Menguruskan Diabetes dan Kerja Shift

Jika anda menghidap diabetes, gangguan kitaran tidur pada kerja syif boleh meningkatkan risiko masalah mental dan fizikal anda. Kerja syif ditakrifkan sebagai waktu pekerja bekerja di luar waktu biasa hari kerja 9:00 pagi hingga 5:00 petang Disebabkan fakta bahawa kerja syif melibatkan waktu bekerja malam, kitaran tidur biasa—kadangkala dirujuk sebagai irama sirkadian. -sering terganggu.

Hampir 15 juta orang di Amerika Syarikat bekerja dengan pekerjaan yang memerlukan mereka berada di sana semasa syif malam. Jumlah ini termasuk mereka yang bekerja pada posisi syif malam biasa, serta orang yang mempunyai syif berputar dan jadual tidak teratur. Terdapat semakin banyak bukti bahawa kerja syif, terutamanya pada waktu lewat malam, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanser dan diabetes.

Jadi, apakah yang boleh dilakukan oleh orang ramai untuk mencegah diabetes (terutamanya bagi mereka yang mempunyai pradiabetes) apabila bekerja syif malam? Bagaimanakah waktu tidur yang tidak teratur (seperti pada waktu siang) memberi kesan kepada metabolisme seseorang dan menjejaskan diabetes? Dan mungkin yang paling penting, bagaimanakah orang yang sudah menghidap diabetes dapat mengatasi bekerja syif malam sambil menguruskan penyakit mereka?

Kerja Shift dan Risiko Diabetes

Menurut laporan daripada CU Boulder dan Brigham and Women’s Hospital (BWH) di Boston, mereka yang bekerja syif malam (seperti pekerja penjagaan kesihatan, pengawal keselamatan dan lain-lain yang bekerja syif malam secara berkala) mempunyai risiko yang lebih tinggi secara mendadak untuk mendapat Jenis 2 diabetes berbanding mereka yang bekerja hanya beberapa hari.“”

Satu kajian 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, mendapati bahawa semakin tinggi bilangan malam seseorang bekerja, semakin besar risiko menghidap diabetes (tidak kira sama ada seseorang secara genetik berisiko untuk diabetes).

Penyelidikan terdahulu di CU Boulder telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur dan salah jajaran jam biologi badan (irama sirkadian) boleh menjejaskan toleransi glukosa dan kepekaan insulin (yang dianggap sebagai pendahulu kepada diabetes). Penulis kajian menulis, “Walaupun orang mungkin tidak dapat mengelak daripada bekerja malam, mengekalkan berat badan dan diet yang sihat, dan menjaga untuk mendapatkan senaman dan tidur yang cukup, mungkin mengurangkan risiko kesihatannya.”“”

Kesan Emosi

Kajian penyelidikan 2019, yang diterbitkan oleh American Journal of Public Health, mendapati mereka yang bekerja syif yang mengganggu pola tidur normal mereka lebih berisiko untuk mengalami kemurungan berbanding mereka yang bekerja syif sehari.“Tujuh kajian membujur (jangka panjang) terdahulu yang melibatkan lebih 28,000 peserta kajian, telah diperiksa untuk menilai kesan kerja syif terhadap kesihatan mental.

Penulis kajian mendapati pekerja syif lebih berkemungkinan mengalami masalah kesihatan mental berbanding mereka yang hanya bekerja syif hari. Penulis kajian menyimpulkan, “Pekerja syif, terutamanya wanita, menghadapi peningkatan risiko untuk kesihatan mental yang lemah, terutamanya gejala kemurungan.” Penulis kajian juga menjelaskan bahawa gangguan dalam irama sirkadian pekerja syif adalah punca utama kemurungan dan kerengsaan.“”

Cara Mengurus Isu Emosi

Apabila ia datang kepada kemurungan dan gangguan mental yang lain, langkah pertama dalam menangani kesan kerja syif adalah untuk menyedari masalah itu. Ramai orang tidak menyedari impak yang boleh ditimbulkan oleh waktu bekerja pada kesihatan fizikal dan emosi seseorang. Jadi, mempelajari tentang statistik boleh membantu sesetengah orang membuat pilihan yang berbeza dalam jadual kerja mereka (jika boleh).

Jika anda mesti bekerja syif malam, adalah penting untuk mengetahui tanda dan gejala kemurungan yang biasa, ini termasuk:

• rasa sedih
• Tidak mahu terlibat secara sosial/pengasingan
• Hilang selera makan
• Masalah tidur (yang mungkin diburukkan lagi dengan bekerja malam)
• Hilang minat terhadap hobi dan aktiviti lain yang pernah dinikmati
• Tahap tenaga rendah
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Perasaan rendah diri
• Fikiran bunuh diri

Irama Sirkadian, Kemurungan dan Diabetes

Irama sirkadian anda merujuk kepada jam dalaman badan yang berkitar pada selang masa yang tetap antara mengantuk dan berjaga-jaga. Ia juga dikenali sebagai kitaran tidur/bangun. Hipotalamus (bahagian otak yang terlibat dalam tidur, aktiviti emosi, suhu badan, dahaga, dan kelaparan) mengawal irama sirkadian.

Faktor lain yang mempengaruhi kitaran tidur/bangun ialah tahap kegelapan atau cahaya di luar. Apabila di luar gelap, mata menghantar isyarat kepada hipotalamus untuk melepaskan melatonin. Melatonin adalah hormon yang terkenal dengan keupayaannya menyebabkan rasa mengantuk. Jadi, badan anda bertindak balas terhadap kitaran siang dan malam. Oleh itu, pekerja syif sukar untuk tidur pada waktu siang dan berjaga pada waktu malam.“”

Menariknya, irama sirkadian anda juga mengawal metabolisme selular dengan mempengaruhi tahap insulin dan hormon lain yang bekerja menentang insulin untuk meningkatkan tahap glukosa darah apabila perlu.“”

Kesan Fizikal

Kawalan diabetes dikatakan lebih mencabar bagi pekerja syif berbanding mereka yang bekerja pada waktu siang biasa.

Kerja shift boleh menjejaskan secara fizikal penghidap diabetes dalam pelbagai cara dengan menukar masa anda makan, apa yang anda makan, meningkatkan tekanan dan memberi kesan kepada corak tidur/bangun semula jadi badan.

Paras gula dalam badan anda boleh dipengaruhi oleh kerja syif. Kurang tidur boleh menyebabkan hiperglikemia atau hipoglikemia. Adalah penting bagi penghidap diabetes untuk menyediakan diri mereka lebih awal tentang cara menguruskan paras gula darah mereka di tempat kerja.

Perubahan pada waktu siang seseorang tidur boleh menjejaskan masa makan. Kerja syif menyebabkan ramai orang berasa lapar pada selang masa yang berbeza pada siang hari, berbanding ketika seseorang bekerja syif hari. Ini boleh menjejaskan diet anda, menyebabkan anda lebih cenderung untuk mengambil sesuatu dengan cepat, seperti snek atau makanan yang tidak sihat.

Menurut pengarang kajian 2017 yang dibentangkan pada mesyuarat tahunan Persatuan Endokrin, “Individu diabetes yang bekerja pada waktu malam harus memberi perhatian khusus untuk menguruskan penyakit mereka melalui pemakanan yang sihat, senaman yang kerap dan penggunaan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor mereka secara optimum.”

Bekerja syif malam juga boleh menjejaskan tahap tenaga seseorang, menjadikannya lebih mencabar untuk mengikuti program senaman yang kerap. Rutin senaman yang kerap diketahui dapat meningkatkan mood dan mungkin membantu menggalakkan tidur. Pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang jenis rutin senaman.

sosial

Kerja syif selalunya membawa kepada pengasingan sosial bagi orang yang bekerja dan tidur pada waktu ganjil. Pengasingan sosial boleh menyebabkan kemurungan, yang boleh memburukkan kitaran pola tidur yang tidak teratur. Kekal aktif secara sosial adalah penting bagi mereka yang bekerja syif malam; interaksi sosial yang kerap boleh memberi manfaat kesihatan fizikal dan emosi seperti peningkatan mood. Menariknya, kajian 2017 yang dijalankan di Belanda mendapati pengasingan sosial malah boleh meningkatkan risiko diabetes.“”

Mungkin berguna untuk mempertimbangkan untuk terlibat dalam kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami kemurungan; kemungkinan besar, anda akan bertemu dengan orang lain dalam kumpulan yang bekerja malam juga. Juga, Meetup.com mempunyai maklumat tentang kumpulan sokongan tempatan untuk pekerja syif malam (serta cara memulakan kumpulan sokongan anda sendiri).“”

Fenomena biasa bagi pekerja syif ialah mengantuk yang berlebihan dan “microsleep.” Microsleep ialah episod mengantuk atau tidur sementara, yang boleh berlangsung beberapa saat atau lebih, di mana seseorang tertidur dan tidak bertindak balas terhadap rangsangan deria. Apabila rasa mengantuk dan tidur mikro mengganggu interaksi keluarga dan aktiviti masa lapang, ia boleh menjejaskan hubungan. Jenis mengantuk yang berlebihan ini melangkaui hanya pengezonan sementara; ia adalah simptom berterusan yang boleh mengganggu keupayaan seseorang untuk bekerja, belajar atau bersosial dengan berkesan.“”

Kepentingan Interaksi Sosial

Ketidakupayaan untuk melibatkan diri dalam interaksi sosial dan menghadiri penglibatan sosial dengan rakan dan keluarga sering mengakibatkan pengasingan sosial untuk pekerja syif.

Adalah penting bagi orang yang bekerja pada waktu malam untuk melaraskan jadual mereka untuk memberi masa untuk berinteraksi secara sosial dengan rakan dan ahli keluarga secara tetap. Yayasan Tidur Nasional menawarkan petua tentang cara mengekalkan kehidupan sosial yang sihat apabila bekerja malam, termasuk petua khusus tentang interaksi sihat dengan pasangan dan anak-anak anda.“”

Pertimbangan Praktikal

Terdapat langkah yang boleh anda ambil untuk memperbaiki corak tidur anda serta menguruskan diabetes anda dengan lebih baik apabila anda mempunyai kerja syif.

Petua untuk Memperbaiki Corak Tidur Anda

Memperbaik corak tidur anda boleh membantu anda menguruskan diabetes anda dengan lebih baik apabila anda mempunyai kerja syif. Petua dari Universiti Keele termasuk:

• Kenal pasti berapa jam tidur yang anda perlukan dan petakan jadual tidur dengan sewajarnya (kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur setiap hari, tetapi dengan usia, bilangan ini menurun).
• Jika anda tidak mendapat jumlah jam yang anda perlukan, cuba tidur atau sekurang-kurangnya berehat (berehat tetap bermanfaat walaupun anda tidak tertidur).
• Cuba tidur pada waktu yang berbeza dalam sehari untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda.
• Catat corak tidur anda dalam diari tidur.
• Tidur sebentar atau berehat sebelum syif malam pertama anda dalam seminggu.
• Apabila keluar dari syif malam, tidur sebentar pada siang hari (bukannya tidur sepanjang hari) dan kemudian tidur lebih awal malam itu.
• Sebaik sahaja anda menemui corak tidur yang sesuai untuk anda, kekalkan pola tidur tersebut.

Petua Pengurusan Diabetes untuk Pekerja Syif

Pakar Pemakanan Kanada menawarkan petua ini untuk menguruskan diabetes apabila anda bekerja dalam kerja syif:

• Makan tengah hari sekitar jam 12:00 dan makan malam sekitar jam 6:00 petang, tanpa mengira waktu anda bekerja.
• Elakkan makan banyak pada waktu malam (makan pada waktu siang dan awal malam akan membantu mengimbangi gula dalam darah anda).
• Makan snek yang sihat (bukannya makan besar) semasa syif malam anda jika anda lapar untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan mengekalkan paras gula dalam darah daripada menurun terlalu cepat.
• Jangan tunggu sehingga anda terlalu lapar untuk makan sesuatu.
• Pek snek sihat anda sendiri seperti epal, keju, yogurt, granola bijirin penuh, sayur-sayuran mentah dengan hummus, kacang dan snek protein tinggi yang lain (seperti salad kacang hitam, ayam tanpa lemak dan banyak lagi).
• Pilih karbohidrat indeks glisemik rendah untuk snek (seperti roti gandum atau keropok) dan bukannya yang diperbuat daripada tepung putih atau snek manis.
• Elakkan makanan bergoreng dan pedas untuk dijadikan snek semasa shift anda (makanan berlemak dan bergoreng menjadikannya lebih sukar untuk mengawal gula darah anda).
• Jangan bergantung pada makanan ringan daripada mesin layan diri.
• Elakkan minuman yang mengandungi gula, cuba minum air jika boleh.
• Kekal aktif, cuba kekalkan jadual senaman yang tetap sebelum atau pertengahan waktu syif anda (ini akan membantu meningkatkan mood, memberikan lebih tenaga semasa syif kerja dan membantu dengan kawalan glukosa darah).
• Jika boleh, pergi berjalan-jalan semasa syif anda atau sekurang-kurangnya berbaring pada waktu rehat anda.
• Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan dan pasukan diabetes anda tentang cara terbaik untuk menguruskan paras gula darah anda apabila anda melakukan kerja syif.
• Ikut nasihat pasukan diabetes atau pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai kekerapan memeriksa gula darah anda, bila untuk mengambil ubat anda, masa terbaik untuk makan dan makanan ringan, dsb.

Kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan pekerja syif mungkin bertambah baik kerana memahami cara kerja syif memberi kesan kepada seseorang dan melaksanakan alatan yang membantu memerangi beberapa kesan buruk kerja syif. Perlu diingat bahawa tidak semua orang tidak sesuai untuk kerja syif; sesetengah orang mempunyai corak sirkadian tertentu yang membolehkan mereka berfungsi dengan lebih baik semasa kerja syif berbanding yang lain.

Perkara yang penting adalah untuk mengetahui apa yang mungkin berlaku, seperti hipoglikemia atau hiperglikemia, dan perhatikan tanda dan gejala. Apabila masalah timbul, pastikan anda menghubungi dan berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda, ahli pasukan diabetes, dan orang lain dan mulakan langkah intervensi secepat mungkin.