‘Makanan Kemurungan’ Anda Boleh Berusaha Rendah-dan Menyihatkan

Sejak awal pandemik, hashtag #DepressionMealCheck telah menjadi sohor kini di TikTok. Orang di apl media sosial berkongsi makanan yang mereka bersandar apabila mereka mengalami kemurungan dan mempunyai sedikit tenaga mental dan fizikal untuk memasak.

Walaupun makanan ini mengambil masa yang sangat singkat untuk disediakan, banyak juga boleh menjadi kurang nutrien.

Apabila menguruskan kemurungan anda, snek mudah seperti keropok dengan mentega dan jem atau kerepek boleh menarik untuk dicapai. Tetapi terdapat beberapa perubahan kecil yang boleh anda lakukan untuk membungkus nutrien ke dalam hari anda dengan cara yang rendah.

Pemakanan dan Kemurungan Dikaitkan

Kemurungan dan pemakanan boleh berjalan seiring. Malah, apa yang anda makan boleh memainkan peranan penting dalam permulaan serta keterukan dan tempoh kemurungan.

“Apabila mengalami masalah kesihatan mental seperti kemurungan, sukar untuk mencari tenaga dan motivasi untuk menyediakan rezeki yang sihat,” Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pengasas Nutrition Starring You dan pengarang “The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook ,” memberitahu Verywell. “Bagaimanapun, makan makanan berkhasiat adalah penting untuk menyokong tahap tenaga dan malah berpotensi meningkatkan mood.”

Kemurungan boleh meningkatkan atau mengurangkan selera makan seseorang bergantung kepada individu. Melewatkan makan dan keinginan yang kuat untuk makanan manis adalah perkara biasa bagi mereka yang mengalami kemurungan juga. Kesemua faktor ini boleh menjadikan pengambilan makanan seimbang dengan makanan berkhasiat mencabar.

Dan sementara makanan selesa boleh mendapat tempat dalam mana-mana diet, mengabaikan makanan padat nutrien boleh mengakibatkan jurang nutrien, yang akhirnya boleh memburukkan lagi gejala anda.

Nutrien khusus yang boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan termasuk:

• Asid amino tryptophan, tyrosine, phenylalanine, dan methionine.
• Asid lemak omega-3 DHA dan EPA
• Selenium, besi, dan iodin

Pilihan makanan indeks glisemik (GI) rendah seperti banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan pasta lebih berkemungkinan memberikan kesan positif pada kimia otak, mood dan tahap tenaga berbanding makanan GI tinggi, seperti gula-gula dan biskut.

Cadangan yang Diluluskan Pakar Diet untuk “Makanan Kemurungan” Berkhasiat

Orang yang menguruskan kemurungan sering mendapati diri mereka melangkau makan, makan makanan keselesaan yang manis, dan mengelakkan makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran dan ikan.

Walaupun dalam jangka pendek, ia boleh membantu orang berasa lebih baik, dalam jangka panjang, ia boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.

“Hidangan terbaik termasuk gabungan protein, karbohidrat serat tinggi dan lemak yang sihat untuk membantu anda berpuas hati dan memastikan paras gula darah anda stabil,” kongsi Harris-Pincus.

Melissa Azzaro, RDN, LD, pakar diet berdaftar dan pengarang “Pendekatan Seimbang untuk PCOS,” menjelaskan bahawa orang ramai harus memberi tumpuan kepada makanan selesa yang mengandungi protein, lemak dan serat apabila mereka mencari makanan untuk dimakan semasa menguruskan kesihatan mental mereka.

Ini boleh termasuk makanan seperti:

• Qusadilla keju dengan salsa dan guacamole
• Sandwic keju panggang dengan sup tomato
• Smoothie coklat yang dibuat dengan susu, serbuk protein, beri biru dan koko

“Kacang tin adalah salah satu pilihan saya untuk membuat hidangan ringkas berlaku dengan cepat,” kata Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, pakar pemakanan di Shaw Simple Swaps, kepada Verywell. “Daripada memasukkannya ke dalam tortilla dengan beberapa daun selada dan kubis yang dicincang dalam beg hingga menumbuknya di atas roti bakar alpukat untuk menambah protein dan serat, kepelbagaian dan kemudahannya menjadikannya makanan ruji pantri.”

Kacie Barnes, MCN, RDN, pakar diet & pencipta Mama Knows Nutrition yang berpangkalan di Dallas, memberitahu Verywell bahawa mencapai semangkuk bijirin dengan susu sejuk membolehkan anda menikmati hidangan berkhasiat dalam masa kurang seminit. Dia mencadangkan menambah hirisan badam dan/atau biji rami untuk meningkatkan protein dan lemak yang sihat.

Tumis yang mudah menjadi hidangan ringkas untuk Melissa Mitri, MS, RD, pencipta Melissa Mitri Nutrition, LLC. Untuk membuat ini, “panaskan nasi perang segera, tambahkan sayur tumis beku yang telah dimasak dan sama ada edamame, burger sayuran yang dipotong atau udang beku untuk protein,” kata Mitri kepada Verywell.

Dan akhirnya, pinggan snek boleh menjadi hidangan yang berkhasiat. Elise Compston, RD, LD, pakar diet berdaftar dan pengasas Compston’s Kitchen, memberitahu Verywell bahawa orang ramai boleh membuat pinggan snek yang seimbang dengan memilih “kira-kira setengah pinggan buah-buahan dan/atau sayur-sayuran, sedikit protein (keju, daging, kacang/biji). ), dan lemak sihat (kacang, hummus, guac), dan sesuatu yang menyeronokkan.”

Berikan Diri Anda Rahmat

Jika anda menguruskan kemurungan dan akhirnya mencapai semangkuk popcorn untuk makan malam dan bukannya makanan seimbang, jangan keraskan diri anda.

Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, jurulatih triatlon peringkat I USAT dan jurulatih larian bertauliah RRCA, memberitahu Verywell bahawa orang ramai harus “memberi kebaikan kepada diri mereka sendiri” jika mereka makan makanan yang menenangkan yang tidak penuh dengan vitamin dan mineral.

“[If you] memutuskan untuk makan aiskrim untuk makan malam, tidak perlu berasa bersalah atau malu,” kata Carroll. “Teruskan bekerjasama dengan pembekal kesihatan mental anda, dan pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet berdaftar untuk mendapatkan bantuan individu dengan idea makan. Atau, jika anda tidak mahu memasak langsung, cari makanan boleh gelombang mikro yang lebih baik untuk anda, atau perkhidmatan penghantaran makanan pra-bungkusan yang memerlukan sedikit persediaan (contohnya, Real Eats).

Mempunyai makanan yang baik untuk anda dan mudah boleh membantu anda membuat makanan cepat yang berkhasiat dan mengenyangkan. Kacang dalam tin, mentega kacang, pasta, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar boleh membantu memberi makanan yang selesa dalam bahagian pemakanan.