Cara Meningkatkan Tahap Kolesterol HDL Anda

Tahap kolesterol HDL yang tinggi, sering dipanggil kolesterol “baik”, dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit arteri koronari (CAD). Nampaknya zarah-zarah HDL “mengerus” dinding saluran darah, membersihkan kolesterol berlebihan yang mungkin telah digunakan untuk membuat plak yang menyebabkan CAD. Kolesterol HDL kemudiannya dibawa ke hati, di mana ia diproses menjadi hempedu, dan dirembeskan ke dalam usus dan keluar dari badan.

Jadi, teori semasa berkata, apabila kita mengukur tahap kolesterol HDL seseorang, kita mengukur betapa kuatnya saluran darahnya “digosok” bebas daripada kolesterol berlebihan.

Mentafsir Tahap Kolesterol HDL

Tahap HDL di bawah 40 mg/dL dikaitkan dengan peningkatan risiko CAD, walaupun pada orang yang jumlah kolesterol dan paras kolesterol LDL adalah normal. Tahap HDL antara 40 dan 60 mg/dL dianggap “normal,” dan tidak banyak mempengaruhi risiko CAD satu cara atau yang lain. Walau bagaimanapun, tahap HDL lebih daripada 60 mg/dL sebenarnya dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.“”

Dalam erti kata lain, dogmanya ialah: semakin tinggi tahap HDL, semakin baik.

Walaupun kepercayaan ini masih dianggap hampir selalu benar, dalam beberapa tahun kebelakangan ini seekor lalat telah ditemui dalam salap. Syarikat ubat telah membelanjakan berbilion dolar membangunkan ubat yang meningkatkan tahap kolesterol HDL. Walau bagaimanapun, yang mengecewakan semua, ubat-ubatan ini telah gagal untuk mengurangkan risiko jantung-walaupun fakta bahawa mereka membuat tahap HDL meningkat. Pembangunan sekurang-kurangnya dua daripada ubat ini kini telah dihentikan. (Lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah.) Jadi cerita HDL adalah lebih kompleks daripada yang diharapkan oleh saintis pada asalnya.

Bagaimanakah Kami Boleh Meningkatkan Tahap HDL Kami?

Nasib baik, masih benar bahawa apabila tahap HDL dinaikkan “secara semula jadi” (iaitu, bukan daripada mengambil ubat), tahap HDL yang lebih tinggi ini sememangnya dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Jadi, bagaimanakah kita boleh meningkatkan tahap HDL kita dengan cara yang berfaedah?

Senaman Aerobik

Ramai orang tidak suka mendengarnya, tetapi senaman aerobik yang kerap (sebarang senaman, seperti berjalan kaki, berjoging atau menunggang basikal, yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda selama 20 hingga 30 minit pada satu masa) mungkin merupakan cara paling berkesan untuk meningkatkan HDL peringkat.“Bukti terkini menunjukkan bahawa tempoh senaman, bukannya intensiti, adalah faktor yang lebih penting dalam meningkatkan kolesterol HDL. Tetapi apa-apa senaman aerobik membantu.

Menurunkan Berat Badan

Obesiti mengakibatkan bukan sahaja peningkatan kolesterol LDL tetapi juga pengurangan kolesterol HDL. Jika anda berlebihan berat badan, mengurangkan berat badan anda sepatutnya meningkatkan tahap HDL anda.“Ini amat penting jika berat badan berlebihan anda disimpan di kawasan perut anda; nisbah pinggang ke pinggul anda amat penting dalam menentukan sama ada anda perlu menumpukan perhatian pada penurunan berat badan.

Berhenti merokok

Jika anda merokok, berhenti merokok akan menyebabkan peningkatan dalam tahap HDL (Ini adalah satu-satunya kelebihan yang saya boleh fikirkan yang perokok ada berbanding bukan perokok — ia memberi mereka sesuatu yang boleh dilakukan yang akan meningkatkan HDL mereka.) Baca tentang merokok pemberhentian.“”

Potong Asid Lemak Trans

Asid lemak trans berkemungkinan terdapat dalam kebanyakan makanan yang disediakan kegemaran anda— apa-apa sahaja yang tertera pada label pemakanan “minyak sayuran terhidrogenasi separa” – jadi menghapuskannya daripada diet bukanlah satu tugas yang remeh. Tetapi asid lemak trans bukan sahaja meningkatkan tahap kolesterol LDL, tetapi ia juga mengurangkan tahap kolesterol HDL. Mengeluarkannya daripada diet anda hampir pasti akan mengakibatkan peningkatan yang boleh diukur dalam tahap HDL.“”

Tingkatkan Lemak Tak Tepu Monoun dalam Diet Anda

Lemak tak tepu tunggal, yang terdapat dalam minyak kanola, minyak alpukat, atau minyak zaitun dan mentega kacang boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL tanpa meningkatkan jumlah kolesterol.“”

Tambahkan Serat Larut pada Diet Anda

Serat larut ditemui dalam oat, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang, dan mengakibatkan kedua-dua pengurangan kolesterol LDL dan peningkatan kolesterol HDL. Untuk hasil terbaik, sekurang-kurangnya dua hidangan sehari perlu dimakan.

Cara Pemakanan Lain untuk Meningkatkan HDL

Jus kranberi telah terbukti meningkatkan tahap HDL. Ikan dan makanan lain yang mengandungi asid lemak omega-3 juga boleh meningkatkan tahap HDL.“Pada wanita menopause (tetapi tidak, nampaknya, pada lelaki atau wanita pra-menopaus) suplemen kalsium boleh meningkatkan tahap HDL.

Bagaimana pula dengan Diet Rendah Lemak?

Bukti yang kukuh kini menunjukkan bahawa diet rendah lemak sering mengurangkan – bukannya meningkatkan – tahap HDL. Keputusan ini tidak secara khusus disebabkan oleh “tidak cukup lemak,” tetapi sebaliknya, disebabkan oleh pengambilan terlalu banyak karbohidrat. Persatuan Jantung Amerika dan Kolej Kardiologi Amerika secara senyap-senyap telah berhenti mengesyorkan diet rendah lemak untuk pencegahan penyakit jantung. Sesungguhnya, ia adalah diet rendah karbohidrat – dan bukan diet rendah lemak – yang dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih tinggi.

Bagaimana dengan Dadah?

Terapi ubat untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL, setakat ini, mengecewakan. Walaupun semangat untuk ubat-ubatan yang akan meningkatkan tahap HDL adalah tinggi hanya beberapa tahun yang lalu, peristiwa baru-baru ini telah melemahkan semangat itu dengan ketara.

Statin, kelas ubat yang telah terbukti sangat berjaya dalam mengurangkan kolesterol LDL, secara amnya tidak begitu berkesan untuk meningkatkan tahap HDL.

Selama bertahun-tahun, niasin adalah terapi ubat utama untuk meningkatkan tahap HDL. Niacin adalah salah satu vitamin B. Jumlah niasin yang diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL adalah sangat tinggi, walau bagaimanapun, ia diklasifikasikan sebagai ubat apabila digunakan untuk tujuan ini.

Selain daripada kesulitan mengambil niasin, dua ujian klinikal baru-baru ini yang dinanti-nantikan telah mencadangkan bahawa meningkatkan tahap HDL dengan niasin gagal menunjukkan sebarang peningkatan dalam hasil kardiovaskular.“Tambahan pula, rawatan dengan niasin dikaitkan dengan peningkatan risiko strok dan peningkatan komplikasi diabetes. Pada ketika ini, kebanyakan doktor sangat keberatan untuk menetapkan terapi niasin untuk tujuan meningkatkan tahap HDL.
Mungkin yang paling mengecewakan, kelas baru ubat (yang dipanggil CETP-inhibitor), yang beberapa syarikat farmaseutikal telah membangunkan dengan penuh semangat selama beberapa tahun untuk meningkatkan tahap HDL, telah menjadi kekecewaan yang besar. Walaupun ubat-ubatan ini sememangnya meningkatkan tahap HDL, mereka tidak menunjukkan keupayaan untuk meningkatkan risiko jantung – dan sebaliknya, kajian menunjukkan peningkatan risiko jantung dengan beberapa ubat ini. Tidak jelas hari ini sama ada sebarang perencat CETP akan sampai ke pasaran.

Tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi biasanya dikaitkan dengan risiko jantung yang lebih rendah. Walaupun pendekatan farmakologi untuk meningkatkan tahap HDL setakat ini mengecewakan, terdapat beberapa pilihan gaya hidup yang boleh kita semua buat yang akan mengurangkan risiko jantung kita secara umum, dan tahap HDL kita khususnya.