Apakah Meditasi?

Meditasi ialah satu set teknik mental yang membantu melatih perhatian dan kesedaran anda. Meditasi selalunya melibatkan penumpuan pada pernafasan anda atau pada frasa, objek atau idea tertentu untuk mewujudkan keadaan mental yang tenang, fokus dan santai.

Meditasi adalah amalan kuno dengan sejarah budaya yang kaya. Ia telah digunakan selama beribu-ribu tahun dalam perubatan dan tradisi Timur. Hampir setiap agama utama—Kristian, Buddhisme, Hindu, dan Yahudi—menggabungkan beberapa bentuk meditasi ke dalam amalan keagamaannya.

Hari ini ramai orang menggunakan meditasi untuk tujuan bukan agama, bukan rohani: untuk membantu menguruskan tekanan, untuk meningkatkan tumpuan dan kesedaran mereka setiap hari, untuk meningkatkan mood mereka, dan untuk mendapatkan kejelasan mental.

Memulakan amalan meditasi ialah cara terbaik untuk meningkatkan kesejahteraan mental anda. Selain itu, ia adalah percuma, tanpa peralatan khas, keahlian atau latihan diperlukan.

Cara Bermeditasi: Asas

Cari tempat yang sunyi yang bebas daripada gangguan: Matikan telefon anda, tv anda dan elektronik lain. Jika anda ingin mempunyai muzik atau bunyi di latar belakang, pilih sesuatu yang menenangkan dan berulang, seperti bunyi hujan atau lautan.

Cari kedudukan yang selesa: Kebanyakan meditasi berlaku dalam kedudukan duduk. Perkara utama ialah mencari kedudukan yang boleh anda pegang dengan selesa selama beberapa minit. Ini boleh jadi duduk bersila di atas lantai, duduk di kerusi, atau duduk di atas lantai dengan selimut, bantal atau kusyen yang meninggikan pinggul anda.

Tetapkan rutin: Untuk mendapatkan faedah meditasi, anda perlu membuat rutin. Jadikan ia sebagai kebiasaan. Tetapkan jadual dan cuba bermeditasi sekurang-kurangnya lima minit setiap hari pada masa yang sama, seperti sebelum tidur atau tepat apabila anda bangun.

Mula perlahan: Pemula mungkin mendapati bermeditasi selama lebih daripada lima hingga 10 minit mencabar. Tetapkan had masa lima hingga 10 minit untuk bermula. Tempoh sesi adalah kurang penting daripada bermeditasi dengan kerap. Meditasi adalah satu bentuk latihan mental. Anda membina stamina untuk sesi yang lebih lama sambil anda mengembangkan amalan.

Jenis

Kebanyakan orang yang mengamalkan meditasi menggunakan salah satu daripada dua teknik: meditasi kesedaran atau meditasi terfokus.

Berfokus, atau Berkonsentrasi, Meditasi

Meditasi terfokus ialah: amalan memfokuskan salah satu daripada lima deria anda pada sensasi atau objek tertentu. Ia boleh melibatkan mendengar loceng atau gong, merenung lilin, memberi tumpuan kepada nafas anda, atau mengira manik mala, atau tasbih. Apabila fikiran anda melayang, anda membawanya kembali untuk memberi tumpuan kepada objek, bunyi atau sensasi pilihan anda.

Seperti bentuk meditasi lain, konsep meditasi terfokus adalah mudah, tetapi amalannya boleh mencabar. Adalah idea yang baik untuk membina latihan anda secara perlahan-lahan, memanjangkan sesi meditasi anda secara beransur-ansur apabila keupayaan anda untuk fokus semakin meningkat.

Meditasi Kesedaran

Meditasi kesedaran melibatkan kesedaran tentang fikiran, perasaan dan sensasi anda tanpa pertimbangan atau gangguan. Nafas anda, atau kadangkala objek atau bunyi, berfungsi sebagai sauh.

Semasa meditasi kesedaran, anda memfokuskan fikiran anda pada proses menyedut dan menghembus nafas, perasan apabila fikiran atau fikiran anda mula merayau. Ia tidak dapat dielakkan dan semulajadi untuk fikiran anda merayau. Perhatikan fikiran anda mengembara dan fikiran dan perasaan yang timbul tanpa pertimbangan, hanya mencatatnya, dan kemudian perlahan-lahan tarik perhatian anda kembali ke pernafasan anda.

Penyelidik telah menggabungkan meditasi kesedaran ke dalam terapi khusus untuk orang yang mengalami tahap tekanan, kebimbangan, atau kemurungan yang tinggi. Dua yang paling terkenal ialah:

• Pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR): MBSR menggabungkan meditasi kesedaran dan yoga untuk mengurangkan tekanan. Dibangunkan oleh Jon Kabat-Zinn pada tahun 1970-an, MBSR biasanya diajar melalui kursus lapan minggu. Matlamat amalan ini adalah untuk mewujudkan keadaan yang tenang, santai, dan membina keupayaan untuk mengurangkan kereaktifan emosi dengan kekal hadir, sedar dan tenang semasa masa tekanan.

• Terapi kognitif berasaskan kesedaran (MBCT): MBCT menggabungkan kesedaran MBSR dengan sejenis psikoterapi yang dikenali sebagai terapi kognitif. Matlamatnya adalah untuk mewujudkan kesedaran masa kini, dan membantu individu bebas, terutamanya mereka yang mengalami kemurungan atau kebimbangan, daripada merenung berlebihan (memikirkan berulang) dan corak pemikiran negatif.

Beberapa Jenis Meditasi Lain

Meditasi transendental: Meditasi transendental melibatkan pengulangan mantra, seperti perkataan, bunyi atau frasa. Mantra membantu anda fokus dan berehat tanpa perlu menumpukan atau mengeluarkan tenaga mental.

Yoga: Yoga adalah senaman dan satu bentuk meditasi. Ia melibatkan pergerakan melalui beberapa pose sambil memfokuskan pada nafas, keseimbangan dan penjajaran badan anda.

Imbasan badan: Bentuk meditasi yang ringkas dan pantas ini bagus untuk pemula. Semasa imbasan badan, anda menutup mata anda dan fokus pada satu bahagian badan pada satu masa, biasanya bermula dengan jari kaki dan perlahan-lahan bergerak ke atas badan ke arah kepala. Untuk setiap bahagian badan, perhatikan sebarang sensasi atau ketegangan. Kadangkala pengamal akan mengecut dan kemudian mengendurkan setiap bahagian badan secara bergilir-gilir.

Meditasi berpandu: Bentuk meditasi ini menggunakan imejan mental untuk menggambarkan tempat dan situasi yang santai. Seorang pemandu atau guru boleh membimbing anda melalui proses ini dengan menggalakkan anda membayangkan pemandangan, bau, rasa dan bunyi setiap imej mental.

Faedah

Ramai orang mendapati meditasi memberi ganjaran dalam dan dengan sendirinya—satu cara untuk menenangkan dan memfokus semula fikiran pada permulaan atau penghujung hari yang sibuk.

Tetapi penyelidikan mencadangkan faedah emosi dan fizikal amalan meditasi biasa boleh melampaui apa yang dialami pada masa ini.

Mental dan Emosi

Beberapa faedah emosi dan mental meditasi tetap mungkin termasuk:

• Kesedaran diri yang dipertingkatkan yang meningkatkan keupayaan anda untuk memahami diri anda dan berhubung dengan orang di sekeliling anda
• Peningkatan kreativiti
• Kesabaran yang lebih besar dan fleksibiliti emosi
• Jangka perhatian yang dipertingkatkan
• Daya ingatan bertambah baik
• Mengurangkan tahap berbahaya hormon tekanan dan bahan kimia keradangan yang berkaitan dengan tindak balas tekanan
• Membantu mengurangkan kemurungan dan mencegah kemurungan berulang
• Mengurangkan kebimbangan

Fizikal

Faedah meditasi bukan sahaja mental, tetapi fizikal, juga. Tekanan minda dan mental juga mempengaruhi kesihatan fizikal dan kesejahteraan anda. Oleh itu, tidaklah menghairankan bahawa kajian mendapati amalan meditasi tetap boleh:

• Rendahkan tekanan darah secara sederhana
• Kurangkan simptom sindrom usus rengsa—gangguan usus yang berkaitan dengan tekanan
• Membantu mengurangkan kesakitan kronik
• Kurangkan pengaktifan di kawasan otak yang terlibat dalam ketakutan dan emosi negatif lain
• Memperbaiki tidur dan memerangi insomnia

Jarang sekali, meditasi boleh memburukkan gejala, seperti kebimbangan dan kemurungan, pada orang yang mempunyai penyakit mental yang aktif. Jika anda mempunyai penyakit mental, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan latihan meditasi.

Meditasi adalah percuma, tanpa peralatan atau lokasi khas yang diperlukan untuk meningkatkan mood anda, memerangi tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Tidak ada satu cara yang betul untuk bermeditasi. Pilih kaedah dan masa yang sesuai untuk anda.

Ingat, meditasi bukan tentang menyelesaikan tugas atau meletakkan tanda semak pada senarai pencapaian harian. Walau bagaimanapun, ia adalah mengenai proses. Ia mengenai mengambil sedikit masa, walau bagaimanapun secara ringkas, setiap hari untuk mendaftar masuk dengan diri sendiri, untuk berehat dan mencari ketenangan.