Menguruskan Kolesterol Tinggi Apabila Anda Menghidap Diabetes

Petua Diet, Senaman dan Lain-lain

Diabetes jenis 2 selalunya seiring dengan tahap kolesterol yang tidak sihat. Malah seseorang yang menghidap diabetes yang mempunyai kawalan yang baik terhadap glukosa darah mereka lebih berkemungkinan daripada orang yang sihat untuk mengalami mana-mana atau semua beberapa masalah kolesterol yang meningkatkan risiko aterosklerosis dan masalah kardiovaskular yang lain.

Jika anda menghidap diabetes, anda telah membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda yang disasarkan untuk memastikan paras glukosa darah (gula darah) anda stabil. Tetapi memandangkan peningkatan risiko masalah jantung yang berkaitan dengan diabetes, anda mungkin juga ingin mengambil langkah untuk memastikan paras kolesterol anda juga stabil.

Menguruskan Kolesterol Anda Dengan Diabetes — Verywell / Brooke Pelczynski

Aspek Masalah Kolesterol

Secara sendirinya, kolesterol bukanlah perkara yang buruk: Ia terdapat dalam setiap sel dalam badan dan melakukan banyak kebaikan—menyokong pengeluaran hormon, penghadaman, dan menukar cahaya matahari kepada vitamin D. Kira-kira 75 peratus daripada kolesterol terdapat dalam darah dihasilkan oleh hati, tetapi selebihnya diperoleh daripada diet, itulah sebabnya membuat perubahan diet adalah cara yang berkesan untuk mengekalkan tahap kolesterol yang sihat.“”

Terdapat dua jenis kolesterol:

Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dianggap sebagai “kolesterol jahat.” Ia adalah bahan lembut dan berlilin yang boleh terkumpul dalam aliran darah dan mengganggu aliran darah.
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)—yang dipanggil “kolesterol baik”—membantu memastikan saluran darah bersih dengan membawa kolesterol LDL ke hati untuk dilupuskan.

Selain kolesterol, paras trigliserida (lemak) dalam badan adalah penting untuk kesihatan jantung dan oleh itu biasanya dianggap sebagai aspek utama “profil” kolesterol darah keseluruhan seseorang.

Garis Panduan Tahap Kolesterol untuk Dewasa 20 tahun ke atas
taip	Sasaran	tinggi
Jumlah kolesterol	Di bawah 200 mg/dL	Melebihi 240 mg/dL
kolesterol LDL	Di bawah 100 mg/dL	Di atas 160 mg/dL
Kolestrol HDL	Di atas 60 mg/dL	Di bawah 40 mg/dL
Trigliserida	Di bawah 150 mg/dL	Melebihi 200 mg/dL

Patutkah Anda Risau Mengalami Kolesterol Tinggi?

Garis Panduan Pemakanan Sihat

Menguruskan kedua-dua tahap diabetes dan kolesterol ialah perkara yang perlu berhati-hati tentang jumlah karbohidrat, kolesterol dan lemak tepu dalam diet anda, serta memastikan anda mendapat cukup nutrien tertentu yang boleh membantu meningkatkan gula darah dan kolesterol anda. peringkat.

Jumlah Karbohidrat

Terdapat beberapa jenis karbohidrat: Yang paling penting ialah karbohidrat kompleks (aka kanji), yang terdapat dalam makanan seperti kekacang, bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, pasta dan roti, dan karbohidrat ringkas. Karbohidrat ringkas, ringkasnya, gula.

Bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, terutamanya mereka yang mengambil insulin dan memantau paras gula darah mereka sebelum dan selepas makan, tiada bilangan karbohidrat ideal yang sukar dan cepat setiap hari: Itu bergantung pada keputusan setiap bacaan meter.

Walau bagaimanapun, menurut Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Buah Pinggang (NIDDK), pengambilan karbohidrat yang disyorkan untuk kebanyakan orang adalah antara 45 peratus dan 65 peratus daripada jumlah kalori daripada karbohidrat, kecuali mereka yang tidak aktif secara fizikal atau rendah. -diet berkalori.

Bagi seseorang yang mengikuti diet 1,800 kalori, ini bermakna mendapat 202.5 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan fakta bahawa terdapat empat kalori setiap satu gram karbohidrat.

Ditambah Gula

Gula tumbuh dalam diet dalam dua cara: Ia merupakan komponen semula jadi buah segar, contohnya. Tetapi ia juga muncul sebagai bahan tambahan, selalunya secara sembunyi-sembunyi, dalam barangan seperti minuman buah-buahan dan juga perasa seperti sos tomato dan sos barbeku. Garis Panduan Pemakanan USDA 2020-2025, yang dibangunkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan Jabatan Pertanian AS, mengesyorkan mengekalkan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori setiap hari.“–

Lemak tepu

Lemak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti protein haiwan dan daging yang diproses, minyak tumbuhan tertentu, produk tenusu, dan snek pra-pakej, diketahui dapat meningkatkan paras kolesterol LDL dalam badan. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menasihatkan untuk mendapatkan kurang daripada 10 peratus jumlah kalori harian daripada lemak tepu, manakala Persatuan Jantung Amerika (AHA), mengesyorkan bahawa kurang daripada 5% hingga 6% kalori harian terdiri daripada lemak tepu. Bagi seseorang yang mengikuti diet 2,000 kalori, ia akan mencapai tidak lebih daripada 120 kalori lemak tepu, atau sekitar 13 gram.

Lemak Trans

Ini adalah jenis lemak tepu yang sangat buruk yang terhasil daripada pemanasan minyak sayuran cecair (penghidrogenan), satu proses yang dilakukan secara luar biasa untuk memberi makanan jangka hayat yang lebih lama. Ia digunakan dalam marjerin, makanan ringan yang diproses dan makanan yang dibakar, dan untuk menggoreng.

4:56

Cara Membuat Roti Daging Turki Herba dengan Tauge Brussels Balsamic

Menguruskan Kolesterol dan Diabetes

Selain mengikuti garis panduan pemakanan yang ditetapkan untuk kesihatan umum dan juga memantau glukosa anda untuk menentukan bagaimana makanan tertentu, terutamanya karbohidrat, mempengaruhi tahap darah anda, terdapat cara lain yang berkesan untuk menguruskan diabetes dan mengekalkan tahap kolesterol yang sihat.

Makan Lebih Serat

Serat adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dicerna. Walaupun ia sangat mengenyangkan, ia tidak akan menambah kalori kerana badan tidak dapat menyerapnya, menjadikannya berguna untuk penurunan berat badan. Apatah lagi, serat larut, yang terdapat dalam makanan seperti kekacang, epal dan oat, membantu menurunkan kolesterol LDL dan memastikan paras glukosa darah stabil.

Peraturan yang baik untuk mendapatkan serat yang mencukupi pada setiap hidangan ialah mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji—apa-apa sahaja daripada articok dan asparagus hingga lobak dan zucchini. Ini kaya dengan serat (serta fitonutrien yang boleh membantu melindungi kesihatan anda secara keseluruhan).

Bertujuan untuk meningkatkan jumlah serat yang anda makan setiap hari secara beransur-ansur, kepada sekurang-kurangnya 25 gram sehari jika anda seorang wanita dan 38 gram sehari jika anda seorang lelaki.

Pilih Lemak Baik Daripada Lemak Jahat

Lemak adalah nutrien penting, diperlukan untuk pengeluaran tenaga dan hormon, penyerapan vitamin, mengekalkan integriti membran setiap sel dalam badan kita, dan pertumbuhan dan perkembangan. Menurut Pengambilan Rujukan Pemakanan yang diterbitkan oleh USDA, 20% hingga 35% kalori harus berasal dari lemak. Tetapi apabila ia datang kepada lemak diet, tidak semua jenis dicipta sama.

Seperti yang dinyatakan di atas, lemak tepu menyumbang kepada paras kolesterol LDL yang tinggi, begitu juga lemak trans dalam makanan bergoreng dan makanan yang dibakar. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, lemak tak jenuh tunggal, yang terdapat dalam buah zaitun, minyak zaitun, dan kacang dan biji tertentu, sebenarnya membantu menurunkan paras kolesterol darah.

Satu lagi jenis lemak baik, lemak tak tepu dalam ikan berlemak seperti salmon dan ikan kod, serta biji rami dan walnut, kaya dengan asid lemak omega-3 yang memainkan peranan penting dalam mengurangkan keseluruhan paras kolesterol dan trigliserida darah.

Mengapa Makan Lemak Yang Betul Menjaga Kesihatan Anda

Menurunkan Berat Badan

Jika anda berlebihan berat badan atau obes, kehilangan hanya 5% hingga 10% daripada berat badan anda boleh memberi kesan yang sangat positif pada kedua-dua diabetes dan tahap kolesterol anda dengan membantu menurunkan glukosa darah, tekanan darah dan memperbaiki lemak darah anda. Anda juga mungkin boleh mengurangkan pengambilan ubat-ubatan anda.“”

Salah satu cara terbaik untuk memulakan pelan penurunan berat badan yang selamat dan berkesan yang disesuaikan untuk anda ialah menyimpan rekod tentang apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan sekitar masa anda makan selama tiga hari, sebaik-baiknya dua hari bekerja dan satu hujung minggu. Anda kemudiannya boleh meminta pakar diet berdaftar menganalisisnya (atau menggunakan dan program dalam talian) untuk menentukan purata bilangan kalori yang anda makan dan untuk mempelajari corak lain, seperti berapa banyak sayur-sayuran yang anda makan (atau tidak makan), dan yang utama. jenis lemak dalam diet anda.

Berbekalkan maklumat ini, anda akan dapat melihat bilangan kalori yang lebih sedikit yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan dan stabil, dan makanan yang perlu anda kurangkan atau elakkan untuk makan kurang gula tambahan dan lemak tepu.

Bangun Kaki Anda

Aktiviti fizikal membakar kalori, itulah sebabnya senaman sentiasa disyorkan sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan—terutamanya untuk seseorang yang menghidap diabetes.

Senaman juga didapati membantu menurunkan tahap kolesterol total. Jenis apa? Dalam kajian, gabungan senaman aerobik dan latihan kekuatan telah didapati ideal.

Mengenai berapa banyak dan berapa kerap anda perlu bersenam, AHA menasihati 150 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang cergas, atau gabungan kedua-duanya, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu. Anda akan mendapat lebih banyak faedah dengan menjadi aktif sekurang-kurangnya 300 minit (lima jam) seminggu. Tambah aktiviti pengukuhan otot berintensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Jika itu kelihatan seperti banyak untuk dimulakan, jangan berkecil hati: Sebarang aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali, walaupun ia hanya menaiki tangga dan bukannya lif, atau berjalan di sekitar blok. Dan jika anda merasa sukar untuk bersenam untuk tempoh yang lama pada satu masa, bahagikannya kepada sesi yang lebih pendek—10 atau 15 minit—sepanjang hari.

Hentikan Tabiat Punggung

Jika anda merokok, berhenti akan memberi kesan kepada paras kolesterol HDL dan LDL anda untuk kebaikan. Menghisap rokok dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merosakkan yang dipanggil LDL teroksida, yang menyumbang kepada aterosklerosis.

Malah, sebaik sahaja anda berhenti merokok paras kolesterol anda akan mula menurun, kajian menunjukkan.“Dengan setiap bulan selepas berhenti, paras LDL terus menurun, malah sebahagiannya membalikkan kesan merokok pada kolesterol selepas hanya 90 hari.

Soalan Lazim

Adakah diabetes menyebabkan kolesterol tinggi?

Diabetes boleh menyumbang kepada kolesterol tinggi, keadaan yang dipanggil dislipidemia diabetik. Ia boleh menyebabkan kolesterol HDL, atau “baik”, berkurangan dan kolesterol LDL, atau “buruk”, meningkat.

Apakah faktor risiko diabetes?

Faktor risiko biasa untuk membangunkan diabetes jenis 2 termasuk obesiti, umur lebih 45 tahun, sejarah keluarga yang menghidap diabetes, menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan sejarah diabetes semasa mengandung. Kaum tertentu juga lebih berkemungkinan menghidap diabetes, termasuk kulit hitam, Hispanik, India Amerika dan Orang Asli Alaska.

Apakah faktor risiko kolesterol tinggi?

Selain daripada menghidap diabetes, faktor risiko lain untuk membangunkan kolesterol tinggi termasuk obesiti, sejarah keluarga kolesterol tinggi, makan diet tinggi lemak tepu, menjalani gaya hidup tidak aktif, umur lebih 55 tahun dan merokok.