Apakah Prebiotik?

Prebiotik ialah bahan makanan yang tidak boleh dihadam yang sering ditambah kepada “makanan berfungsi.” Bahan-bahan ini dipercayai menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang membantu—dengan itu meningkatkan kesihatan gastrousus dan berpotensi memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Sains semakin menyedari kepentingan prebiotik untuk kesihatan usus, tetapi juri masih tidak mengetahui sama ada makanan berfungsi dengan prebiotik diperlukan atau tidak untuk kesihatan yang optimum.

Faedah Kesihatan

Prebiotik adalah komponen makanan yang tidak dapat dihadam dan melalui interaksinya dengan bakteria usus dianggap menggalakkan kesihatan. Prebiotik biasanya merupakan ramuan dalam makanan berfungsi, atau makanan konvensional atau diubah suai tertentu yang memberikan manfaat yang melampaui pemakanan asas.

Prebiotik tidak dicerna dalam usus kecil kerana kita kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahkannya kepada komponen yang boleh diserap ke dalam aliran darah kita. Kekurangan pecahan ini menyebabkan mereka bersentuhan dengan bakteria usus, di mana mereka memainkan peranan dalam merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria terpilih yang baik untuk kesihatan kita. Kebanyakan interaksi bermanfaat dengan bakteria usus ini adalah disebabkan oleh penapaian.

Prebiotik berkemungkinan besar meningkatkan bilangan bifidobakteria (sejenis bakteria mesra yang sering disasarkan oleh suplemen probiotik), tetapi juga kelihatan meningkatkan jumlah pelbagai bakteria mesra hos yang lain.

Prebiotik untuk Kesihatan Umum

Penyelidikan berterusan telah menunjukkan bahawa prebiotik boleh memberi manfaat kesihatan kepada populasi umum. Faedah ini termasuk penyerapan kalsium yang lebih baik, penurunan risiko alahan, pertahanan sistem imun yang lebih baik, dan kesan positif lain pada metabolisme.“”

Penyelidikan sedang dijalankan untuk memahami kesan penuh makanan ini terhadap kesihatan usus, metabolisme dan penyakit tertentu. Tetapi tidak semua pakar pemakanan dapat mengesahkan bahawa pengambilan makanan berfungsi atau prebiotik semestinya akan meningkatkan hasil kesihatan tertentu.

Prebiotik untuk IBS

Prebiotik mungkin memainkan peranan dalam rawatan sindrom iritasi usus. Beberapa kajian telah dijalankan untuk melihat sama ada meningkatkan pengambilan prebiotik boleh membantu mengurangkan gejala IBS. Keputusan telah bercampur-campur.“”

Dalam sesetengah kajian, nampaknya jumlah prebiotik yang lebih tinggi mengakibatkan simptom yang lebih teruk untuk peserta kajian—tidak menghairankan memandangkan apa yang kita ketahui tentang kesan FODMAP pada simptom IBS (lebih banyak penapaian membawa kepada peningkatan gas yang mengakibatkan gas, kembung perut dan sakit perut).“”

Walau bagaimanapun, dalam satu kajian awal tentang keberkesanan suplemen prebiotik untuk IBS, penyelidik mendapati bahawa prebiotik boleh memberikan manfaat terapeutik. Walau bagaimanapun, bilangan peserta kajian agak kecil jadi kami tidak dapat membuat sebarang kesimpulan yang kukuh daripada percubaan ini.

Kemungkinan Kesan Sampingan

Menurut Mayo Clinic, kebanyakan prebiotik dan probiotik boleh dimakan dengan selamat tanpa kesan sampingan oleh kebanyakan orang dewasa yang sihat. Dalam sesetengah kes, ketidakselesaan perut, kembung perut dan gas mungkin berlaku semasa sistem pencernaan anda menyesuaikan diri.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai IBS atau gangguan gastrousus yang lain, anda harus bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan yang diperibadikan untuk memasukkan prebiotik dalam diet anda.

Dos dan Penyediaan

Kebanyakan orang boleh mendapatkan prebiotik dengan menetapkan matlamat untuk mencapai pengambilan serat yang disyorkan. Pengambilan serat yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 25 gram hingga 38 gram sehari. Mengambil bijirin penuh dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran selalunya merupakan cara terbaik untuk mencapai matlamat tersebut.

Banyak suplemen prebiotik menyediakan dos kira-kira empat hingga lima gram sehari. Jika anda mengambil suplemen prebiotik, mulakan perlahan-lahan (sekali sehari) sehingga anda melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap suplemen tersebut. Jika gas atau kembung berlaku, maka potong dos anda kepada separuh.

Ramai orang menggabungkan prebiotik dengan probiotik untuk meningkatkan faedah. Menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering, kerana probiotik berumur pendek, kadangkala prebiotik ditambah kepada probiotik untuk mengekalkan tahapnya dalam usus. Gabungan pro dan prebiotik ini dipanggil “terapi sinbiotik” atau “sinbiotik.”

Apa yang Perlu Dicari

Prebiotik boleh dimakan dalam makanan atau dalam bentuk tambahan. Oleh kerana prebiotik adalah serat yang tidak boleh dihadam (karbohidrat) ia terdapat dalam banyak makanan tumbuhan yang membekalkan nutrisi yang baik. Oleh itu, apabila anda meningkatkan pengambilan makanan prebiotik anda mendapat manfaat kesihatan daripada pemakanan lain yang mereka sediakan.“”

Makanan prebiotik ini termasuk banyak item yang anda akan dapati di pasaran tempatan anda.

• Asparagus
• Akar chicory
• Adas
• Bawang putih
• articok Yerusalem
• Kekacang (kacang, kacang ayam, lentil, kacang soya)
• Kacang seperti gajus dan pistachio
• Bawang merah, daun bawang, bawang merah, daun bawang
• Produk gandum, seperti bijirin

Jika anda mencari suplemen prebiotik, anda mungkin melihat istilah tertentu pada label yang mengenal pasti prebiotik yang ditawarkan oleh produk tersebut. Prebiotik yang biasa dimakan termasuk:

• Fructans (inulin dan fructooligosaccharides)
• Galacto-oligosakarida (GOS)
• Oligofruktosa (fruktosa)
• Pati tahan

Oligosakarida adalah prebiotik yang paling terkenal.

Jika anda memilih untuk membeli suplemen, Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan anda mencari label Fakta Tambahan pada produk yang anda beli. Label ini akan mengandungi maklumat penting termasuk jumlah serat setiap hidangan, dan bahan tambahan lain seperti pengisi, pengikat dan perasa.

Akhir sekali, organisasi mencadangkan agar anda mencari produk yang mengandungi meterai kelulusan daripada organisasi pihak ketiga yang menyediakan ujian kualiti. Organisasi ini termasuk US Pharmacopeia, ConsumerLab.com dan NSF International. Meterai kelulusan daripada salah satu organisasi ini tidak menjamin keselamatan atau keberkesanan produk tetapi ia memberikan jaminan bahawa produk itu dikilangkan dengan betul, mengandungi ramuan yang disenaraikan pada label dan tidak mengandungi tahap bahan cemar yang berbahaya.