 50 ke atas

Keperluan pengambilan kalsium selepas umur 50 tahun meningkat untuk wanita kepada 1,200 mg. Ia kekal pada 1,000 mg untuk lelaki. Jumlah vitamin D yang anda perlukan setiap hari masih 600 IU. Ia akan meningkat kepada 800 IU sehari dari umur 71 tahun.

Wanita adalah empat kali lebih berkemungkinan daripada lelaki untuk mengalami osteoporosis. Malah, mereka membentuk 80% daripada semua orang yang mengalami osteoporosis. Dan selepas umur 50 tahun, wanita akan mengalami lebih banyak patah tulang berbanding lelaki. Sebelum itu, lelaki di bawah umur 50 tahun mempunyai insiden kecederaan trauma yang lebih tinggi daripada aktiviti sukan berbanding wanita di bawah umur 50 tahun.

Menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, 1 daripada 4 lelaki berumur 50 tahun ke atas akan patah tulang akibat osteoporosis. Dan setiap tahun, 80,000 lelaki dengan osteoporosis akan patah pinggul. Lelaki yang patah pinggul lebih berkemungkinan daripada wanita meninggal dunia dalam tempoh setahun selepas rehat disebabkan masalah yang timbul daripada patah (iaitu keadaan berjangkit seperti sepsis).

Masih belum terlambat untuk mengutamakan kesihatan tulang anda walaupun selepas umur 50 tahun. Jika anda merokok, anda pasti mahu berhenti. Menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, merokok adalah faktor risiko utama untuk osteoporosis. Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh menjejaskan kesihatan tulang anda, jadi masuk akal untuk anda mengehadkan pengambilan alkohol anda kepada satu atau dua minuman setiap hari.

Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang perubahan yang boleh anda lakukan untuk menyokong kesihatan tulang dan kesejahteraan keseluruhan anda. Ini amat penting jika osteoporosis berlaku dalam keluarga anda. Kerana walaupun anda melakukan segala-galanya sepanjang hidup anda untuk memastikan tulang anda kuat dan sihat, keturunan mungkin tidak memihak kepada anda.

Jika anda bimbang tentang kesihatan tulang anda atau osteoporosis dalam keluarga anda, tanya pembekal penjagaan kesihatan anda tentang mendapatkan imbasan absorptiometri sinar-X dwi-tenaga (DEXA). Imbasan ini boleh membantu dalam menentukan tanda-tanda awal kehilangan tulang atau, jika anda telah didiagnosis dengan osteoporosis, ia boleh membantu pengamal anda mengetahui jika dan bila mereka perlu memberi ubat untuk menguatkan tulang anda.

70 dan Seterusnya

Mencegah jatuh adalah penting apabila anda mencapai usia 70-an. Menurut Majlis Penuaan Kebangsaan, jatuh adalah punca utama kecederaan maut dan punca trauma yang paling biasa yang memerlukan kemasukan ke hospital pada orang dewasa yang lebih tua.“”

Jatuh menyebabkan ramai orang tua kehilangan kemerdekaan mereka, yang termasuk terpaksa meninggalkan rumah mereka dan berpindah ke rumah jagaan atau kemudahan hidup dibantu.

Berita baiknya ialah kebanyakan patah tulang boleh dicegah dan mempunyai tulang yang kuat boleh mengurangkan risiko patah tulang anda walaupun selepas umur 70 tahun. Kedua-dua lelaki dan wanita harus menyasarkan untuk mendapatkan 1,200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari untuk membantu mereka mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah patah tulang.“”

Jika anda bimbang tentang kesihatan tulang anda atau faktor risiko osteoporosis, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka mungkin mengesyorkan imbasan DEXA. Keputusan tersebut boleh membantu pengamal anda menentukan di mana ketumpatan tulang anda dan kadar kehilangan tulang.

Mempunyai maklumat ini dan mengetahui faktor risiko anda boleh membantu pembekal penjagaan kesihatan anda menentukan sama ada anda mungkin memerlukan ubat untuk melambatkan kehilangan tulang dan menguatkan tulang anda.