Jika anda menghidapi sindrom ovari polikistik (PCOS), kemungkinan besar anda telah diberi nasihat tentang makanan terbaik untuk dimakan dan yang perlu dielakkan untuk mengekalkan berat badan anda dan paras hormon anda terkawal. Sebenarnya, tidak ada kumpulan makanan yang dilarang sama sekali untuk kebanyakan wanita dengan PCOS. Ia hanya soal membuat pilihan yang paling sihat dan menyederhanakan pengambilan anda.
Artikel ini membantu menjelaskan beberapa salah tanggapan tentang PCOS dan makanan. Ia juga menawarkan empat fakta tentang pemakanan sihat untuk PCOS dan cara menjadikannya berkesan untuk anda.
Buah Dibenarkan
Karbohidrat secara umum mendapat rap yang buruk, tetapi kebanyakan buah-buahan (yang merupakan karbohidrat) tidak layak menerimanya.
Buah-buahan membekalkan vitamin, mineral, antioksidan dan serat penting yang menawarkan banyak manfaat kepada wanita yang menghidap PCOS.
Faedah ini termasuk:
-
Tahap kolesterol bertambah baik: Sehingga 70% wanita dengan PCOS mempunyai kolesterol tinggi.
-
Tekanan darah rendah: Wanita dengan PCOS adalah 53% lebih berkemungkinan mempunyai tekanan darah tinggi berbanding wanita tanpa.
-
Rintangan insulin yang dikurangkan: Rintangan insulin, ketidakupayaan badan untuk menggunakan hormon insulin untuk mengawal gula dalam darah, adalah perkara biasa pada wanita dengan PCOS.
-
Pencegahan kanser: Wanita dengan PCOS menghadapi peningkatan risiko kanser payudara, kanser endometrium dan kanser ovari.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Hormon dan Metabolik menunjukkan bahawa wanita dengan PCOS yang makan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran kehilangan lebih banyak lemak perut dan mengalami peningkatan yang ketara dalam tindak balas mereka terhadap insulin (hormon yang membantu mengawal gula dalam darah) dan penanda keradangan. .
Pilih buah-buahan dengan kulit di atasnya (seperti epal, beri biru dan strawberi). Ini cenderung mempunyai yang lebih rendah indeks glisemik (GI) daripada buah-buahan yang dimakan tanpa kulit, seperti nanas dan tembikai. Semakin rendah GI buah, semakin kurang ia akan meningkatkan paras gula dalam darah.
Ingat bahawa pengambilan buah-buahan perlu disebarkan secara merata sepanjang hari. Gandingkan buah dengan sumber protein (contohnya, epal dengan mentega kacang) untuk membantu menstabilkan paras glukosa dan insulin.
Sebaliknya, anda perlu mengelakkan jus buah-buahan kerana ia akan meningkatkan tahap insulin dengan cepat.
Rekap
Buah-buahan boleh menjadi bahagian yang sihat dalam diet PCOS, tetapi pilih buah-buahan dengan kulit yang cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Makan buah secara sederhana, dan elakkan jus buah-buahan yang boleh meningkatkan insulin dan paras gula dalam darah.
Anda Tidak Perlu Pergi Tanpa Gluten
Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, rai, dan barli. Walaupun kebanyakan wanita dengan PCOS boleh makan gluten tanpa masalah, peratusan kecil mungkin mempunyai sensitiviti gluten atau penyakit seliak. Ini adalah gangguan berkaitan imun di mana tubuh bertindak balas secara tidak normal terhadap gluten, menyebabkan gejala pencernaan seperti cirit-birit, kembung perut dan loya.
Bagi wanita ini, mengeluarkan gluten daripada diet akan mengurangkan gejala pencernaan dan membantu mereka berasa lebih baik. Walau bagaimanapun, memotong gluten daripada diet anda tidak perlu jika anda tidak mempunyai intoleransi gluten atau penyakit seliak.
Ramai wanita dengan PCOS berpendapat bahawa makan bebas gluten akan membantu mereka menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tiada bukti saintifik untuk menyokong ini. Walaupun sesetengah wanita mungkin menurunkan berat badan dengan bebas gluten, ia lebih berkemungkinan disebabkan oleh makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Fokus pada makan bahagian makanan yang munasabah yang mengandungi gluten, seperti roti bijirin penuh, bersama-sama dengan makanan kaya protein yang membantu menormalkan gula darah dan membantu pengurusan berat badan.
Rekap
Diet bebas gluten tidak diperlukan melainkan anda mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten. Adalah OK untuk makan gluten jika anda mempunyai PCOS, tetapi fokus pada makan keseluruhan daripada bijirin halus.
Tenusu Bukan Had
Susu adalah sumber yang kaya dengan kalsium, vitamin D, dan protein. Ia juga dianggap sebagai karbohidrat kerana kandungan laktosa yang tinggi.
Satu artikel dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan hubungan positif antara penggunaan tenusu dan jerawat. Ia menyimpulkan bahawa susu, khususnya tanpa lemak, boleh menyumbang kepada peningkatan tahap androgen dan insulin.
Atas sebab-sebab ini, sesetengah wanita dengan PCOS mungkin dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan yogurt atau susu.
Pertimbangkan untuk mengambil hanya beberapa hidangan setiap minggu, melainkan anda mempunyai alahan susu atau tidak bertoleransi laktosa, dalam hal ini anda mungkin perlu mengelakkannya sama sekali. Tenusu menawarkan faedah pengukuhan tulang, jadi sebaiknya jangan memotongnya sepenuhnya melainkan perlu.
Rekap
Tenusu boleh menjejaskan tahap insulin dan hormon pada penghidap PCOS. Disebabkan ini, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan tenusu anda tetapi tidak mengelakkannya sama sekali. Susu dan bentuk tenusu lain membantu mengekalkan tulang yang kuat dan merupakan sumber yang kaya dengan kalsium dan vitamin D.
Anda Boleh Manjakan Gigi Manis Anda
Walaupun pencuci mulut dan makanan manis lain tidak bagus untuk PCOS dan harus terhad, ia boleh menjadi sebahagian daripada diet PCOS yang sihat jika dinikmati secara sederhana.
Satu atau dua coklat gelap (70% koko atau lebih) boleh memuaskan keinginan gula. Ia juga mengandungi sebatian yang dipanggil antioksidan yang membantu melawan molekul tidak stabil (radikal bebas) yang merosakkan sel dan tisu.
Kadangkala terlalu ketat dengan gula-gula boleh menjadi bumerang dan membawa kepada episod makan berlebihan. Jadi teruskan dan manjakan gigi manis anda dari semasa ke semasa, tetapi fokus pada makanan keseluruhan dengan bahagian yang wajar sebagai komponen utama diet anda.
Rekap
Anda perlu mengehadkan pengambilan gula jika anda mempunyai PCO, tetapi memotongnya sama sekali boleh menyebabkan makan berlebihan. Manis sekali-sekala boleh membantu membendung keinginan gula. Satu atau dua coklat gelap (70% koko atau lebih) ialah pilihan yang baik.
Ringkasan
Jika anda telah didiagnosis dengan sindrom ovari polikistik (PCOS), anda akan dinasihatkan untuk menyesuaikan diet anda untuk mengawal tahap insulin dan hormon anda dengan lebih baik dan seterusnya menguruskan tanda-tanda dan gejala gangguan hormon biasa ini.
Diet yang terlalu ketat boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan dengan merampas nutrien penting anda dan meningkatkan risiko makan berlebihan. Makan yang waras dengan bahagian sederhana adalah kunci.
Ini termasuk makan buah-buahan seperti epal dan blueberry yang mempunyai indeks glisemik rendah. Anda tidak perlu mengelakkan tenusu dan gluten; hanya hadkan pengambilan anda dan pilih pilihan yang sihat (seperti susu rendah lemak dan roti bijirin penuh). Manis sekali-sekala adalah OK untuk membendung keinginan gula.
Soalan Lazim
-
Apakah beberapa pilihan rawatan untuk PCOS?
PCOS dirawat dalam pelbagai cara, termasuk perubahan gaya hidup, ubat untuk membantu merangsang ovulasi, dan metformin untuk membantu dengan rintangan insulin. Pil perancang boleh digunakan untuk memperbaiki jerawat dan mengawal haid bagi mereka yang tidak ingin hamil.
-
Adakah terdapat rancangan diet PCOS khusus?
Terdapat beberapa perubahan diet khusus yang boleh anda lakukan untuk membantu dengan gejala PCOS dan keadaan yang berkaitan seperti rintangan insulin, keradangan dan obesiti. Diet PCOS memberi tumpuan kepada makanan penuh serat, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat sambil mengelakkan gula halus, daging merah, tenusu penuh lemak dan makanan yang diproses.
